因为最近的疫情

很多人只能呆在家里。

每天只有三件事。

吃饭、睡觉、工作/学习

不是躺着就是坐着。

然而

久坐的瞬间

当我弯腰捡东西的时候

腰痛，不期而至。

01

超过2亿人有腰部问题

拿到了吗？

数据显示:大约80%的人会在一生中的某个时候经历腰痛。

据国家卫健委统计，我国有2亿多腰椎间盘问题人群，其中20-40岁的年轻人占60%以上，35-55岁年龄段是腰痛最易发的年龄段。

一天中的大部分时间，我们要么低着头工作，要么低着头玩手机。更重要的是，很多人还整天坐姿不良。

时间长了，胸椎曲度会增大，柔韧性变差，腰部代偿增加，腰肌疲劳受损，容易出现疼痛问题。

02

做好这三件事

腰痛很严重

腰痛折磨人。

我该怎么办？按摩，水疗？

这些只能放松表层肌肉。

现在舒服了。

但是没几天，疼了还是跑不掉。

想保护腰椎

必须先治标！

养生王总结了以下三点。

大家记住！

保持正确的坐姿

尽量保持我们的腰背挺直，在腰后面垫上垫子，给腰部一个很好的支撑，让腰椎保持一个很好的生理曲度。

劳逸结合，不要久坐

每个人最好起床30分钟左右，放松肌肉，拉伸肌肉。

加强锻炼

主动加强下背部的肌肉功能锻炼，增加腰椎的稳定性。

然而，疫情目前在

不适合人群聚集

不能去健身房锻炼。

在这种不方便的情况下

应该如何拯救自己的“老腰”？

不要慌！

项峻专业医生来了。

一组简单易学的家庭康复练习

每个人都可以在家练习！

03

打腰痛

家庭康复训练法

正式锻炼前

首先，我们需要做准备活动。

01热敷不舒服的部位

我们可以在腰背部不舒服的部位热敷，缓解运动过程中肌肉僵硬带来的不适。热敷可以使用热水袋、“暖宝宝”、吹风机、热风等温度适宜的热源。

02麦肯齐拓展培训

为了使脊柱更加灵活，避免椎间盘突出引起的神经刺激，在正式训练前，应进行麦肯基腰椎拉伸训练。

一个

俯卧位，双手放在身体两侧，头转向一侧。深呼吸，腰部完全放松4-5分钟。

2

抬起头，用前臂和肘关节支撑上半身，让腰部尽可能放松拉伸。正常呼吸4-5分钟。

三

双手支撑上半身，伸直手肘，腰部放松4-5分钟。

然后

正式训练开始！

动作一:臀肌牵拉

目标:放松臀部肌肉

①仰卧位准备；

②双手握住右膝关节前部；

③将膝关节推向对侧肩部，尽量使大腿紧贴腹部；

④感受牵拉和臀部酸痛的感觉，自然呼吸，保持牵拉15-30秒为一个动作；

⑤左右重复3。

动作二:仰卧脊柱扭转

【/s2/】目的:拉伸椎间关节，释放下背部和小腿外侧的肌张力。

①仰卧位准备；

②抬起右腿，交叉左腿，膝盖和小腿尽量靠近平面放低；

③左手托住右膝，让右膝靠近身体，放松背部肌肉和腹部，自然呼吸30秒。

④左右重复3。

动作3:猫拉伸

目的:放松椎旁肌肉。

(1)手和膝盖支撑准备跪姿，双脚分开与骨盆同宽，大腿与地面垂直；双手分开与肩同宽，手臂垂直于地面；

②呼气，收紧核心，低头，背向上弓；

③吸气，转动骨盆，抬头伸展脊柱；

④随着呼吸重复8-10次。

动作四:婴儿拉伸

目的:拉伸和放松腰骶部和臀部软组织。

(1)跪立准备，臀部紧贴脚跟，膝脚并拢，脚背着地；

②屈髋，身体向前弯曲，腹部贴大腿；

③摸额头，放松肩背部；

④双手保持向前伸直，或放在身体两侧，保持均匀呼吸2-3分钟；

⑤随着呼吸重复8-10次。

动作5:鸟犬训练

目的:加强腰背核心稳定性，增强肌肉力量。

(1)双手双膝准备跪姿，收紧腹部使躯干与地面平行，手臂和大腿与地面垂直，重心保持在身体中部；

(2)呼气，对侧手和脚同时向外伸展并与地面平行；

(3)吸气，双手双脚同时收回至起始位置，左右交替一次；

④重复8-10次。

动作6:拉伸四肢的相对侧

目的:稳定腰腹核心，增强肌肉力量。[/s2/]

①初始动作:仰卧在瑜伽垫上，膝盖和臀部弯曲90度，双臂伸直，指向天花板；

②下肢伸直，左腿不动，右腿伸直，脚跟不接触平面伸直，停留3秒钟；

(3)同时上肢，右手不动，左手向上伸直至头部，手不接触平面，停留3秒；

④回到中立位，左右交替，一次；

⑤整个动作过程中保持下背部紧贴平面，重复8-10次。

以上练习一定要量力而行。身体素质好的可以练2-3组。如果在训练过程中有任何不适，请立即停止。

目标

资料来源:广州中医药大学深圳医院康复科

作者:赖道坤