上周收到一个铁粉的私信。我今年刚毕业。我选择独自离开家乡,去广州成为一名时尚编辑。
相比身边每天精致上班的女同事,初入职场的她总是因为体重而自卑,所以一直努力减肥,拒绝外卖和饮料,坚持自己做饭。
一开始可以每天下班后抽出一个小时准备第二天的晚餐和午餐。工作一段时间后,工作量越来越大,下班后几乎没有时间做饭。有时候,晚餐只是一点水果或者根本没有食物。
虽然体重下降了,但是营养不均衡,脱发越来越严重。非常希望能出一本方便杂志,让平日的饮食变得健康方便。
今天和大家分享的这个食谱,是给所有忙碌的上班族的。它教你如何预处理和冷藏原料,每次准备一周的量。
之后每天只需要十分钟就可以吃到不同的减脂便当。不仅颜值很高,营养也很均衡,每份热量不超过500大卡。
点击蓝字查看练习视频:一周的午餐。
主食类别:
燕麦、红豆、绿豆、小米
南瓜,蝴蝶面,荞麦面
肉类:
虾30只,蹄筋半根,鸡胸肉2块,龙鱼2条;
豆奶产品:鸡蛋、酸奶
蔬菜:
蓝色的花,胡萝卜,土豆,玉米。
青豌豆、洋葱、西红柿、彩椒。
紫甘蓝,生菜,白蘑菇,蟹味菇
水果:
苹果、香蕉、樱桃番茄、水果黄瓜
葱、蒜、姜、柠檬
寿司醋、苹果醋、盐、料酒
酱油,蚝油,白胡椒。
黑胡椒,蜂蜜,盐和胡椒,玉米淀粉。
所有用到的食材和保鲜工具都在这里。
玉米碎成粒,胡萝卜切丁,青豌豆一起放在保鲜盒里。炒饭很方便。
黄瓜,圣女果,紫甘蓝,生菜,洗净放入大盒子里,做一个沙拉盒!
将大虾去皮成虾,洗净,将龙利鱼用刀切片,放入保鲜袋中密封保存。
将鸡胸肉剁碎,加入图中的食材,腌制,保存,方便取用。做各种炒鸡菜都很方便。
把剩下的龙利鱼和鸡胸肉切成大块,加入图中的食材,做一份蒜香柠檬烤鸡胸肉和烤鱼。
烤龙利鱼和鸡胸肉分开存放。
土豆胡萝卜切成滚刀块,小蓝花切成小块,彩椒切成小块,北碚南瓜去籽,洋葱切丝。
所有食材都按照易煮和难煮来分类。为了易于烹饪,加入一些橄榄油,黑胡椒和盐和胡椒调味。对于难以烹饪的食物,加入一些橄榄油。
将调味好的蔬菜放入烤箱,将未煮过的蔬菜放在地板上。它们应该被烘烤40分钟。易于烹饪的顶层,烘烤20分钟。
烤好的蔬菜混在饭盒里,就是5天的量。
加工完食材,就可以开炮了。先煮个杂粮饭吧,水量不到一个指甲盖~要煮40分钟!
杂粮煮熟后,加温,加入寿司醋,拌匀。可以揉成丸子,也可以用模具压成饭团!
除了牛排,我推荐红烧牛肉,就是牛筋。先用清水焯水,然后用电压力锅腌制。这里我用的是现成的红烧肉包,也要40-50分钟~
牛肉腌制冷却后切片,放入保鲜盒中保存。
再煮一个鸡蛋,冷却后便于去壳,冷却后保持蛋壳在一起!
最后做两种酱:一种是醋酱拌蔬菜沙拉,我准备了3-4天。
还有面酱,也是2天的量。
3天内吃过的沙拉盒、酱料、红烧牛肉、煮鸡蛋放在冷藏区。其余的将被放在冷冻区保存更长时间。
周一:荞麦面煮熟,淋上意大利面酱、醋酱、蔬菜沙拉和有嚼劲的红烧牛肉。准备好的沙拉淋上酱汁,低热量的面条淋上高蛋白的牛肉。周一就666了!
星期二:用事先准备好的饭团和鸡胸肉配蔬菜沙拉,鸡肉配饭团。星期二将是完美的!
周三:菜丁焯水2分钟,蝴蝶面煮2分钟,西红柿丁拌青菜炒蝴蝶面,加半勺蚝油和半勺酱油,也就是茄汁拌青菜虾仁炒蝴蝶面,配蔬菜沙拉和2条龙利鱼,周三就能轻松搞定!
周四:锅中倒入橄榄油,放入鸡丁翻炒至变色,再放入蔬菜丁翻炒至熟,加入半勺蚝油,半勺酱油,半勺苹果醋,有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉,拌酸奶,汤圆鸡丁,周四就可以了!
星期五:炒番茄丁,炒蔬菜丁,加水,放龙利鱼,最后用水淀粉浓缩汤汁。水果沙拉杂粮饭团,番茄汁龙利鱼酸酸的开胃,周五一定要奥利给!