你是否一直都想提高自己的跑步水平却又无从入手？又或者你想制定一份适合自己的跑步训练计划却又毫无头绪？让我们暂时停下来，先思考一个问题：一份有效可持续的跑步训练计划应该是怎么样的呢？ 下面是有效训练的一些基本原则，相信无论你是跑步的初学者，还是经验丰富的马拉松运动员，都能从中受益匪浅。
01
了解你的身体
虽然每个跑者在跑步时都需要启动心肺系统供能，动用到相同的肌肉、肌腱、骨骼、韧带，但训练的效果却因人而异。 此外，每个人也有自己偏好的跑步模式，有些人觉得山坡跑轻而易举，而有些人更擅长长距离的奔跑。 如果你充分了解自己的身体，你就可以针对自己的强项和弱项，量身定制个性化训练方案，使其更具成效。
02
奠定基础
首先你应该要奠定好基础体能，如果没有扎实的基础，盲目进行训练，不仅会使自己在面对更艰巨的挑战时无法有所突破，还有可能让自己受伤，带来身心的双重打击。 如果你还是初学者，那么你应该至少用4~6周来提升你的有氧耐力。然后逐渐增加每周的跑步距离（但不能超过5%~10%），同时配合交叉训练（比如游泳、骑车、瑜伽、核心力量训练和阻力训练）来发展自己的有氧适能、灵敏性、协调性和稳定性。注：有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。 当你的体能基础越扎实，日后面临挑战就会越轻松。
03
避免过度训练
对于那些过于宏大的目标，比如过度追求个人最短用时或是最长距离。不要让它们促使你去盲目增加里程或是急于提高速度，这有可能会导致训练过度，甚至出现运动损伤。 就算身体能够适应训练强度，也不该过度训练。当身体负荷过重时，它需要很长的时间来适应、恢复和重新调整。 如果训练过度，又没有给身体充裕的时间恢复，那么你受伤的风险就会增加。
04
持之以恒
虽然很多有氧心肺和加强核心力量训练可以使你变得更加健康和强壮，比如游泳和骑车也能提高有氧适能。你可以在实在不想跑步的日子里，用游泳、骑车或是划船来代替跑步，促进身体的恢复，但关于训练最有效的方式还是跑步这项运动本身。 跑步需要全身心投入，一点一滴的进步都离不开持久的练习。你要做到的是，保持稳定的训练频率。当你坚持越久，你就会发现自己越擅长这项运动。当然，遇到生病或者受伤，一定要停下来让自己充分恢复。
05
记录跑步日志
在每次训练结束后，你应该把自己的里程数和跑步类型（快跑、慢跑、HIIT跑等）记下来，或者写下自己进行了何种交叉训练，整理自己的跑步经验，并将它们记录在跑步日志中。 在日志中，描述自己训练时和训练后的身心感受，记下需要改进的部分、喜欢的环节和感觉困难的地方。 通过阅读日志，你可以更直观地看到自己的进步，这样能给你带来成就感，同时也形成了一套积极的反馈体系。除此之外，日志还能帮助你了解自己的强项和弱项，有助于你不断优化训练计划方案，弥补不足，增强优势。
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里面从跑步前的热身拉伸，基础入门训练，到专项力量训练和损伤防护都有详细专业的课程指导，绝对是你跑步训练规划中不可缺少的实用工具。
关于规划跑步训练的一些小建议：
01保证每次的训练都包括了跑前热身、主要训练项目（如跑步、交叉训练、核心力量训练），以及跑后放松这些环节。
02变换跑步的类型，不仅能提升健康水平，同时也避免了单一的训练让你感到枯燥，帮助你保持运动的积极性。
03不必每天都跑，身体在两次训练之间需要足够的时间进行恢复。
04不跑步的日子里，用游泳、骑车或是划船来代替跑步，促进身体的恢复。
05在训练中融入核心力量和阻力训练，有助于提高跑步时的平衡感和稳定性。
这篇文章主要给大家介绍了跑步训练规划的一些基本原则和小建议，之后还会继续给大家普及如何制定基础训练方案和不同距离（如5千米、10千米、半程马拉松和全程马拉松等）不同的训练方案，敬请期待。
