走路不仅是我们日常的行动模式，也是一项长期的运动，更是世界上最“基础”的运动。介于步行和跑步之间，强度适合各个年龄段，因此被认为是“最佳运动”之一。

很多人都有每天散步的习惯。走路能给我们带来什么？接下来我们分时间段来说。

每天散步15分钟。这个量比较少，也是很多人每天吃完饭都会走的量。适当的散步可以促进消化缓解膝盖紧张，尤其是久坐的上班族，每天进行/[k0/]15分钟的散步，可以促进下肢血液循环，防止腿部麻木，提高接下来的工作能力。

每天散步15到30分钟，因为散步一般不会让人觉得累，所以这个量绰绰有余。可以增加肾上腺素，促进新陈代谢，消耗多余的脂肪和能量，进一步放松身体。每天步行15到30分钟可以帮助锻炼腿部肌肉。

每天散步30到60分钟。长途步行可能会使我们感到气喘。虽然能量消耗更进一步，但是腿部肌肉开始疲劳步伐越来越慢。虽然达到了锻炼效果，但是在高强度的行走下，还是有很多人受伤。

说到走路，还有一点一直是人们争论的，那就是走路伤膝盖吗？原因是很多中老年人天天走路，那么他们身体强壮，腿脚灵活，有的人天天走路，膝盖反而骨折了。

记得在黑龙江，有一对老夫妻，每天刚走了一万步，结果直接把半月板磨破了，最后换了一个人工膝关节，让很多走路的朋友都吓到了，哪怕接下来我们再讲这个问题。

研究:每天行走的步数与死亡率呈负相关？但也是每天走路，有人健康有人膝盖骨折。有什么区别？

去年3月，世界知名医学杂志JAMA发表了一项研究。通过对4840名40岁以上的参与者进行跟踪访问，最终找到了死亡率与行走的关系。

图片:JAMA官网

得出结论:在有限的范围内，每天行走的步数与死亡率呈负相关。

根据这项研究，可以总结出三个观点，具有参考意义。

第一，如果你是一个久坐的上班族，只需要每天适当运动，大约2000到4000步，就能有效运动，降低死亡风险。

第二，如果是一般人群，每天走路的最佳步数应该是8000到10000步。与每天走4000步的人相比，该人群的死亡风险降低51%至64%，但再往上，死亡风险的降低并不明显。

第三，如果有慢性病，比如三高，或者有慢性心脑血管疾病的患者，每天走8000步以上，可以很好的降低死亡风险。

但是为什么会有那么多人走路的时候膝盖骨折呢？

这可能是忽略了一些细节。接下来我跟大家总结一下。希望你的走路方法是正确的。

走路的姿势很重要

正确的走路姿势应保持肩颈部放松，挺胸抬头，手臂随步伐前后摆动，不要直转，然后挺直腰背，微微收腹，走路时脚跟先着地，脚尖着地。

在这里，我要告诉你一个增加走路好处的小技巧，就是走路的时候，微微收腹，微微推腹。这样可以起到更好的锻炼效果，也有助于减腹。

为了保持正确的行走姿势，一定要选择合适的行走地点，最好是人少的平坦跑道空和公园步道。不要选择有坡度、有起伏的道路，这样不仅容易绊倒、绊倒，也不利于保持走路姿势。

行走时间和总持续时间

首先，走路尽量不要超过一个小时，控制在一个小时以内。如果感到疲劳，应及时停止，不要过度运动。走太久也可能对膝盖造成一些磨损。如果按照每秒两步计算，半小时四千步就差不多了，也可以按照公里计算，建议控制在5公里左右。

其次，现在冬天，不能选择太早出门散步。最好在9点以后运动。应该是睡醒后半个小时。一起床就运动是不可取的。早晨温度过低可能会刺激心脑血管疾病，诱发脑梗塞和心肌梗塞等等。

当然，身体素质好，长期运动的人，也可以根据自己的运动频率来做。

虽然走起路来很好，但是也要注意膝盖的保护。天冷了，建议出行穿暖和的衣服，不要让膝盖着凉。如果膝盖断了，那就不值得了。

参考数据

[1]“同样是走路，有人走出长寿，有人走出膝盖！每天最好的走路方式是什么？健康时报。2021-01-12

【2】“会走路”，可以变瘦变健康│世界走路日。健康圈2021-10-08