随着年龄的增长，人到中年，身体会慢慢失去控制，皮肤开始变得松弛，从而呈现出明显的衰老特征。从减脂的角度来说，年龄的增长和肌肉量的减少会导致新陈代谢和每日热量消耗的减少，所以我们会更倾向于发胖。这个时候，要想保持苗条紧实的身材，就需要多注意自己，适当减少热量摄入，配合规律的运动。
在运动方式的选择上，年龄越大，越应该重视力量训练。虽然肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的增长与年龄无关。无论我们处于什么年龄阶段，只要通过训练刺激肌肉，保证蛋白质的摄入，肌肉就会增长，而肌肉量的增加会使基础代谢保持相对稳定的状态，同时我们的身体也会保持紧绷的状态。所以坚持力量训练的朋友，中年以后还是可以保持的。
当然，在力量训练的选择上，我们也建议多做一些复合运动，比如深蹲和俯卧撑，因为复合运动可以在锻炼目标肌肉的同时，锻炼一些小肌肉群，让全身各个肌肉群相对均衡的发展。
另外，除了选择这些复合动作，还要注意核心和腹部的训练，因为随着年龄的增长和肌肉的流失，腹肌的张力会降低，腹部是容易堆积脂肪的部位。两者结合，中年以后就容易发胖，所以即使不想做一些复合动作，也要做一些针对核心和腹部的动作，锻炼腹肌，增加腹肌的张力。
那么，在腹部训练动作的选择上，也不必太难。一些简单的行动可以帮助我们实现目标。当然，前提是要坚持。所以，这里有一组非常适合基础差的朋友的腹部训练动作。如果你觉得还可以，那就努力坚持下去。
动作1:死虫式(16-20次)
仰卧瑜伽垫上，上身贴地，抬头，固定颈部，下巴微缩，双腿并拢抬起，大腿与地面垂直，双手放在膝盖前。保持身体稳定，保持下背部不离开地面，收腹，慢慢向前放下一条腿并伸直，同时将对侧手臂举过头顶。在后腰始终着地的前提下，让对侧手臂和腿最大限度地下落，停在顶点，感受腹肌的拉伸，然后用力恢复腹肌，完成另一侧动作。
动作二:卷腹(15-20次)
仰卧瑜伽垫上，上身贴地，双手放在耳朵旁边，双膝并拢，脚跟支撑在地面上。保持身体稳定，下背部始终着地，腹部用力将上背部向上推至最大。在动作的顶点暂停，感受腹肌的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复。
动作3:仰卧交替抬腿(15-20次)
仰卧瑜伽垫上，下背部贴地，肩部和头部离地，颈部固定，双手放在臀部下方，双腿向前伸直，双脚离地。保持身体稳定，保持下背部不离开地面，小腹发力带动双腿小范围上下摆动。同时，在挥杆过程中逐渐抬高双腿，使之与地面垂直。然后主动控制速度，在小幅度摆动的过程中让腿落下恢复，恢复时注意双脚离地。
动作4: V型支撑(30-45秒)
坐姿，臀部后侧支撑身体，上身向后倾斜，腹部收紧，双腿屈膝上抬，使小腿与地面平行，双臂双腿向两侧伸直。保持身体稳定，收紧腹肌，保持运动，保持呼吸均匀，不要憋气。
动作5:支撑侧膝抬起(16-20次)
弯腰，将手肘弯曲在肩下支撑身体，保持背部挺直，收紧核心，双腿并拢伸直。保持身体稳定，腹肌发力最大限度带动一条腿抬到侧前方。顶点处暂停，收缩一侧腹肌，然后慢慢恢复，完成另一侧动作。动作6:仰卧抬腿(15-20次)
仰卧瑜伽垫上，后腰贴地，肩部和头部离地，双手放在臀部下方，双脚离地。保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直，抬起至与地面垂直。在顶点处暂停，收缩腹肌，然后主动控制速度慢慢恢复，恢复时注意控制腿部的下降幅度，保持下背部不离开地面。
动作7:平板支撑(30-45秒
弯腰，将手臂和手肘弯曲在肩下支撑身体，保持背部挺直，收紧核心，双腿并拢伸直，使全身成一条直线。保持身体稳定，不要晃动，收紧腰腹，收紧臀部和腿部，保持运动，保持自然呼吸。
注意事项:
保证运动质量。在每一个动作过程中，目标肌肉都要发力完成动作，适当放慢动作速度，有助于更好地感受腹肌发力，避免动作的惯性，使训练事半功倍。根据自己的能力做自己能做的事。不要强迫自己追求大范围。在能力不足的情况下追求大幅度，会导致补偿问题，影响行动质量。在运动之间休息大约30秒。如果不累，在不影响下一个动作质量的情况下，可以跳过其余部分。每次做3-4组，整体时间控制在15分钟左右。如果你正处于减脂期，一定要做好饮食控制，但需要注意的是，我们要控制的是总热量的摄入，而不是食物总量，所以我们需要做的是调整饮食结构，避免高热量食物的摄入，而不是尽量少吃；然后在腹部训练结束后，做30分钟左右的有氧运动，这样既可以锻炼腹肌，又可以提高整体的燃脂效率，从而结合饮食达到减脂的目的。无论是减脂还是塑形，坚持比方法的选择更重要，所以要不断提醒自己坚持下去。作者:十月知行
