[体育指导]
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问题:如果你爱走路，你每天走多少步？
无论你属于哪个细分领域，我相信大家走路的很大一部分原因都是为了健康。
但事实上，科学研究表明，多走路和少走路真的对改善健康有很大影响。
本期【运动指导】，我们将揭晓科学家10年追踪研究的结果:
每天走4000步和8000步的人有什么区别？
世界著名医学杂志JAMA发表了一项为期10年的研究证实:
“增加每天的步数”与“降低全因死亡率的风险”相关，
其中“每天8000步”与“降低51%的全因死亡率”相关。
注意:这项研究是由美国国立卫生研究院(NIH)、美国国家癌症研究所(NCI)、美国国家衰老研究所(NIA)和美国疾病控制和预防中心(CDC)领导的。
这项研究到底是如何进行的:
从2003年到2006年，研究人员对4840名40岁以上的美国成年人的代表性样本进行了长达10年的跟踪研究。
参与者佩戴电子监测设备记录步数，研究人员通过步频分析他们的行走强度。
图片来自互联网
随后，一项为期10年的跟踪研究显示，所有参与者的平均每日步数为9124步。在此期间，1165名参与者死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌症。
让我们用图表更直观地看一下:
关于“每日步数”和“全因死亡风险”之间的关系也有明确的数据:
因此，我们可以看到，不同的日常行走步数对寿命的影响是不同的。
看到这里，大家肯定会想，
既然走的越多，死亡风险越低，那我是不是每天都要疯掉，走的越多就越健康？
你不能这么说。
1。走路步数越多越好？
让我们先来看看这张图表:
图片来自互联网
从上面可以看出，
当每天的步数达到4000步时，全因死亡风险迅速下降；
当每天的步数达到8000步时，全因死亡风险显著下降；
当每天的步数达到12000 ~ 16000步时，全因死亡的风险下降幅度最大，随着步数的增加效果趋于稳定。
也就是说，为了降低全因死亡的风险，每天 8000~12000步就够了，再多的步行量也不会提高效果。
如果每天盲目走2万或3万或4万步，大概率会加速关节和骨骼的老化，长此以往膝关节会严重磨损，不利于健康。
[推荐行走步数]
膝关节炎患者/老年人:每天3000步，最有助于缓解关节和关节的疼痛；
正常成年人:每天6000步的步行强度中，膝盖和整体健康状况是最好的。
以降低全因死亡风险为目标:根据自己的身体承受能力，每天8000~12000步。
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2。走路强度越强越好？
研究表明，“更高的步行强度”和“更低的全因死亡风险”之间没有明显的相关性。也就是说，以延长寿命为目的，其实足够的步骤就够了。
走路强度不重要吗？号码
答:当你通过走路“减肥/降三高”时，要特别注意走路的强度。
[推荐步行强度]
每日步行:每分钟70-90步
散步/减脂/降血糖:一分钟90~120步(简单自测标准:心跳加速、呼吸急促、轻微出汗、轻微呼吸、无法一口气说完一个长句子。)
老年人:每分钟50-60步
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怎么样，对比一下自己每天的步数和配速，调整一下自己的行走计划~
但与起跑次数和速度相比，小董军认为“坚持下去”更重要。
无论你通常在附近散步，还是在假日去公园或山里，
哪怕你每天只走4000步或者半个小时，只要你坚持走，你身体的所有器官都会发生巨大的变化
1。预防“阿尔茨海默病”[S2/]
来自曼彻斯特的一项研究表明有氧运动可以减缓大脑萎缩，延长大脑的“使用”年限，降低患老年痴呆症的风险。
40岁以后，每天坚持步行30~45分钟，每周公里数不少于10公里。它将有助于防止脑萎缩，保持大脑年轻，防止“老年痴呆症”的早期发作。
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2。强化心脏
散步是预防心脏病最简单的方法。20世纪初，美国医学家创造了一种通过走路来治疗心脏病的方法。
每天散步可以有效加速身体的血液循环，增强心脏功能，预防冠状动脉粥样硬化，降低心血管疾病的死亡风险。
3。改善视力，预防青光眼
走路时，我们的眼睛会直视前方，接近的时间大大减少，使眼睛得到极大的放松和休息，还可以预防眼疾-
美国青光眼研究基金会曾提出散步是降低青光眼风险的最佳方式之一。
最好在天气晴朗的时候散步，这样可以让眼睛看到远处的物体，释放眼部压力。
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4。最佳降糖药物
近年来，糖尿病的发病年龄普遍提前。散步是公认的最便宜、最有效的“降糖药”。
当人体血糖升高时，要靠胰岛素来降低血糖。但是，饭后一小时进行中等强度的散步，可以提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症。
5。增加排汗和肺活量
在行走过程中，你会微微出汗，而汗水中98%是水，2%含有尿素、尿酸、乳酸、盐等。走路的时候，体内的大量垃圾甚至毒素都会通过汗腺排出。
而且血管会随着体温的升降而变得更有弹性。
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6。降低结肠癌风险，改善便秘
在一项有15万人参与的实验中，科学家发现，与那些患结肠癌的人相比，健康的人普遍有一个共同的特点:他们在工作日更喜欢运动。
每天散步半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘有很好的改善作用。
7。保护关节
一个意想不到的事实:久坐不动，患关节炎的概率高达10.2%！只有运动才能保证关节软骨的健康。
中老年人特别容易骨质疏松。每天散步可以温和有效地锻炼骨骼，增强骨密度，有效改善骨质疏松，甚至降低骨折风险。
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8。减脂增肌
每天快走30 ~ 45分钟，减脂效果相当于在健身房锻炼！
特别推荐增加一些“上坡走”，不仅能给快走带来乐趣，而且坡度每增加5%，热量燃烧就会加倍。
比如爬一个小土堆，爬楼梯，走室内停车场的坡度或者加大跑步机的坡度，都是不错的方法，但是注意不要用力过猛，以免损伤膝盖。
9。缓解背痛和颈椎病
经常散步可以提高脊柱的稳定性，减少背痛的症状。
10。改善抑郁症状
感觉不好？步行出门！
只要每天步行半小时，每周坚持五天以上，就能增加体内内啡肽的产生，使人感到愉快，产生快乐和幸福，帮助我们应对抑郁或疲惫的状态。
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“走”出健康，可谓简约之路。
但是，门道很多。只有掌握方法，对症下药，才能用最简单的方法获得最大的收益。
希望这篇文章能帮助你找到最适合自己的走路方法。
让我们坚持下去，走向健康[加油]
你每天走多少步？
散步对你有什么好处？
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