上班族减肥餐一日三餐食谱(难“瘦”的打工人，一日三餐该怎么吃？)

perry家族

2022-04-20 21:53:50

从我们开始工作模式到现在已经2周了。你习惯了吗？过年期间欠的减肥债开始还了吗？新年瘦身大旗不能倒。

但是，让上班族难受的事情有很多，其中之一就是“难瘦”。生活压力无处不在，减肥更难。

其实上班族减肥并不难，吃香吃辣还是可以减肥的。首先需要系统的调整饮食，在放松和自律之间学会放松，逐渐养成一个精益的身体。之后，我们吃的东西不再是体重的大负担。

那么怎样才能让工作者吃得开心，减肥成功呢？第一步，用“长远”的思维看待瘦身，因为快速刷体重很可能打乱生活节奏。当压力大到无法调整的时候，有很多人放弃了，又重新长胖了，无论你是减肥还是突然长胖，都会对你的健康产生深远的影响。当你对减肥有了正确的认识和认知之后，你需要做的第二步就是开始吃了！

上班族减肥

少吃多动，工作忙，却不吃几顿。为什么不减肥反而增加？因为长时间坐在工作站是工作者减肥的一大BUG，久而久之就养成了“超重”的毛病。不能久坐最直接的结果就是基础代谢降低，热量消耗过低，最后造成脂肪囤积。

不仅导致基础代谢低下，久坐引起的腰酸背痛更是“并发症”。众所周知，长时间保持固定姿势会造成肌肉僵硬。同时，当运动不足时，肌肉变得无力，无法提供支撑。一方面会加重疼痛，另一方面整个人会显得松弛，更加肥胖。

因为工作忙，很多人没饭吃是正常的。但是，这种坏习惯特别容易产生“奖励暴食”。

压力过大时，肾上腺皮质皮质醇指数会飙升，使食欲大增，同时胰岛素受体的工作效率降低，使身体摄入的糖分首先转化为脂肪储存在腹部周围，这也是为什么农民工的胃往往是最难减掉的。从中医的角度来说，暴饮暴食会导致脾虚，消化功能会受到很大影响。除了消化不良，身体会显得臃肿肿胀，面部皮肤会显得蜡黄无光。

因此，改变“超重”体质的任务迫在眉睫。首先，工作日的一日三餐尽量定时定量，工作安排合理有序，提高专注力和效率。有意识的改变和进步将对健康和工作表现产生积极的影响。

主动戒掉暴饮暴食，严格遵循低脂低热量饮食。按理说应该快速减肥，但实际结果却不一样。

虽然资料提倡体重120斤左右的静态工作者每天摄入的热量不要超过1800卡，但如果太低，身体会自动降低基础代谢率来维持“生计”，这样就很难减肥，同时还会燃烧肌肉作为能量来源，这不是让我们看脂肪的。

基础代谢异常只是初步影响，后续的内分泌失调、体力衰竭、皮肤粗糙、脱发、生理周期异常等。，不仅会让人难看，还会为健康问题埋下种子。

基础代谢检查表口腔经常睡眠不足，容易感到疲劳。嘴早上不容易醒，晚上也不容易睡。手脚经常冰凉。习惯性便秘口重标准，但小腹突出，下半身容易浮肿，天气热，运动后不易出汗，口活动少。当你动的时候，嘴巴很累，皮肤很暗淡，嘴巴经常在肩膀和脖子上酸痛。虽然你吃得不多，

*如果有5项以上符合你的情况，你必须开始提高基础代谢率。

所以在瘦身的过程中，不要因为短期内看不到数字的变化而采取极端的措施。在网上看到快速掉秤，鼓吹节食减肥的博主请不要相信，反手举报。

在日常的口粮饮食中，这三样东西真的应该“少”:1。少油:高脂肪饮食不仅会导致肥胖，还会增加心血管疾病的风险。虽然一日三餐不能完全吃油，但应尽量选择煮、炒、蒸、凉拌等油少的烹饪方式，避免过度煎、炸。最近话题性很强的“地中海”美食，非常适合健康需求。海鲜、家禽、水果、蔬菜用属于不饱和脂肪酸的植物油简单烹饪，就能获得食物的原味。同时可以吸收许多重要的维生素、矿物质、纤维素、蛋白质和脂肪酸，对身心健康很有帮助，适合压力大的农民工。

2。少盐:现代饮食调味丰富，其实盐无处不在。过量摄入钠会增加高血压、动脉硬化、心脏病和中风的风险。短期内会导致细胞渗透压失衡，使水分滞留体内，引起水肿使人变胖，所以味道越淡，人就越轻。虽然“重”口难调，但越年轻越好，因为口感会随着年龄的增长而变差。当食物变得无味，调味量增加时，盐的摄入量会超标，但新陈代谢会变差，健康风险会大大提高。

3。少吃糖:每个人都应该很清楚糖和健康的关系。糖吃多了，一来胖，二来皮肤变差。还会造成代谢异常，影响你的口腔健康。下午茶不要喝饮料，要多喝水，淡化食物在嘴里的味道，这样不仅能抑制食欲，还能保持身体健康。

如果只把一日三餐视为生存必需，那就太瘦了，没意思，也很难坚持。同时，白天摄入的热量也要均匀分布，避免血糖水平波动过大，造成饥饿感。

从早上八点开始，我们为你整理了一天三个时间段的吃喝指南，作为瘦身饮食思路的参考，不需要根据表格上课。相信想瘦的你一定能找到适合自己的饮食灵感。

8:00am瘦身早餐选择:蛋白质/方便碳水化合物/果蔬汁/无糖豆浆和咖啡。

早上一杯柠檬水是很多明星超模最爱的美容秘诀，不仅对皮肤友好，还有助于瘦身。柠檬中的柠檬酸可以防止血糖升高，分解乳酸，消除疲劳。食物中的糖和脂肪也将变得更容易转化为能量被消耗，这将加倍改善血液循环和新陈代谢。

