久坐不动就像温和的“慢性自杀”，让你感到舒适的同时也分解了你的健康。对于有些人来说，坐着是不可避免的，所以你可能会在舒适和不安之间反复挣扎。
最近，哈佛大学的一项研究指出，每天锻炼半小时可以抵消久坐带来的伤害。
《生命时报》邀请专家告诉你什么强度的运动有助于抵消久坐伤害，并推荐四种适合久坐人群的运动。
接受采访的专家
东南大学附属仲达医院骨伤科主任曲刘鑫
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科教授刘雪枫
Xi体育学院运动与健康科学学院苟博教授
丁北京大学人民医院心内科副教授
运动半小时就可抵消久坐伤害近日，英国医学杂志(BMJ)旗下的《英国运动医学杂志》发表的一项研究证实，每天
30-40分钟的中高强度运动可以抵消10小时久坐带来的负面影响，从而降低全因死亡率(各种原因导致的死亡)。
这项研究是由来自哈佛大学T. T.HChan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学研究所的40名科学家对9项研究进行荟萃分析后得出的。其中，来自四个不同国家的44，370名受试者参与了这九项研究，平均年龄为65.8岁(标准差为8.6年)。研究人员对他们进行了4到14.5年的跟踪调查，在此期间，3451人死亡。
在这些研究队列中，参与者的平均久坐时间为8.5~10.5小时/天；中到高强度的体育活动从8分钟/天到35分钟/天不等。
发现久坐时间越长，运动量越少，死亡率越高。与对照组(最大运动量/最小久坐时间)相比，随着中高强度体力活动时间的减少，死亡风险也增加。
研究人员表示，在每天适度到剧烈运动30到40分钟的人和久坐不动的人之间，久坐时间和死亡风险没有显著差异。
换句话说，经常活动，如骑自行车和散步，可以将过早死亡的风险降低到与很少长时间坐着的人一样低。
久坐，拖垮身体7大部位不知不觉就在电脑前坐了几个小时，在沙发上刷手机一刷就是半天。可能很多人都有过这种状态。坐着看似放松了我的身体，却悄悄地拖垮了所有的器官。
心脏长时间坐着不动，再加上喝水少，血液循环变慢，时间长了会使心脏功能下降，造成心肌萎缩。
尤其是动脉硬化患者，久坐更容易使血液循环变慢，诱发心肌梗塞和脑血栓。40-55岁男性血管中的斑块最不稳定，容易猝死。
肺长期不活动可能会导致静脉血栓形成，尤其是在腿部，血栓形成率很高。腿部深静脉血栓容易堵塞下肢血管，使人丧失行动能力。
更危险的是，如果久坐后稍微动一下，栓子就容易松动脱落，进而冲到肺部，引发肺栓塞，此时猝死的概率非常高。这种类型的肺栓塞被称为“经济舱综合征”。
肠对于久坐的人来说，肠道蠕动和胃蠕动减弱，有害成分倾向于停留在结肠，刺激肠黏膜，腹腔、盆腔和腰骶部血液循环不畅，导致肠道免疫屏障功能下降，结肠癌风险增加，多见于年轻男性。另外，久坐的人也容易长痔疮。
胰腺
发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究表明，每天坐着超过7小时的女性患二型糖尿病病的风险更高。不仅如此，如果患有糖尿病，久坐时间越长，体重增加越快，对胰岛功能的影响也越大。
长期坐着不运动，容易导致肥胖，导致体内出现“胰岛素抵抗”，而人体主要依靠胰岛素来降低血糖。
脊柱长时间坐姿不良，后腰悬空空，腰椎处于折角状态，使椎间盘上的重力不断增加，诱发椎间盘的退变和突出。建议大家在一个小时内起来站起来放松一下。
膝盖长时间坐着，尤其是长时间坐姿不正确，腰部会受到严重的压迫，腰部神经会延伸到膝盖，从而引起膝盖疼痛。另外，常年坐着工作的人，由于腿长时间弯曲，血管受压，使膝盖处温度降低，容易发生髌骨软骨软化症。
大脑
久坐不动，血液循环缓慢，还会导致大脑供血不足，伤脑筋，精神抑郁，表现为体力不支，无精打采，打哈欠等。
如果突然站起来，会有头晕等症状；如果花太多时间思考或者长时间熬夜，就会出现记忆力下降、注意力不集中等问题。
一个动作，缓解久坐不适久坐后，身体可能会提醒你疼痛，如颈痛、肩痛、腰痛等。此时，起身伸展有助于缓解疼痛。
拉伸可以加强全身大部分肌肉的收缩和放松，促进血液循环，在一定程度上消除疲劳。但动作不能太猛也不能太快，要慢慢分解，辅以深呼吸。
否则腰椎很容易受伤，尤其是患有腰椎间盘突出，却不自知或不就医的人。久坐后突然向后拉伸挤压腰椎，会刺激神经根或病理组织，使病情加重。所以对于这类人，在拉伸的时候要特别注意。
对于久坐的人来说，运动时可以遵循一个原则:当身体处于休息状态时，哪个部位感觉最放松、最放松，就会反方向运动。比如你一直伏案工作，背部前倾，可以慢慢拉伸背部。如果你总是把头偏向左边，你可以把头更多地转向右边；长时间低着头工作的人应该往后仰，多抬头看看。这样紧绷的部位就不会因为长期紧张而造成骨骼病变。
最适合久坐族的4项运动根据美国癌症中心对144万人的大数据分析，运动可以显著降低13种癌症的发病率，降幅达10%~42%。《生命时报》根据美国《医学日报》网站发表的文章，邀请心脏病专家和运动学家总结出四种改善血液循环和心肺能力的运动。
去吧
强化心肺，增加下肢力量建议快走时抬头挺胸，张开双臂；步幅是身高的45%~50%，比如一个身高170cm的人，步幅是76.5 ~ 85cm。
快走前先慢走5~10分钟热身，快走后再简单拉伸，降低运动损伤风险。
快走的速度和运动量因人而异。
大多数人建议每天走6000步左右，30~40分钟左右；减肥的人至少要走12000步才有效果；不建议每次跑2万到3万步，可能会造成运动损伤。正在运行更适合体力好的人，有助于增强体质高强度的跑步更有利于促进血液循环，改善心肺功能，增强免疫力。经常跑步锻炼的人，身体素质普遍较好。
对于年轻人或者身体健康的人来说，跑步是最有效的运动方式之一，但是要量力而行，一天最多跑3~5公里。
不建议运动习惯未达到3~6个月以上的人和有严重慢性病的人跑步。游泳
协调全身肌肉，增强骨密度只要不溺水，游泳比其他运动更不容易受伤。一般初学者通过掌握蛙泳、仰泳、自由泳就能达到健身的效果。自由泳更强，蝶泳对腰腹力量和协调性要求高，技术难度最大。
游泳适合所有年龄的人。
建议每周游泳2~3次，每次1小时左右。但需要注意的是，患有心脏病、严重高血压、传染病、耳疾的人不宜游泳。羽毛球
保护心脏，协调全身2019年8月，《英国运动医学杂志》的一项研究发现，秋千运动可以降低47%的全因死亡风险，乒乓球、网球和羽毛球等运动可以降低56%的心血管死亡风险。
打羽毛球要先热身，充分活动颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。接球前要全身放松。在触球的瞬间，大臂带动小臂，然后带动手指和手腕用力击球。不要猛拍手臂。运动后，拉伸手臂、腰部和大腿的肌肉。
对于体力较弱的老年人，最好选择运动强度较小的乒乓球等隔网挥杆运动。▲
编辑:张宇
