与男生相比，女生的下半身脂肪含量通常更高，有些人总是先增肥臀部和大腿，但她们减肥的难度更大。但是只要练好臀型，看起来凹凸有致，整体曲线不错，就是好身材。
什么是好身材？对于现在的亚洲人来说，苗条是好身材，但如果某些部位有点肉肉的，就感觉“胖”了。但是有些部位一定要有点“肉肉的”，这样身材会更有线条感，曲线更好，比如臀部。此外，臀部训练不仅对塑造身体至关重要，而且有助于身体的功能性。
臀部的功能和重要性
除了一些必要的脂肪和骨骼，最多的是臀部肌肉群，也是身体最大的肌肉群。由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。在我们的日常生活中，站、立、起、坐、走等动作都需要依靠臀肌的支撑。
1。臀大肌
它是臀部肌肉群中最大的肌肉，也是身体中比较强壮的肌肉之一。主要配合其他小肌肉群稳定骨盆和臀部的旋转。另外，我们最关心的臀部塑形也是受其影响最大的。
2。臀中肌
顾名思义，臀中肌是夹在臀大肌和臀小肌之间的肌肉群，负责髋关节的外展、外旋和内旋，可以辅助臀大肌支撑臀部的形状。因为很多人注重臀大肌的训练，往往忽略了臀中肌的训练。
3。臀小肌
是臀部最小最深的肌肉群。它主要负责在行走、跑步或站立时伸出大腿，稳定臀部和骨盆。
看到这里，也许你会说，上面说的是臀部肌肉群及其功能性，和体型有什么关系？个人认为我们健身运动的主要目的应该是提高各个部位肌肉群的功能性，然后追求自己想要的身材。这里重点说臀部肌肉，也就是用腰臀比来对标那些“以瘦为美”的审美。
要知道，医学圈都是用腰臀比来衡量一个人是否处于健康状态，比如判断是否有代谢风险。但是男女腰臀比的比例标准是不一样的。下面介绍如何测量腰臀比。
[腰臀比的测量]
1。腰臀比的测量方法
腰臀比，顾名思义，就是腰围与臀围的比值。测量腰围的正确方法:挺直身体呼气，用卷尺测量肚脐以上腰部最细的一圈。臀围:站直，用卷尺测量髋骨下最突出的地方。腰臀比=腰围/臀围(WH)
小提醒:测量尺要水平，不能上下，人工测量会有误差。※.
2。健康的腰臀比
根据世界卫生组织(WHO)的数据，健康的腰臀比为，男性< =0.9，女性
3。腰臀比过高的风险
腰臀比过高不仅会影响容貌，还可能影响身心健康，比如腰臀比的增加，可能导致心脏病和糖尿病的风险增加。它还影响生育能力和身体吸引力，这比身体质量指数或简单的腰围更重要。
综上所述，无论是为了身材好，还是为了健康，都建议腰臀比保持在标准范围内。减少腰部脂肪，不能只做腰腹训练。建议包含整个核心，包括臀部训练。
如上所述，臀部肌肉群是人体最大的肌肉群之一。训练肌肉群不仅可以消耗过多的能量，还可以训练出臀部的形状，同时在达到理想的腰臀比的同时，还可以训练出自己喜欢的臀部形状。
如何训练自己的标准腰臀比
1。锻炼臀肌
肌肉力量训练虽然不能减少局部的脂肪含量，但是减少全身的脂肪含量也是有好处的，可以让臀部形状更紧致，轮廓更清晰，进而让腰臀比更健康。以下是一些推荐的臀部训练练习:
●硬绘制
用力拉伸可以使臀大肌和腘绳肌(腿后侧的肌肉)超灵敏，股四头肌、小腿肌肉、背肌、腹肌和上肢肌肉也参与其中，可以同时锻炼多个肌肉群和关节，是公认的黄金健身动作。
蹲
深蹲可以锻炼大腿、臀部等部位的肌肉，同时可以压实骨骼的密度，强化韧带、肌腱等组织。是提臀塑身的好动作。
2。减脂运动
减脂最好的方法是力量训练加有氧训练。这样才能把身体线条刻画出来，身材才能更好。我一般建议学生跑步或者做强化间歇训练。
跑步
跑步是公认的经典有氧运动，还可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，间接帮助自己训练自己的腰臀比。建议每次跑步至少20分钟，这样前期可以消耗糖原，然后消耗脂肪能量。
低强度间歇训练
在之前的文章中，我多次介绍过强度间歇运动的训练模式，这是比较有效的燃脂运动之一。短时间内消耗热量，降低体脂率，运动后可持续燃烧热量，产生加力效果。但是因为强度大，建议跑一段时间后再做这个训练。
3。饮食控制
所谓“三分练七分吃”，无论是增肌还是减脂，饮食都很重要。所以无论是增肌还是减脂塑形，70%的成功都是由饮食决定的。接下来我用一个表格来说明减脂期间具体的饮食安排方法。
为了减少脂肪，我们不仅要注意热量的摄入，还要知道如何选择食物。食物的热量来源于糖、蛋白质和脂肪。学会分配三种营养素的摄入比例，一定会让减脂计划事半功倍。
腰臀比=腰臀围(WH)腰臀比黄金比例< 0.75，女性正常腰臀比应小于0.85，男性小于0.9。想要降低腰臀比，就要从臀部运动和减脂运动入手，才能培养出前凸后翘的好身材！
