本报记者马作宇

跑步为什么会受伤？这是所有跑者都必须面对的问题。

当然，对于不同跑步年龄、不同身体素质、不同训练强度的跑者来说，他们受伤的原因是不一样的，但是跑步受伤的一大原因就是跑完步后不懂得放松和休息。

无论是跑步比赛还是训练，跑前热身和跑后放松一样重要。但相对于跑前热身的各种方式和过程，跑后的放松往往被忽视。

加拿大《Running》杂志邀请资深跑步教练Brittany Hambleton分享了一套跑步后的放松程序。从慢跑到快走，再到补给和拉伸，每个过程都有自己的作用。

第一步

轻松慢跑10-15分钟

当一个跑者在中等或高强度的训练和比赛后突然停下来，可能会对跑者的身体产生很大的影响，甚至可能会大大增加抽筋的可能性。

蔻驰·汉布尔顿强调，远低于正常配速10-15分钟的慢跑，有助于减缓跑步者的心率，使其逐渐降低到正常状态，并促进淋巴系统的血液流动，开始从肌肉中排出体内的乳酸。

蔻驰·汉布尔顿还强调，当许多跑步者在跑步后感到疲劳时，他们会选择蹲下或直接坐下，认为这样可以省力和休息。其实这是一种错误的做法。

如果跑步后马上蹲下，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深身体的疲劳。严重时会出现重力休克。

第二步

快步行走3-5分钟

慢跑后，不要马上停下来，而是继续走3-5分钟，这样可以帮助身体减慢心率。

快走时调整呼吸节奏，或者干脆深呼吸，促进四肢血液回流心脏，从而还清“氧债”，加快体能恢复，消除疲劳。

如果实在抬不起脚，最好在伴侣的帮助下散散步。

第三步

拉伸至少5-10分钟

跑后拉伸是一个永远不可忽视的环节。蔻驰·汉布尔顿强调，跑步后的静态拉伸应该是全身性的拉伸，而且是循序渐进的拉伸，而不是一个动作就拉伸到底。

蔻驰·汉布尔顿建议，你应该从脚开始伸展到小腿、腿筋、股四头肌和臀部，并逐一放松。

许多跑步者的肩膀和胸部有时太紧，所以跑步者不要忘记拉伸这些区域。

第四步

及时供水和补水

身体的肌肉逐渐放松后，身体内部也需要恢复。

必须注意的是，很多跑者在补水的时候喜欢喝冷饮。但此时人体的消化系统仍处于抑制状态，消化功能低下。如果饿了一段时间大量喝冷饮降温解渴，很容易引起肠胃绞痛、腹痛、腹泻，诱发肠胃疾病。

所以，运动后不要马上贪吃大量的冷饮。这时候加少量的开水或盐水就可以了。

另外，运动后30分钟把握黄金消耗的碳水化合物和蛋白质，补充运动时消耗的糖原，可以使体力迅速恢复。

蔻驰·汉布尔顿建议，在理想的情况下，碳水化合物与蛋白质的比例是3:1，巧克力牛奶可能是一个不错的选择。

此外，无糖酸奶还可以补充糖原储备，帮助肌肉恢复。

第五步

用泡沫轴和按摩球提高放松效率。

跑完2-6个小时，还是放松和恢复的理想时间。这时，跑者可以选择使用泡沫轴和按摩球来放松肌肉。

Hambleton教练表示，这些设备可以帮助仍然酸痛或紧绷的肌肉更好地恢复。

除了泡沫轴和按摩球，跑者还可以针对一些特别紧绷的身体部位做一些简单的拉伸运动。

蔻驰·汉布尔顿还强调，在身体逐渐放松、脉搏平稳后，无论是冷还是热，用温水洗澡都是可取的。

艺术经纬:起飞

校对:丁晓