我认为我是一个典型的跑步者。2021年3月15日开始跑步，到现在不到九个月。总里程刚刚达到2500公里。我没有线下比赛的经验，也没有成功的线上比赛成绩。因为疫情没有来参加正式的线下比赛。但是，在一年结束的时候，我总是可以在一次活动中对自己进行一次性能测试。

两个月前，我报名参加了南昌马拉的一个线上比赛。经过13周的训练，终于用PB331考出了好成绩，对2021年的训练做了一个自我满意的总结。

我喜欢大强姐的自传《全力奔跑才知道的事情》的序言:我不喜欢回顾过去，关于游戏的记忆很少，因为我觉得没有意义。

看完这段话，我被深深震撼了。直到看完整本书，我才知道其中的真谛。如果我们的日常训练走上了正轨，如果我们总是着眼于远大的未来，那么回头看不回头似乎都无所谓，因为这已经形成了身体和心灵的双重记忆。

我始终相信“人的悲欢是不相通的”。每个跑步者对跑步都会有不同的体验和感受。当然，如果我的分享能引起你一点点共鸣，那就太好了。

一个中年人
运动细胞的自我觉醒

据相关的中国马拉松大数据报告显示，中国爱跑、最能跑的群体，按照年龄划分，是40-49岁的中年人。

刚开始跑步的时候，刚好达到这个年龄门槛，是典型的“中年油腻男”:身高只有174CM，峰值体重87KM，腰围2尺9。我大腹便便，头重脚轻，睡觉时打鼾，上楼时气喘吁吁。

或许这个描述之后的桥段应该是一个寻求改变，开始激发自律，减肥，健身的逆袭桥段。

但是，对我来说，就没那么纯粹了。我选择跑步只是因为在我可能参加的所有运动中，只有跑步是最适合的。

2020年底，父母不和我们一家四口住在一起后，我将成为一个几乎全职的奶爸，我需要围绕两个宝宝的时间表来安排自己的生活。

早上准备早餐，送宝宝上学，然后去菜市场买菜，白天处理工作，晚上接宝宝，晚上送老板去各种补习班，然后给鲍尔讲故事睡觉。

在我的业余时间，只有早上是锻炼的最佳时间。跑步自然成为首选。于是我放弃了打了22年的篮球，收拾了无数件印有24号的球衣，走上了跑道。那一刻，甚至有点悲壮。

我选择跑步，不是因为爱，而是因为无奈。就像一个在路上的人，明明知道迷雾丛林充满了未知，甚至迷失了方向，却又不得不前行。

就像跑步的口头禅:懦夫从不出发，强者在路上。

我很幸运。不到一年的时间，我爱上了跑步，也从跑步中收获了很多。

记得大学的时候，有个老师喜欢引用刻在古希腊埃拉多斯岩石上的三句名言来激励我们:“如果你想变强，就跑！如果你想变得健康，跑步吧！想变聪明就跑！”

当我真正明白这句话的时候，已经四十多岁了，似乎已经太晚了，但其实并不晚。

运行前后

我的马拉松经历

我们必须从50公里+ 开始

我的马拉松经历从54.58KM开始，这是我迄今为止跑过的最长距离，也是我在2021年改变的标记。这是一个旧的考验，也是一个新的开始。当然，你也可以把它看作是我与痛苦不解之缘的正式开始...

为了我的PB项目，我参加了跑步研究会的冬令营。为了不影响后面的训练安排，我主动压缩了一周的课程安排，计划跑完50KM+后休息三天，为下周留出训练时间。

“人算不如天算”，在最后十公里的跑步中，我跑得有点吃力，髂胫束疼得很厉害，连续两天几乎无法正常行走，只好向班主任嘉轩请假休息。

教练批评:一步一步做不到，就不会受伤。我诚恳地接受批评，因为就整个13周的训练计划而言，不应该安排这样的长途活动。

“跑一会儿，跑两行泪”。我到底想要什么？就为了一个所谓的拜年仪式？还是长期、系统、无害的跑步？

恐怕我跑前的思想有点低。

戴老师在《无损伤跑法2》序言中写道:当身体存在缺点，跑技不合理时，一味追求跑量和步速，会导致身体局部积累过多的负荷，造成包络效应，从而发生疼痛。

所以我跑完50KM+就没事了，但其实疲劳的积累，无论是爆发还是持续叠加，都会让身体的包络变小，甚至受损。

可怕的不是伤病，而是伤病带来的身体能力的不可逆和心灵的崩溃。至少有这样的风险。

信封效果模型

对于一个第一次跑步的人来说，突然加大跑量势必会带来跑步的痛苦，更何况我穿着一双跑量这么大的休闲鞋，也没有意识到不同的训练对鞋子有不同的选择。

在水泥路上跑了一圈，痛已经到了家门口。我患有足底筋膜炎和髂胫束。

因为我是某大学体育科学学院的教授，主要是教体育管理的，研究奥运会相关的研究，应该说我也是一个体育人，所以我对体育也有一定的职业敏感度，而且我很匆忙的知道医疗的严重性，所以面对疼痛我不是很慌张，有自己的解决方法。

