今天，主人公和我们分享了他21天成功健身减肥的故事。

第一天，他记录了自己的身体状况。从侧面看，有一个巨大的啤酒肚，胸部全是脂肪。

这一次，他有备而来。在他家里，他自己制作了许多运动器材。不得不说，小哥哥也是个人才。什么仰卧推，什么扩胸，什么引体向上，各种器械都是自己做的。

板凳是练习胸大肌的专用器械，但构造原理很简单。它由支架和铁板组成，弟弟用结实的木头代替了铁支架。兄弟，把杠铃取下来挂在树上。地上铺着杠铃和一个大沙袋之类的小器械。小哥哥，就这么干，在自家小院子里和猫一起晒太阳锻炼身体。

健身设施布置的很好，和健身房真的没什么区别，需要练的东西都有。

在自己家里的好处就是可以随时随地锻炼身体。早上天不亮，晚上可以来一场酣畅淋漓的运动。

他在饮食和休息方面做得很好，补充了大量优质蛋白质。随着时间的推移，两周后，他的腰围明显减小了。通过肌肉训练，他的肩膀变粗了。为了防止腰部劳损，他特意买了一条腰带。

通过这种锻炼和饮食，他的身体每天都在发生巨大的变化。在过去的一周里，他的大肚子不仅不见了，腹部还出现了明显的肌肉。没日没夜，只要一有时间，他就用自己的器械健身。即使下雨，他也会用哑铃锻炼几个小时。他在自家花园的小门上装了一个单杠，这样每次出门前都会做几个引体向上。

一点一点，他的胸大肌和肱二头肌形成了，因为去除了多余的脂肪，脸也变得更结实了。基于杠杆原理，他做了一个类似划船机的东西，用坚硬的大理石代替了铁。

又有一天，他在夕阳余晖中蹲着举着杠铃。现在，他的力量是开始的两倍多。

从第一天和第21天的对比图可以看出，他的肩膀明显比一开始宽了很多，腹部的脂肪都没有了，圆脸变成了现在的鹅蛋脸，整个腰部的曲线都出来了。

这是他每天五个小时的锻炼和100%营养餐的结果。可以说，他有这样的成功是因为他的努力。

今天，边肖也为大家准备了一份减脂计划。跟着练，一起减肥。

第一个动作比跳跃快。每组做10次，做4组

动作2俯卧撑，每组10次，4组

动作3徒手深蹲，每组20次，4组

动作四:开合跳，每组40次，4组

动作五:两端仰卧，每组做10次，做4组

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