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近日，《中国体力活动指南》正式发布。2018年，美国发布了《美国身体活动指南》，2020年，世界卫生组织也发布了《身体活动与久坐行为指南》。各国和卫生组织会根据本国国民的生活行为特点，发布适合本国国民的身体活动指南。

在国家卫健委疾病预防控制局的指导下，在中国疾病预防控制中心和国家体育总局体育总局科学研究所的领导下，国内多位专家共同制定了中国人体育活动指南(2021)

有哪些核心推荐？

2021年中国居民身体活动指南(2021)有四个核心建议:

●运动有益，不如多运动，量力而行，坚持；

●减少静态行为，每天保持身体活跃；

●体力活动达到推荐量；

●安全地进行体育活动；

这四句话非常简单易懂。目的是让人理解他们。事实上，它们包含了非常丰富的信息。

运动与健康之间的专业术语叫做剂量效应关系，即运动越多，对健康的益处越大。

明确要求最小运动量，也就是运动的下限，后面会详细解释，但实际上最大运动量是没有上限的，任何人都可以从更多的运动中获得更大的健康益处。

这并不是鼓励人们过度运动。《中国体力活动指南》的核心建议提到，量力而行，坚持就是这个意思。

以前认为只有持续10分钟以上的运动才能促进健康，但目前国内外都取消了这一条，即任何碎片化、短期的运动都是有益健康的，都可以纳入每日总运动量计算。

比如，走楼梯而不是坐电梯，安静坐着的每一个小时起来做一些伸展运动和其他运动，骑自行车而不是私家车，多做家务，这些都是非常健康的。

建议运动的标准符合国际标准

每周累积至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。这个最低锻炼标准已经很多年没变了。

《中国体力活动指南》也符合这一要求，说明世界各国推荐的最低运动量都差不多。

所谓中等强度活动，是指运动时呼吸、心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话但不能唱歌，而走路就是典型的中等强度运动。

所谓高强度活动，是指运动时呼吸、心跳明显加速，大量出汗，运动时不能自如说话或只是偶尔为之，跑步一般属于高强度活动。

这意味着你可以一周走五次，每次30分钟，或者一周跑三次，每次25分钟左右，以获得最少的运动量。

每周练两次力量是基本要求

有氧运动和力量运动是两种最基本的运动形式。有氧运动和力量运动对健康的作用机制不同，运动效果也不同。两者的结合可以帮助人们获得全面的健康益处，降低受伤的风险，让运动变得更有趣。

所以《中国体力活动指南》要求每周做两次力量练习。

大众力量练习应包括身体大肌肉群的练习，包括上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢。

阻力的形式可以是健身器材、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身工具，也可以是身体重量训练(如俯卧撑、俯卧撑、引体向上、深蹲、弓箭步等)。

每次可以选择6-12个动作，每个动作可以完成2-3组，总时间控制在30分钟到1小时。去健身房训练，跟随KEEP在家训练，购买一些哑铃、弹力带等力量训练工具在家训练，或者在社区公园的健身路径中锻炼，是人们进行力量运动最常见的形式。

尽量限制我们久坐不动的行为

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》(The Lancet)2012年发表的研究报告，如果不运动的人可以运动，每年可以避免超过530万例死亡。

每年死于吸烟的人数约为500万。这个数据雄辩地证明，久坐已经超过吸烟，成为影响人体健康的最大问题。

随着自动化和信息化时代的到来，人们在工作、日常交通和家庭生活中的活动大大减少。再加上缺乏运动，人们的日常活动量明显减少，久坐成了人们最重要的行为特征。

同时，与人们充分意识到吸烟对健康的有害影响不同，人们对久坐活动的有害影响了解不多，也就听之任之。

事实上，大量科学研究一致证明，久坐与大多数慢性疾病的发生密切相关，而这些疾病是目前导致人类死亡和危害人类健康的主要疾病:

●坐着久坐导致肥胖；

●久坐使冠心病风险增加；

●久坐使高血压风险增加；

●久坐的生活方式增加糖尿病风险；

●久坐的人更容易腰痛；

●久坐使某些类型的癌症风险增加。这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌和直肠癌。

●久坐使骨骼、关节和肌肉更容易退化，大大降低了人体的运动能力和日常生活的活动能力；

《中国体力活动指南》对青少年的体力活动建议中明确规定久坐时间不得超过1小时，但实际上成年人也应遵循这一限制。

尽量增加几分钟的微运动，任何碎片化的运动都有利于健康，比如五分钟的广播操，几次深蹲，几次bobbie跳等。这些碎片化的运动还是能给人带来积极的健康价值，也就是说，动比不动好。

保持基本健康和

有哪些最好的健康月里程？

根据中国热体力活动指南的要求，我们可以计算如下:

每周步行150分钟或跑步75分钟是最低水平的运动，可以带来积极的健康价值。

累积每周300分钟的步行或每周150分钟的跑步，即最低运动量的两倍，可达到最佳运动效果；

这意味着每周跑步五次，每次30分钟，或者每周跑步三次，每次50分钟，可以带来最好的健康益处。当然，完全允许运动能力强的人超过这个运动量，因为运动量越大，健康收益越大，但运动量越大，健康收益增加越少；

从上面的计算我们可以知道，每周跑10-12公里，每月跑40-50公里是保持健康所需的最小运动量。

每周跑20-25公里，每月跑80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动。

对于第一次跑步的人来说，一开始要尽量让自己的月里程达到40-50公里，然后逐渐增加，直到月里程达到80-100公里。

对于成熟的跑者来说，一个月跑80-100公里可能非常容易。当然，你跑得越多，对健康的益处就越大。同时，你也要注意防范运动损伤。

摘要

国内刚刚发布的《中国人民身体活动指南2021》的建议与国际标准基本一致。动比不动好，多动一点比少动一点好，达到或超过推荐的最低运动量更好。

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