首先去当地最好的医院做了检查，运动损伤科不及格。医生很肯定的告诉我，这个痛是常见的跑步痛，足底筋膜炎，髂胫束。

有了科学全面的医生告诉你疼痛的具体原因，我很清楚如何对症下药，那么第二步就是针对性治疗。

足底筋膜炎我有四种方法:
1。筋膜球按压。

2.用脚趾抓住毛巾

3.筋膜枪刺激

4.减少训练，跑步时非常注意鞋袜的选择；

髂胫束主要是贴膏药(一种日本医学叫Salonbas)然后用泡沫轴按压。这两种方法基本都能痊愈。

对于跑步疼痛的发生，我认为最重要的是减肥和休息。通过科学的诊断，针对性的治疗，休息和复位训练，很快就会痊愈。

然后，因为这两次受伤，我对疼痛的理解和看法有了很大的改变。

一开始，我很受伤。其实心里很郁闷。疼了好久都跑不动了，几乎想放弃。后来看了很多跑步伤病的治疗和一些康复的经验，我对疼痛的概念就改变了。

首先:要想成为一个认真的跑者，要想提高成绩，有所突破，训练的量和方法必须是系统的、科学的。

其次:不要等所有的伤都消失了再去训练。一旦停止训练，对一个跑者的影响还是挺大的。在减肥的过程中想想不断的恢复，不断的治疗，不断的训练，然后加强自己。

痛苦过后，无论是精神上还是身体上，都会变得更加坚强。俗话说，小痛小痛我会有自己的解决方法，不会着急。在以后的马拉松训练过程中，我可以提前避免这些伤害。

经过一周的调整，经过积极的拉伸，住院理疗康复，打石膏，休息，身体慢慢恢复。

这次50KM的创伤经历也给了我一个很大的教训，让我深刻理解了“无伤”的真正含义，知道了训练科学的重要性。

体验困惑、无知、理解和学习

的3分收获

我认为无损伤跑的本质在于“以科学训练为保障，无损伤提高运动成绩”。

其实有一种平衡，不是单纯追求PB，也不是无害。

因此，了解运动解剖学原理、基本物理方法和专项跑技术构成了一个知识链。

我把这一年的跑步历程总结为四个阶段(迷茫、无知、领悟、学习):

1。混乱和困惑期(2021.3-2021.4)

每周3-4次，每次3-5公里，膝盖和脚酸痛，穿着休闲鞋，跑完之后苦不堪言，几乎在五一前就选择了放弃。

2。无知时期(2021.5-2021.8)

瘦下来适应了节奏，就开始拼命跑。我不得不每天跑步，月跑量飙升到300KM。不管是心率还是速度，我只想知道跑步的能力。

对“熬夜到半夜，休息3小时，晚得半马”这种愚蠢的行为沾沾自喜，以为这就是自律，就是坚强，就是牛气。但是，足底筋膜炎发作了，很疼。

3。尝试更改周期(2021.9-2021.11)

伤如猛虎，伤也是最痛苦的理解。我开始阅读马拉松书籍，关注各种跑步微信官方账号，阅读球鞋的评测报告，尝试制定训练计划，加入所在城市的跑团，接受当地精英马拉松跑者的指导。

4。研究所研究期间(2021.12至今)

选择跑步研究会纯粹是一种认同，是读了戴、郑家骅的《无损伤跑步法》后对其理念的认同。

获得三项培训收益:

1。规划是关键环节

训练效率的重要性，不能单纯是堆运行的量。应该把休息作为训练的一部分，提高单位时间的训练效率。

2。体能是基础

整个训练要有全周期的体能训练。这些小的动作和组合，以及一组组周期性的体能安排，让跑者有了更多的体能储备，甚至影响了专项动作的学习，当然也会影响运动成绩。就培训本身来说，我觉得最大的收获就在于此。

我的第一个马来西亚训练计划(PB350训练计划)

LSD配速600-630(最后3公里有可能无氧冲刺)，Yasuo 800配速340-420，核心力量加入臀肌训练；

跑后拉伸时间延长至8分钟；

将下限为3'52(配速530)到上限为3'31(配速500)的训练强度设置为马拉松配速。

3。自律至关重要

培训是一个人的事。如果再好的训练计划都不能坚持，一切都是空空谈。我认为一个跑步者最终领先最重要的是自律。

摘要

无数的马拉松秘籍和励志自传都在宣扬这项运动的独特性和神圣性。比如“半马不马，破第四个切入点，破第三个就是大神”。我认为这不是一个好现象。很容易形成马拉松团体内部的鄙视链。

另外，我们更容易过分强调这项运动的普世价值，从而轻视外在的运动。

马拉松有其独特的功效。与团体球类项目、健身健美项目、隔网对抗项目、搏击项目相比，增强有氧能力的特征非常鲜明，这也是它的门槛。

马拉松不是一切，但我只爱它。就像我曾经热爱的篮球，也许在未来的22年里，我会一直跑下去，也可能我会放弃。

谁知道呢？我不知道！

那些不为人知的马拉松的终点，就像我们对人生的追求一样，似乎不重要，完成这段旅程，这段有意义的旅程。

正如张展辉在《跑步疗伤》序言中所说，跑步让我爱上了自己。

马拉松的特点决定了大多数跑者都是孤独的，以自我为中心的。

如果同行的人多了，不管谁是领先者还是后来者，至少会少一些孤独，多一些乐趣。

把有意义的事情变得有趣，这样生活才会更有意思吧？

我是王润斌，一名大众跑者

希望以上分享能帮到你！

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