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在所有的运动方式中，步行是性价比最高的，也是最容易坚持的，所以在运动对促进健康和预防疾病的研究中，受益于步行的成果也是最多的，比如经常坚持步行的人，血压会得到很好的维持和控制。

研究证明，每天散步后，3个月后收缩压和舒张压平均下降4-8mmHg，服用小剂量降压药的效果也不过如此。更重要的是，每天走4000-8000步时，调节血压的效果最好。随着频率的增加，效果开始下降。如果步行超过12000步，血压反而会升高。

类似的研究还有很多。比如糖尿病、高血脂、高尿酸人群，想要控制血糖、血脂、尿酸。如果他们选择步行锻炼，他们需要知道不是尽可能多地步行。那么，如何才能利益最大化呢？

以上述4000-8000步为例，最有利于控制血压，取6000步的平均值，这一点很重要。

首先，一步有多大？从人体的生理结构来看，正常行走的步距应为身高的37.5%。为了调动更多的肌肉群参与运动，同时消耗更多的能量，从运动医学的角度来说，步幅要比平时大，需要达到身高的45%，比如:

对于一个身高170cm的人来说，快步走的每一步应该是170*45%=76.5cm，如果以75cm计算，6000步的总数就是4500米，也就是说，每一次快步走平均应该是4.5公里。

其次，为了达到中等强度运动的效果，行走频率不能太慢，通常要求达到100-120步/分钟。

综合以上要求，每分钟可以走75-90米，4500米大概需要50-60分钟。年轻人或者身体比较好的人可以加快步伐，4.5公里的步行可以在45分钟左右完成。当然，老年人或体弱者能走完4000步，也能得到想要的运动效果。

需要注意的是，在跨步的过程中可以根据情况调整步幅和步频。比如起步的前几分钟，步幅频率可以小一些，给身体一个适应期，让关节分泌更多润滑液，血管逐渐扩张，内分泌激素逐渐增多；然后加快步频，充分调动全身所有组织器官参与其中；在最后几分钟放慢速度，放松紧张的肌肉，以避免疲劳。

要知道，科学合理的快走的好处是可以持续近20个小时的，所以每天坚持快走一次就够了，并不是说走的越多好处就越多。这也是为什么世界卫生组织给出了你每周至少锻炼5天，总锻炼时间不少于150分钟的理由。

检查你自己。你今天散步了吗？你达到行走的要求了吗？

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