久坐已经成为人们的生活常态，尤其是在上班族中。长时间坐着，尤其是坐姿不好，非常容易引起脊椎问题，不仅会引起驼背、圆肩、猥琐脖子、小腹凸起等姿势问题，还会引起肩膀酸痛、腰酸背痛等疼痛问题。

今天的三个瑜伽体式有助于激活核心肌肉群，从而改善上述问题。

注:凯特琳·罗斯·肯尼是科罗拉多州博尔德市的一名瑜伽老师。

1号Virabhadrasana/战士I型

a、山式站立，双手撑臀，右脚向后一大步，身体向右转，两腿之间保持一腿距离，脚尖指向前方，右脚向外翻，后脚向内扣，双臂向上折叠；

b、呼气，弯曲右膝，臀部坐下，看着右手指尖，保持呼吸顺畅；

c、保持前膝垂直于脚踝，上半身垂直于骨盆，脊柱和胸部向上抬起，双肩下沉放松，后大腿内侧用力抬起，后脚外侧压地，感受臀部的伸展，保持5次呼吸的持续时间；

d、吸气，右腿伸直，右脚尖向内转，左脚向外转90度，后脚向内扣，呼气，重复动作；

E.吸气，左腿伸直，双手托住臀部，呼气，右脚向前收回，山式往后站。

2号Utthita Parsvakonasna/边三角拉伸

a、山式站立，深呼吸，双腿张开跳跃，两脚间距90-105 cm(约两肩宽)，双臂水平抬起，保持双臂与地面平行，掌心向下。

B.保持小腿垂直，左脚微向右转，膝盖伸直，呼气，躯干向右弯曲，右臂伸直，右掌完全贴在右脚外的地面上，左臂伸直至右上方；眼睛看着你的左手拇指。保持这个姿势30 ~ 60秒，均匀呼吸。

c、吸气，抬起右手掌，回到动作2，反向重复步骤3。

3号Paripurna Navasana/全船型

a、坐姿，双腿伸直贴地，手掌平放于臀部两侧，调整呼吸；

B.吸气，屈膝，呼气，双腿直上提离地面，双臂向前伸直，掌心向上，看着脚尖，保持呼吸平稳；

c、保持背部挺直，挺胸，保持下坐骨稳定，腿部肌肉向上收紧，与地面保持45度，保持身体稳定呼吸5次；

d、呼气，双手落回地面，双脚下压，双腿伸直，放松，调整呼吸。