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每天走一万步可以说是深入人心，也就是说每天的累计步数达到一万步，这是保持健康的最小运动量。

随着智能手机和各种可穿戴设备的普及，也让我们可以准确衡量自己的脚步是否达标。微信运动让比赛步数大众化，有很多体育迷都是上万步。

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那么，一天一万步真的有足够的科学依据吗，还是这个数字因为好记而被广泛接受？

保持健康所需的最低步骤是什么？

第一，一天一万步，说明你很着急，但不一定说明运动量达标。

我们说一天走一万步，并不是说你需要连续走一万步，连续走一万步至少可以走8-10公里。而是说你要把日常工作生活中零散的散步等活动加起来，再加上运动，达到一天一万步。

你是如何实现你的一万步的？

是通过日常工作中忙来忙去来回走动来实现的吗？

还是通过家居生活中零散、碎片化的家务活动来实现？

还是通过跑步等专门的身体锻炼？

所以，一万步代表的是活动总量，但事实上，我们不知道一万步的活动模式是碎片化的工作还是生活活动，还是既有工作生活活动又有整体运动。

碎片化运动从增加能量消耗的角度来说是有益的，至少比一直坐着能产生更多的能量消耗。从运动科学的角度来看，碎片化运动对心肺功能和健康有一定的改善作用，但这种作用还是弱于专门的身体运动。

持续的专项体育锻炼不仅能有效积累步数，增加能量消耗，还能改善心肺功能，增进健康。

这就是碎片化运动和持续一段时间的体育锻炼的区别。

所以一天10000步肯定比一天5000步积极。一天走一万步，意味着你在工作和生活中很匆忙。可能来自于走路、跑步等连续的行走，也可能来自于工作、家务时短暂的、零碎的、分散的行走。

前者能促进健康，后者有利于增加能量消耗，但对健康的促进作用相对较弱。

第二，为了健康，需要做专门的运动健身，目标是通过运动达到6000步。

根据2018年美国身体活动指南的要求，为了保持健康，成年人每周应积累150分钟中等强度或75分钟高强度的活动。

走路基本可以算是中等强度的活动，跑步是高强度的活动；

也就是说，你可以每次跑20-30分钟，走50分钟-1小时，每周三次达标。

步行的话，步行50分钟到1小时可以积累5000-6000步。

如果是跑步，跑步30-40分钟可以积累5000-6000步。

跑步半小时左右，可以达到6000步的主动运动

一般来说，无论是走路还是跑步，一公里的步数都在1000-1200步左右。如果用走的话，长时间步频慢，走完一公里大概是1000步。如果用跑步的话，步频快但时间短，1000步左右。

所以半马之后，步数是2万多，全马之后，步数是4万多。

所以跑者的朋友圈特别有意思。周末，排名靠前的朋友都是参加过马拉松的人，占据了4万到5万步。

我们过去认为，只有持续10分钟以上的运动才有促进健康的实际意义。但在18版的《美国体质指南》中，经过充分的研究和论证，取消了这一条，即任何碎片化的、短期的运动都是有益于健康的，可以纳入每日运动量和步数的计算。

比如跑步30分钟，可以分成两次15分钟的跑。

需要注意的是，碎片化运动和工作生活中的碎片化低强度活动还是有区别的。

第三，也许不走一万步也能保持健康。

2018年，美国学者在《美国医学会内科学杂志》上发表研究，对16000多名中老年女性进行了三四年的研究。

走路最少的一组(平均每天2700步左右)死亡率最高。但在每天行走步数较多的那组，死亡人数明显下降。

其中，走7500步左右的人死亡风险比走2700步左右的人低58%左右。

然而，当天走了7500多步后，死亡风险并没有进一步降低。

这是否意味着每天7500步就足够了？

这项研究确实是成果。但由于研究样本和研究计划的原因，我们不能完全假设保持健康的最少步数是7500步，但至少给我们一个提示，一天10000步需要更多的研究来证实。

4.碎片化活动也有利于健康，但还不够。

如果能从工作、生活、交通上增加身体活动，也能显著增加能量消耗，那些一点点的行为改变；

例如，走楼梯而不是坐电梯，骑自行车而不是私家车和家务活动也可以带来一定的健康价值。

一项著名的针对上海女性的6年追踪研究发现，日常生活中分散的、无组织的体力活动(如家务劳动)，虽然不如健身明显，但仍能显著降低癌症和心血管疾病的死亡率，充分证实了增加日常活动的重要性。

发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，骑车上班的人死于癌症的风险降低45%，患心脏病的风险降低46%。换句话说，即使他们不是为了健身而有目的地骑行，在日常交通中骑行也会对他们的健康显著有益。

5.继续坐很久。工作后能努力锻炼达到一万步吗？

当然，还有一种情况也很常见:很多上班族或者白领开车上下班。到了工作岗位，他们几乎要在办公室坐一天。他们下班开车回家，也是坐在沙发上看电视玩手机，活动量不大。一天的步数可能只有两三千步甚至更少。

当然，这是最不健康的生活方式，也被称为“沙发土豆”。

久坐被认为是不健康的行为。久坐与许多慢性疾病高度相关，包括肥胖、高血压、糖尿病、心脏病和癌症。久坐不动已经取代吸烟成为现代人类的头号健康风险因素。

对于这样的一群人，是否可以通过下班后的积极运动来弥补久坐的危害？

一些研究告诉我们，久坐几个小时会带来健康风险，无论你在接下来的时间里如何锻炼，都很难从根本上弥补。

就像你不能通过周末跑一万米来弥补每天抽20根烟带来的伤害一样，换句话说，剧烈运动也不能抵消看几个小时电视带来的伤害。

研究发现，每天坐几个小时的人，即使每天运动45到60分钟，仍然比那些久坐时间少，同时运动的人死亡率高。

因此，对于这类平时久坐不动，但在工作和学习之余进行大量体育锻炼的人，还有另外一个称呼，叫做“活跃的沙发土豆”。

客观来说，“活跃的沙发土豆”的健康状况还是比“沙发土豆”好，运动的好处是明确的，肯定的。不能说久坐后锻炼完全没用，只是久坐几个小时带来的健康危害不是锻炼一个小时就能完全弥补的。

第六，避免久坐，最好把碎片化运动和整体连续运动结合起来。

还有一些碎片化运动，比如久坐后每小时起来运动一次，下班后再做专门的身体运动。这种行为更有利于健康，即碎片化运动最好与整体连续运动相结合。

通过前面的分析，我们也可以发现，半小时到一小时的连续锻炼，一般可以积累5000-6000步，而工作生活中的零散行走，可以积累4000-5000步，要达到一万步的目标，似乎是那么的困难。

七。摘要

有没有必要一天做一万步，其实挺复杂的。现有的科学研究告诉我们，步数越多越好，总比步数少好。

即使你一天走一万步，也不一定意味着运动量完全达标。只是说明你的工作生活很匆忙。这种匆忙虽然对身体有益，但还是不够。通过运动实现连续5000-6000步，对身体更有利。

长时间坐着积累的步数很少，即使工作后达到一万步，这种方法也不是最好的，因为长时间坐着的危害不能完全被运动抵消；

每天有一定量的碎片化的工作生活活动，再加上一定量的持续运动，避免久坐，才能给健康带来最大的好处。

一天一万步没什么大问题，简单粗暴，通俗易懂，更准确的一天最小步数给科学家进一步研究！

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