多走路，长寿

本报记者闫胜

俗话说“生命在于运动”。

以前有句话:“流水不腐，户口本不腐。”

由此可见，运动对健康的重要性。最近，《柳叶刀健康与长寿》发表了另一项关于运动的研究，该研究表明，更多的身体活动和更少的久坐行为与更好的下肢肌肉力量密切相关。严重的久坐行为不仅有害健康，还可能产生不可逆的生理后果，包括使人容易发胖，增加患糖尿病、癌症和心血管疾病的风险。

久坐增加身体负担

心脏病、糖尿病、癌症和死亡的风险正在增加

该综述涉及1000多项研究，参与者年龄为60~92岁。研究人员量化了参与者的身体活动和健康问题之间的联系。反映体力活动的指标包括步数、活动次数、体力活动总持续时间、中度到剧烈体力活动持续时间、轻度体力活动持续时间和久坐持续时间。

健康问题包括死亡率、虚弱(如疲劳、疾病和体重减轻等)。)、整体认知功能、对跌倒、跌倒和骨折的恐惧、肌肉耐力和肌肉力量(如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝关节伸展等。).对于肌肉力量和肌肉耐力的评估，研究人员采用了站起来和坐下的测试(可以有效反映爬楼梯和走路等日常生活所需的功能)和手握的测试。

研究发现，与久坐相比，更多的步数和中等强度的体力活动对总体力活动的贡献更大。

每增加1000步，与手握力增加0.26 kg，完成起立、坐下五项测试时间减少0.29秒，简单认知功能测试提高0.19分有关。

现代社会，久坐几乎成了人们的生活常态。世界上近三分之一的成年人锻炼不够。在包括中国在内的发展中国家，由于生活方式的改变，人们越来越习惯久坐。上班时间坐着工作，下班坐公交回家，回到家就成了每秒钟的“沙发土豆”。

许多研究表明，久坐给健康带来很大负担，心脏病、糖尿病、骨质疏松、癌症、脂肪肝、肾病、血栓栓塞、认知障碍和死亡都与做它密切相关。

此前，中国医学科学院阜外医院的一项大规模前瞻性队列研究发现，在中国人群中，每天久坐10小时以上的居民患癌早4.09年，死亡早2.79年。而且研究还表明，即使进行大量中等强度的体力活动，也无法抵消因久坐而增加的癌症和死亡风险。研究人员表示，为了预防癌症和过早死亡，除了增加身体活动，还必须减少久坐时间。

步行对健康最有益

做家务和日常散步可以轻松增加步数

那么，什么样的运动更有益于健康呢？

文章开头提到的研究指出，与其他身体活动指标相比，步数与健康的相关性最强。脚步代表两足运动，是我们日常生活中身体活动的基本组成部分。通过做家务、每天散步或乘坐公共交通工具，可以轻松增加步数。

与久坐相比，更多的步数和中等强度的体力活动对总体力活动的贡献更大。相反，研究人员分析了参与者减少的步数数据，发现严重的久坐行为不仅有害健康，还可能产生不可逆的生理后果。

零星步骤越多，死亡风险越低。2021年美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康会议上发布的一项研究表明，老年人通过多走路来长寿。发现无论快走还是慢走，什么时候走，累计总行走步数与死亡率呈负相关。具体来说，开始零星步行可以带来最明显的死亡率降低。

当步数在3200步以下时，与不日常行走的人相比，每天零星行走每1000步，全因死亡率下降约28%。同样，越是长时间快走，生存收益越明显。一天走2000步以上，死亡风险比不走的人降低31%。

Q

那么，每天走多少步才算健康呢？

答:

《美国医学会杂志》网络开放子刊在不久前发表的一项美国研究建议，每天至少走7000步，死亡风险会大幅降低。研究显示，与每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%~70%，每天步行7000~9999步获益最大。而每天步行的强度，包括时间和速度则与死亡风险无关。

研究人员认为，对于通常不活动的人来说，应该鼓励增加每天的步数，以促进体育活动，这可能会降低死亡风险。

不考虑年龄和运动能力

久坐应该减少，代之以任何强度的运动

除了步数之外，文章开头的研究还显示，其他健康相关因素按照关联强度排序为中重度体力活动、总体力活动、活动次数、轻度体力活动和久坐行为。

这些发现再次证实，尽可能增加活动强度对健康更有益。各种体育活动都与更好的健康有关，持续时间更长、强度更高的运动会产生良好的效果。这一发现也与世界卫生组织发布的《体力活动和久坐行为指南》的建议相一致。

指南指出，每个人，无论年龄、能力如何，都应该减少休息行为的时间，代之以任何强度的体力活动。

对于成年人，包括慢性病患者和残疾人，建议:

力争每周达到150~300分钟中等强度，或75~150分钟剧烈活动，或相当于中等强度和剧烈强度相结合的体力活动；每周至少两天进行中等或较高强度的肌肉训练，如举铁、核心练习等。；减少久坐活动，尽可能多运动，抵消久坐活动的危害。

对于65岁以上的人，建议:

每周至少3天保持中等或较高强度的体力活动，加强平衡、协调能力，提高肌肉力量，可以降低跌倒相关损伤的风险。建议将其作为体育锻炼的一部分。女性在怀孕期间和产后要经常锻炼，包括各种有氧运动和肌肉力量训练活动。此外，温和的拉伸也是有益的。

对于5至17岁的儿童和青少年，包括残疾人，该指南强烈建议:

每天平均做至少60分钟的中到剧烈运动，以有氧运动为主，坚持一周；每周至少3天进行剧烈运动，强健肌肉和骨骼；你应该限制久坐的时间，尤其是屏幕娱乐时间。

本文图片来自网络。

编辑|盛宴|万涛

值班军官|||范红波

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