想要成为一名合格的军人，除了保家卫国的奉献精神外，还必须要有一个健康强壮的身体，这样才能更好的保卫自己的领土不受侵犯。

众所周知，无论新兵还是老兵，每天都要进行不同强度的体能训练，使身体状况达到要求。军人的体能训练项目有很多种，其中一种就是5公里长跑。为什么是5 km跑而不是其他距离？

因为5公里是一个战略战术安全的折中值，从士兵体能极限来看，单兵携带20~30公斤，行军速度快，超过5公里，会导致体力不支，容易昏厥。

长此以往，会对士兵的身体造成不可逆的伤害。而如果训练量少于五公里，就不能满足训练需求。所以，把极限设在5km可以说是一个完美的解决方案。

从运动学角度来说，800 -5000米是中长跑，5公里以上是长跑。5公里作为中长跑的上限，也是长跑的起点，是一个重点，方便不同体能要求的训练。比如轻装5公里或者武装5公里，可以锻炼士兵的耐力和携带能力，满足各种战术的要求。

所以在部队跑五公里是必修的重要课程。

对于我们这些业余跑者来说，5公里是很多跑者从开始到成为跑者的第一个里程碑。也是剑马拉松的第一步。

当你能跑完前5公里的时候，这个时候你跑步的热情是巨大的。

这个时候往往也是一个关键节点。如果盲目自信，突然测量，容易造成身体不适，增加运动损伤的可能性。

5公里后的下一个目标是10公里。当距离逐渐拉大，可能就没那么顺畅了。比如之前跑5公里是没问题的，但是当目标定在10公里的时候，最后几公里就会越跑越慢。

这主要有两个原因:

【/s2/】第一，心急。我想尽快增加距离，但是我的能量和我想跑的距离不匹配。最常见的情况是，跑完5公里，下周想跑10公里。

距离越来越大的背后，其实是自己的力量远远落后于自己想要跑的距离的目标值，结果当然是越来越痛苦。

所以，最好的办法就是多跑5公里的次数。当你能轻松完成比赛，觉得自己还有空间再跑一会儿的时候，你可以把10公里定为训练目标。

还有一个原因是“跑得太快”。这种情况下，只要开始跑的时候控制好节奏，尤其是1-5km的时候慢下来，10km后半段就不会特别慢，大概率可以跑的很流畅。

所以下次你发现自己跑得很慢的时候，一定要回头看看最初的起步速度是不是太快了。

很多人有了“跑5公里”的能力后，会渴望更长的距离。但是，焦虑是最大的敌人，越想越快起不来。

在你连续增加加速度之前，一定要“保持速度不变”，然后再考虑增加距离。[/s2/]

因为一旦失败，很容易在同样的距离产生“我不动了”的坏心情。为了避免这种消极的感觉，训练时要时刻注意把“不输速度”作为第一关，这样自然你就可以慢慢把距离从5公里延长到10公里，然后你就可以再跑完15公里和20公里。

跑5公里更要注意热身和起跑速度。

有些跑者有这样的想法:“反正我跑不快，就不用热身了。”这是一个很大的错误。

因为平时练的少，所以跑的慢，也就是说一旦开始运动，最大运动心率很快就会到来。如果没有做好热身准备，起跑后心率突然加快，会使运动损伤的风险远远高于每天锻炼的人。

也要避免起步太快。尤其是跟队跑，根本控制不了自己的速度。当你发现情况想缓一缓，重新调整状态的时候，往往就跑路了。

普通人跑5公里需要20到50分钟，大部分能量来自肝糖。因此，不需要补充运动饮料或特殊饮食。

但是还有一点要注意，就是要注意补水，尤其是夏天。一般来说，你应该在跑步前12小时加强补水，并根据天气和温度调整补水次数。运动前储备总比运动后不大量补充好。人体无论是肌肉还是血液，都有非常好的储存能力，一定要好好利用。