#健康大V创造营#
今天看到一群狗在搜热。内蒙古二连出入境边防站给警犬配备了跑步机，训练它们的体力，以增加它们的体力和战斗力。
看到狗狗们拼命奔跑，拼命训练，我吓得默默放下了手里的蛋糕、面包、烤红薯(就是这么混搭的)...
感觉今年的冬天来得特别早。明明是短袖外套的季节，我却被冻得穿上了秋裤，外套，羽绒服。
更可怕的是，让原本冰冷不活跃的身体变得更加“稳如泰山”，让原本又圆又粗又胖的身体更加胖了十斤。
大家都知道秋冬季节很难减肥，因为气温下降，很多人更加不活跃，会不自觉地切换到“冬眠模式”，尤其是北方的小伙伴们。秋雨刚过没几天，太阳就迎来了气温下降的惨淡消息。如果你看两眼，你会忍不住觉得低了10度。
而且，天气越冷，嘴巴越馋。美其名曰你的身体需要更多的能量，所以你可以放松自己吃东西，如果你没有一点决心的话。
你准备好秋冬减肥了吗？
都说夏天是减肥的黄金季节，这是片面的~ ~
当别人都在增肥，偷偷减肥，弯道超车的时候，秋冬依然是减肥的黄金季节。
今天分享一系列“秋冬高燃有氧瑜伽”。每天睡前10分钟，在家就能轻松减脂塑形。
敲黑板:
1)早上做空腹部，提高燃脂效果！
2)注意细节才能有效！
序列预览:
摩天大楼-动感战士-战争-扭转-三角拉伸-肘膝跳-幻影椅深蹲-侧踢深蹲-猫拉伸-猫对角拉伸-婴儿放松-狗上-狗下-狗下-系列过渡--
想和小仙女一起练，点击下面链接，每天10分钟，秋冬高效瘦:
#健康大V创造营#秋冬10分钟有氧瑜伽，塑身，弯道超车！
正式培训:
动作一:摩天大楼(8次)
练习:
1.准备山站姿，吸气，掌心相对，十指紧扣，掌心向上，呼气，掌心向天花板推，手臂自然伸直，避免过度伸展。保持腹部闭合，脊柱伸展。
2.再次吸气，收紧臀部，双腿微微弯曲，脚跟离开地面，踮起脚尖，注意腹部和肋骨。
3、呼气，脚跟落地。完成8次。
小贴士:肩膀下沉，不要耸肩~
动作二:动态战斗1 (12次)
练习:
1.呼气，保持双臂向前伸直，与地面平行，右脚后退，膝盖向下弯曲。
小贴士:膝盖指向脚尖，避免膝盖屈曲！
2.吸气还原。完成12次。
注:
1)收腹，脊柱伸展。
2)也可以吸气，恢复摩天大楼风格。
动作三:战一逆转(8次)
练习:
1.呼气，右脚向后退，膝盖向下弯曲，身体向左扭转，双臂向两侧水平抬起，进入第一个战扭转。
小贴士:挺胸后仰，肚脐指向正前方，寻找扭转感！
2.吸气，恢复，双手交叉，手肘弯曲放在胸前。
3.完成12次。
放松，呼吸和伸展。
动作四:三角拉伸(3组)
练习:
1.双腿分开一个腿长，根据自身情况调整双脚间距。距离越大，难度越大。保持腹部收紧，脊柱拉伸。
2.呼气时，双手水平向两侧抬起，躯干向右弯曲，右手掌放在右小腿内侧，保持脊柱拉伸，避免弓腰。向上伸展你的左臂，看着天花板。
3.吸气，起身，向左拉伸躯干，右手向上伸展，左手放在腹股沟前，看着天花板。
小贴士:从腹股沟开始折叠身体，而不是侧弯，将躯干拉伸至两侧长度相等。
4.完成第一组后，进入第二组，双手水平向两侧抬起，左掌放在左小腿内侧，脊柱保持拉伸，避免弓腰。向上伸展你的右臂，看着天花板。
小贴士:右脚外侧用力踩地，臀部一侧发力，让pp更饱满~
5.完成3组。
呼吸，伸展和放松。
动作五:肘到膝跳(25次)
练习:
1.双脚分开大约一腿长站立，收腹，脊柱拉伸。
2.呼气时，弯曲右腿并抬起，弯曲左肘，将右大腿靠在左肘上。
3.呼气落地。
4.吸气，左腿向上弯曲，右肘弯曲，左大腿向右肘倾斜。
5.呼气落地。完成25次。
小贴士:
保持膝盖微屈，避免大腿前侧变粗。保持膝关节弹性也能避免受伤~
呼吸和伸展，踏步和放松。
动作六:幻影椅深蹲(10次)
练习:
1.站立，双脚与臀部同宽，双腿一拳宽，保持腹部绷紧，脊柱拉伸。
小贴士:双脚分开一拳的宽度有助于矫正腿型。
2.吸气，伸展脊柱，双手放在身体两侧。
3.呼气，屈膝下蹲，双手举高，肘部微微弯曲。
4.吸气，站立，还原。完成10次。
小贴士:翘臀站立~
动作7:侧踢深蹲(8组)