不过，早上冲泡柠檬水最好的方法是尽量温热，这样可以帮助肠道蠕动，促进体内环保，便秘和水肿也会逐渐改善。起床后喝一杯热饮，也能促进循环，改善手脚冰凉的问题。

一日之计在于晨。早餐后才能满足能量需求，不会因为饥饿而分心。早晨是人体吸收营养的最佳时间，多摄入纤维素、维生素和蛋白质，搭配合理的碳水化合物，堪称“有效早餐”。

用莴苣、鸡蛋和肉做的容易做的面包是个不错的选择。如果口味习惯了，换成杂粮面包更有利于健康。同时需要注意酱料的咸味和比例。目前市面上可以买到低糖无淀粉的番茄酱。仔细看给自己提供更好的选择。中式馅饼并不是完全不能吃，只是因为烹饪方法的原因，油通常比较高。如果能在家里少油或者空油炸锅自己做，还是比较理想的，而且皮和馅的用料也可以调整。但是时间真的不允许。如果是在喜欢油炸的摊位或食堂快速烹制的，一周不要吃太多次。

(运动员能量消耗很大，所以基本可以随意进食。)

吃完馅饼，早餐是吃不完的，因为精制淀粉是馅饼的核心成分，所以很多关键营养成分都缺失了。然后，需要一个煮鸡蛋来平衡。大概半个小时后，一杯“多菜少果”的果蔬汁就可以喝一上午了。

为什么说半小时后要喝果蔬汁，说“多菜少果”是必由之路？刚从睡眠中醒来的身体还处于温热状态。一杯冰凉的果蔬汁会刺激血管和内脏收缩，胃会感到不舒服。再者，水果中的糖分会使血糖迅速升高，造成血糖水平的混乱。迅速升高后不久，血糖会迅速下降。这时候饥饿感大大增加，就容易暴饮暴食。所以蔬菜要比水果多。同时，蔬菜中的纤维还可以缓解胃酸。

12:00am易瘦午餐选择:少油/低盐/蛋白质/蔬菜/适量碳水化合物/原型淀粉

食堂很多单位都提供食堂饭，菜品的选择多种多样。不过，把“亮油”的食堂菜吃成减脂餐还是有一些技巧的。

在餐盘中，首先要满足两种以上素菜的数量，最好占整个午餐的1/2，其次是原型肉的1/4(尽量不要吃加工品)。烹饪方法上，最好是清淡的。最后四分之一是主食。如果有蒸红薯、土豆或玉米等原型淀粉，是最佳选择。只是在白米饭的情况下，一定要吃一些才会有饱腹感，但是量要相应减少。

需要注意的是,“土豆”在中国烹饪中也被归为一道菜，所以点了炸土豆丝、薯片等菜后，还要注意主食的减量，避免碳加碳。

(西餐里也有碳加碳的雷区，避开吧)

食堂的饭菜几乎都有高油高盐的特点。用水洗油可以起到减轻负担的作用。对自己更宽容一点，可以第一口尝原味，第二口起清水冲洗，可以先满足一点食欲，再避免摄入过多，这样严格放松的做法才能更持久。

此外，食堂里还会有饺子、包子等有肉有淀粉的传统食品。煮和蒸的方式也让它们很清爽。但是纤维太少，淀粉含量太高，是它们不可忽视的缺点。当正餐的时候，搭配蔬菜水果会更均衡。

外卖凉拌菜满足不了东方人的胃。如果想多吃蔬菜，也可以选择麻辣烫。但是，要想看到直观的瘦身效果，必须跨越几个门槛:1。选择清汤少油，一定不能喝汤。2.不吃加工香肠，只吃原型食物，肥牛肥羊可以剥点油。3.豆制品也是很好的蛋白质来源，但要避免油炸腐竹、豆皮等。

需要注意的是，火锅和麻辣烫的汤底已经含有较多的盐和油脂，所以要少吃蘸酱，否则结果会体现为水肿和体脂。真的感觉清汤没味道。新鲜的辣椒圈，葱花，香菜会比高油高盐酱好吃很多。

美味又单薄的午餐选择包括鲜虾馄饨。虾仁馄饨与口感一般的饺子、馄饨相比，蛋白质含量更高，猪肉脂肪比例更低，馄饨皮的淀粉含量也比面条、包子、饺子低得多。

无论是鸡汤鲜虾馄饨还是干拌鲜虾馄饨，它们的共同问题都是纤维少，钠含量高，所以多加一份未煮过的水煮蔬菜来中和，可以平衡这些缺点。

但是，面条+馄饨并不是一个好的选择。虽然看起来汤里的水很少，但是面条和馄饨皮都是精制淀粉，吃了之后会迅速抬高糖分指数，让下午的工作时间更加昏昏沉沉。

晚上7:00减肥晚餐选择:低负担/饱腹感/食欲满足感

一天的辛苦在一顿晚餐后得到缓解，所以很多人会选择在晚餐时间大吃一顿，这样容易导致新陈代谢不畅，睡眠质量也会受到很大影响，久而久之就会与瘦绝缘。要想吃得开心又瘦，选择合适的食物和吃法尤为重要。在休息日空，你可以在工作日买食材，自己准备一顿自动更快的晚餐。家里做饭干净卫生，还能控油控盐。蔬菜多，主食少，让你有饱腹感，健康美味。