哺乳期可以减肥
生完宝宝几个月了，肥肉还挥之不去吗？想减肥，却又担心给宝宝喂奶？
很多人误以为要母乳喂养就不能减肥。其实恰恰相反，母乳喂养有利于减肥。怀孕期间，正常体重的妈妈会储存几公斤的脂肪用于乳汁分泌。如果你是一个超重肥胖的妈妈，你不需要储存这些脂肪，因为妈妈身上的脂肪都可以被调动起来制造乳汁。
牛奶里有什么？有1%的蛋白质，4%的乳糖，大量的钙，各种B族维生素，维生素A和维生素D，以及数量不等的脂肪。
当母亲严重缺乏蛋白质时，乳汁分泌量就会减少。但只要能满足基本的营养需求，即使不吃肉，不吃无油炒菜，蛋白质中乳糖、钙等营养成分的量也不会有太大变化，奶量基本保持稳定。所以，如果妈妈吃很多鱼，喝很多肉汤，牛奶中的蛋白质不会明显增加。
但是，如果妈妈的食物是油性的，那么乳汁中的脂肪含量就会增加，母乳就会更稠，宝宝就会获得更多的脂肪，更容易发胖。但这种增重仅限于皮下脂肪，并不代表身高、内脏、大脑的发育就比其他孩子好。
哺乳期如何减肥不会影响母乳质量？
30年前，这项研究证实，如果饮食中没有足够的脂肪，母亲就会消耗体内脂肪来制造乳汁。换句话说，母亲可以不含蛋白质、不含钙、不含维生素地制造牛奶，但不需要从食物中获取大量脂肪，因为准妈妈们在怀孕期间往往体重增加过多，她们拥有超级充足的脂肪储备。哺乳期为什么要喝很多油汤？
更令人担忧的是，牛奶中的维生素C和维生素B的含量会因为母亲的饮食而在短时间内发生变化。简单来说，如果母亲没有摄入足够的水溶性维生素，那么婴儿在乳汁中的量就会明显减少。当母亲严重缺乏维生素B1时，婴儿甚至会患上“婴儿脚气病”，甚至出现过猝死的情况。因此，如果母亲三餐缺乏这些维生素，乳汁的营养质量就会下降，婴儿也会出现维生素营养不良。
那么，如何保证这些水溶性维生素的供应呢？
要获取维生素C和叶酸，只要吃足够的蔬菜和水果就可以了。每天一斤蔬菜和半斤新鲜水果缺一不可，尤其是绿叶蔬菜，是叶酸的最佳来源。
获取维生素B1，主要靠各种杂粮、豆类、土豆。白米的维生素B1最少，但吃杂粮米饭、八宝粥和土豆、红薯更容易摄入足够的维生素B1。比如小米中的维生素B1含量是精米的5倍。糙米中的维生素B1含量是精米的3倍。
牛奶、蛋黄和牛肉是维生素B2的良好来源。与精米相比，各种杂粮的维生素B2含量也高1-3倍。甜杏仁、花生、开心果和其他坚果也含有大量的维生素B2。
此外，虽然牛奶中的钙含量相对稳定，但如果哺乳期妈妈的食物中钙太少，妈妈就会从骨头里拿出钙来制造乳汁，这显然会给妈妈造成日后骨质疏松的隐患。所以妈妈一定要多吃豆制品，小鱼小虾带骨，多吃绿叶蔬菜，每天喝牛奶/酸奶。如果不能，最好补充400 mg钙片。
看到这里你就明白了。哺乳期需要增加牛奶、豆制品、蔬菜水果，杂粮、豆类、薯类需要替代部分白米，肉类、鱼类、蛋类需要适当食用，但不一定每天都要摄入大量脂肪。即使不喝乳白色高脂汤，不吃排骨肥牛，甚至少油炒菜，也丝毫不妨碍泌乳。
相反，刻意少用食用油，少吃肥肉，那么长期母乳喂养就会成为新妈妈减肥的最佳方式。世界卫生组织建议纯母乳喂养6个月。6个月后可以边喝母乳边添加各种天然食物，2岁左右自然离奶。即使孕期体重增加太多，只要营养合理，少吃油，因为不断消耗体脂，妈妈自然会瘦下来，重新成为苗条辣妈。
哺乳期如何减肥？
我多次建议过，哺乳期的妈妈可以选择不损害身体健康的缓慢减肥方法。简单的方法如下:
炒菜少用油，改炒改煮。如前所述，我们不需要吃大量的油来制造乳汁，因为我们的身体在怀孕期间储存了大量的脂肪，这些脂肪是在哺乳时专门消耗的。如果还是油煎，身体脂肪就不会被利用和消耗。
2远离乳白色浓汤。汤浓浓的乳白色来自于乳化成液滴的脂肪，并不是母乳喂养所缺乏的营养物质。喝汤的时候，不妨只喝清汤，去除表面的浮油。最好用低脂牛奶和豆浆来代替一半的肉汤鸡汤，可以补充更多的蛋白质和维生素，而且牛奶中的钙对制奶也很重要。
3晚餐，把白米和面粉换成杂粮杂豆煮的八宝粥。建议优先选择小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮得浓一点。这些杂粮中的维生素B1可以提高母乳的质量，对宝宝有好处。其中所含的膳食纤维也有助于预防便秘。同时粥的水分比米饭多，即使吃饱了也不会担心发胖。
多吃蔬菜，少吃甜食。减肥的时候，千万不要让自己挨饿。如果主食减少三分之一，可以补很多蔬菜。煮熟和冷藏的蔬菜体积大，饱腹感强，富含膳食纤维和微量营养素，对母亲和孩子都非常重要。如果你一天吃三顿饭，你对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会减少。
5.每天多走路，多做家务。还可以参加健美操、垫体操、瑜伽等健身活动。不太剧烈的体力活动完全不影响母乳喂养，反而有助于减肥和血液循环。很多人都听说过运动后牛奶会变酸，宝宝不喜欢。其实如果运动强度没有那么大，身体是不可能产生那么多乳酸的。同时，乳酸不是有毒物质，它是酸奶中酸味的来源，有利于矿物质营养的吸收和肠道健康。
这种温和的减肥法不影响奶的质量，也没有反弹的风险。很多网友都从中受益。其实这种温和的减肥方法是最安全最健康的。即使你不是哺乳期的妈妈，别人也可以把它作为终身的抗胖措施。