练习:
1.站立，呼气，屈膝，右脚踢向右侧。注意收腹和脊柱伸展。
小贴士:侧踢时感受臀力~
2.呼气，还原，吸气，左脚踢向左侧。你可以看向前方或者侧踢的方向。完成8组。
温馨提示:不要弓着背，站起来！
放松，呼吸和伸展。
动作8:猫拉伸(两次)
练习:
1.站在垫子的前面，双腿分开，与臀部同宽，保持腹部绷紧，脊柱伸展。
2.呼气，屈膝下蹲，以腹股沟为拐点，双手放在双脚两侧，肩膀正下方。用腿跳回板上。
3.屈膝，跪在垫面上，小腿呈90度，膝关节在臀部下方，脚背平放在垫面上。
注意:不要弯腰。保持腹部绷紧。
4.调整呼吸，吸气拉伸，呼气拱背。完成两次
动作9:猫对角拉伸(10组)
练习:
1.在猫式的基础上，吸气，左手右腿向上抬起，注意臀部、腿部、骨盆与地面平行，避免转臀，双腿夹紧身体中线。
小贴士:
1)举手时注意肩膀下沉，抬腿时感受pp力！
2)腹部用力，肚脐向上推，保持平衡，减少腰部代偿。
2.吸气倒下。完成10组，换边。
行动10:婴儿放松(2次呼吸)
练习:
在猫式的基础上，呼气，将臀部推回脚跟方向，进入婴儿式放松。保持均匀呼吸2次。
动作11:上犬式(2次呼吸)
练习:
慢慢起身，将身体向上推，进入犬起姿势，感觉腹部拉伸。
动作11:屈体下伸狗式(4组)
练习:
1.吸气，臀部向上推，膝盖先弯曲，让脊椎更好的伸展。
2.然后呼气，试着慢慢伸直双腿。
注意:保持脊柱伸展收腹，不要弯腰提臀。
3.呼吸，屈膝，吸气，伸直双腿，完成4组。
行动十二:系列过渡
做法:简单四柱-上犬-下犬-上犬。
动作十三:平板登山(14组)
练习:
1、平板准备，双手放在肩下，收腹，脚跟蹬地。
2.避免腰崩臀，使肩、臀、膝在一条对角线上。
3.呼气，右膝向前弯曲找到右肘，吸气，挺直身体，呼气，另一侧练习。
4.动态完成20次*3组。
小贴士:
1)收紧腹部和臀部，不要让骨盆前倾。
2)想象一下项链戴在胸前推到下巴的位置，避免弓背。
之后，臀部后推，脚跟坐，进入婴幼儿调息。
调整你的呼吸，伸展和放松。
动作14:坐姿扭转(第一组)
练习:
1.坐在垫子上，伸直右腿，左腿屈膝，收腹，拉伸脊柱。
2.呼气时，双手向上伸展，身体向左扭转，右手放在右膝盖上，左手向外放在身体一侧。
小贴士:肚脐指向正前方，找扭扭的感觉，感受侧腰拉伸。
3.吸气还原。另一边练习。
动作15:坐下(6次)
练习:
1.坐着，弯曲双腿，双手向前举，收腹，拉伸脊柱。
2.当你呼气时，你的身体向后向下。
小贴士:尽量找到向内卷曲的感觉，不要让它膨胀。
3.吸气还原。完成六次。
动作16:滚下转(4组)
1.在坐下的基础上，呼气，身体向后向下；吸气，恢复身体向左扭转。
2.然后呼气，向后向下，吸气，恢复，身体向右扭转。
3.完成4组。
小贴士:坐下时寻找扭转和伸展的感觉，收缩腰线，让姿势更直！
动作十七:动态反板(7组)
练习:
1.坐在垫子上，保持腹部闭合，脊柱伸展。
2.随着呼气，拉伸脊柱，双手放在臀部后面，指尖指向脚趾。
3.呼气，臀部向上推，收腹，身体倾斜。
小贴士:
1)臀部用力，肩胛骨慢慢向内靠近。
2)臀部有感觉，保持收腹就好。
3.吸气倒下。完成7组。
动作18:仰卧针刺(3次呼吸)
练习:
1.仰卧在垫子上，弯曲双腿，收腹，拉伸脊柱。
2.呼气，右脚踝放在左大腿膝关节上方，手臂放在大腿膝关节附近。
3.吸气，伸展脊柱，吸气，尽量让大腿面靠近腹部。
小贴士:感觉pp拉伸充分。
4.停留3次呼吸，另一侧练习。
注:
1)保持下背部靠着垫子表面。
2)保持脊柱自然拉伸。
动作19:侧身转体(3次呼吸)
1.在针刺的基础上，吸气，双腿向右弯曲，左臂平行于垫面伸展，看指尖。
小贴士:尽量让肩膀贴地，这样胸部可以更好的伸展。
3.保持均匀呼吸3次，呼气还原。另一边练习。
一周坚持三次，肉会疯掉，体态会更好~
在慵懒的秋冬，保证运动量可以让你保持良好的工作和睡眠状态，让你慌张的生活有条不紊，坚持下去，感受自律带来的轻松。
