空调制，WiFi，西瓜
太阳下山了
肥胖的人在沙发上...
经过炎炎夏日的洗礼，你是否也面临着体重喜人的尴尬处境？
但是作为体育的矮生，跑步太累，球类不好，健身房又贵。有没有什么技术要求不高，不需要器械，灵活，容易坚持，老少皆宜的咸宜的运动？
是的！就是这样:快步走。
散步是每个人每天必不可少的运动。如果能善用“散步”，并坚持下去，不仅对身体有益，还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病。
错误的走路姿势
可能会变胖
是真的！
你可能不信，很多人的走路姿势都是不正确的。比如低着头挺胸、耸肩驼背、拖地、扭臀摆臀过度、不摆臂或摆臂过远、内外八字...
除了走路姿势，走路的方式也很讲究。大多数人走一步，都是小腿的力量带动大腿到躯干。这种走路方式不会错，只能说是导致小腿粗。而且臀肌因为没有正确参与发力而无法得到锻炼。
正确的踩法是什么？臀部先发力，胯部向前摆动带动腿部向前。
听起来有点抽象？
每个人都可以站起来试着这样做:站好，双手托住大腿处的裤子，抬起来，寻找下肢运动模式和腿部不发力的感觉，然后在走路的时候试着去体会和维持这种发力模式。用这种发力方法的人，腿通常不会太粗，而且对锻炼臀部肌肉，发展小臀有帮助！所以在我们开始走路之前，我们必须看看姿势:
1抬头挺胸。
2上身挺直，尽量向上拉伸脊柱。
3.臀部用力，双腿向前。手臂前后摆动自然，幅度适中。
姿势不要太刻意太死板，放松一点。
一天一万步
无效的步骤数
多少？
来吧，让我们喊出健康生活方式的口号:“一天一万步，吃动两秤。”
一万步！你说真的吗？
课代表举手:中国居民膳食指南不是推荐成人活动量一天6000步吗？
没错，但《中国居民膳食指南》中的“6000步”是对有效步数的要求，而广告语中的“10000步”是对总步数的要求。
有调查显示，成年人的日常生活步数平均为2000 ~ 3000步，如上厕所、送一份文件等。，达不到锻炼的目的。也就是说，“每天一万步”至少包含了三分之一的无效步骤。
有效步数是多少？根据卫生部发布的《中国成年人体力活动指南》，有效步数是指至少4 km/h的中等步行速度所产生的步数。这种运动强度才能产生运动效果。
按照成年人的平均步幅计算，即以100 ~ 120步/分钟的速度产生的步数(特殊人群除外)，约为每秒两步。运动时要达到心率加快，身体发热或微微出汗的状态，会说话不会唱歌。
当然，你不能只是走得快。你应该防止过度运动。运动的时候可以找个伙伴一起运动，可以边运动边聊。如果你发现自己上气不接下气的时候都不能和对方说话，说明你运动过度了。我们称之为“谈话测试”。另外，健康人在运动时，也可以根据运动时的心率来控制运动强度。一般心率是每分钟150 ~ 170次减去年龄。
对于普通成年人来说，有效步数6000步只是体育锻炼的最低目标。如果你是一个节食者，每天一万步的有效次数是不可或缺的！
别浪费时间
作为借口
看下面！
拓也走路很讲究。一口气走6000步(这里指的是有效步数)不同于一次走5分钟，拼凑一天6000步。效果不一样。
科学的建议是，6000步可以分成几个步骤进行累积，但每次不要少于10分钟，这样才能产生健康效益。对于想减肥的人来说，还是尽量一次做好。
当然，“三天打鱼两天晒网”也不行。如果你每天都完成不了，那么你至少需要一周五天来完成这个目标。
如果没有快走的时间和空间，也可以换成其他运动。以4 km/h的速度步行10分钟，作为“千步当量”，我们来看看其他运动如何替代步行。
1.骑行7分钟= 1000步。
2.有氧6分钟= 1000步。
3.太极拳8分钟= 1000步。
4.瑜伽7分钟= 1000步。
5.上下楼梯6分钟= 1000步。
6.乒乓球7分钟= 1000步。
7.羽毛球6分钟= 1000步。
8.慢跑3分钟= 1000步。
9.跳绳3分钟= 1000步。
10.蛙泳2分钟= 1000步。
看到这里，用“忙”“没时间”“没空间”做借口是不行的。毕竟别的都不管用。“在同一个地方蹲5分钟，一天蹲6次”【s2/】总是很容易达到？
不，你可以多做家务:
1.手洗衣服9分钟= 1000步。
2.扫地拖地9分钟= 1000步。
3.和孩子玩游戏，适度用力8分钟= 1000步。
4.煮13分钟= 1000步。
5.洗碗15分钟= 1000步。
所以，被啤酒肚困扰的男人们，你们觉得有可能承包家里的家务和保姆吗？
职场人每天下班只想补觉，却不能天天运动。他们应该怎么做？这只能是退而求其次，利用周末。一周总共150分钟中等强度的有氧运动就算及格。
走路怕伤关节
你不会离开的
更疼！
数据显示，在不经常运动、走6000 ~ 10000步和职业运动员三组人群中，职业运动员的关节损伤最多，不经常运动的人群位居第二。行走中受伤关节的比例很小，仅占2.5%。
只要掌握正确的走路姿势，，量力而行，正常人一天6000 ~ 10000步基本不会对关节造成磨损(有基础疾病的除外)。
最后，走路注意这些:
1.尽量避开白天高温寒冷的时间，长时间出汗时适当补充水分和盐分。
2.不要在饿了或饱了之后马上运动。
3.选择安全平坦的道路，穿合适的衣服和裤子，选择适合行走的运动鞋。
4.运动前先热身(比如慢走几分钟再加速)。运动后不要立即停止，要逐渐减速。
5.有基础疾病的人需要医生评估后才能运动。
6.走路时应停止运动，及时就医。
作者|王芳，四川天府新区公共卫生中心
审核|国家卫生科普专家库专家
黑龙江省体育科学研究所王钢教授
策划|谭佳余云熙
编辑|栾赵霖
