现在很多人都有一颗想运动的心，但是又没有办法，只能空从早到晚花整整一段时间去运动。有些人担心自己睡不着觉，因为晚上太兴奋了，没法运动。有些人甚至说，晚上锻炼等于慢性自杀...

然而，根据发表在瑞士科学杂志《运动医学》上的一项研究，夜间运动不仅会损害睡眠质量，还会增加深度睡眠的时间。

生命时报(微信中搜索“LT0385”即可关注)结合调研和采访专家，发布了五个有益健康、满足不同人群需求的“运动处方”。

受访专家

陆一凡，北京体育大学运动医学教研室教授

Xi体育学院运动与健康科学学院苟博教授

运动帮助你晚上睡觉，你饿了。

瑞士顶级体育科学期刊《运动医学》发表了一项研究:晚上适度运动基本上对睡眠没有负面影响，而且在一定程度上可以改善睡眠。

研究人员分析了11717篇论文，最终选出了23篇真正有价值的论文。在对他们的数据进行元分析后，他们得出结论:睡前耐力跑或骑自行车等适度运动不会对睡眠产生负面影响，但会增加深度睡眠的时间。

研究人员发现，连续几个晚上锻炼的人，有21.2%的睡眠时间处于深度睡眠状态。如果一个晚上不运动，深度睡眠会下降到19.9%。

晚上什么时间锻炼最好？

澳大利亚查尔斯·斯图尔特大学进行的一项实验发现，晚上锻炼30分钟不仅不影响睡眠，还能减少饥饿感。

研究人员对11名参与者进行了三项测试，测试他们在早上(6~7点)、下午(2~4点)和晚上(7~9点)运动后的睡眠和食欲。

研究人员发现，晚上7~9点的运动不仅对睡眠没有不利影响，而且受试者血液中的生长素浓度也很低。同时，研究强调，短期的单项运动可能与饥饿感的降低无关，但晚上7~9点的运动并不损害睡眠质量。

锻炼可以抵消睡眠障碍伤害。

运动不仅可以增强睡眠质量，还可以减缓睡眠不好带来的负面影响。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周运动量达到或超过推荐量，可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。

结果显示，睡眠质量最差、运动量最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。据此，研究人员认为这两种活动之间可能存在某种联系。

为了进一步探究这个问题，研究人员提取了参与英国生物银行研究的志愿者的健康信息。利用这些数据，他们观察了参与者每周的正常身体活动水平。

世界卫生组织运动指南建议，每周最佳运动量是150分钟中等强度活动或75分钟以上高强度体力活动。根据不同的体力活动强度，参与者分为三组:高强度组、中等强度组和低强度组；然后，研究人员根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况，对他们的睡眠质量进行评估。

经过11年的随访发现，体力活动不适度、睡眠差的人，比体力活动多、睡眠得分高的人，全因死亡风险高57%。而这些人死于各种心血管疾病、癌症、肺癌的风险要高得多。令人高兴的是，对于那些睡眠分数低但身体活动分数高的人来说，这种风险几乎已经消失了。

研究人员得出结论:“身体活动水平达到或超过世卫组织推荐的运动量，或者可以消除睡眠质量差带来的危害。”

五种运动处方，适合不同人群。

长期适量运动可以控制体重，改善睡眠，提高身体机能，延年益寿。

力量练习

重量控制

说到减肥，很多人认为多动就够了，其实不然。科学减肥，虽然运动是首选，但关键还是要看怎么动。苟博说，力量训练是最好的减肥方法。

力量训练可以增强肌肉，发展肌肉，提高基础代谢率。

基础代谢率是指一个人在休息时需要消耗的热量。如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么即使他整天不动，也会消耗1000大卡。举重和杠铃举是比较简单的力量训练。

美国心脏协会建议健康的成年人每周至少做两次30-45分钟的力量训练。

力量训练也可以配合一些食物，既能提供必要的营养，帮助身体在运动中恢复，又能降低肌肉痉挛的风险。苟博建议，运动前吃杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物是不错的选择。

提醒:力量训练也要有一定的度。老年人和未成年人不适合大运动量的力量训练。

竞技体育

安睡

睡眠是大脑皮层细胞的保护机制，也就是说，当神经“疲劳”时，需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键是运动。

陆一凡说，适当的运动可以让人睡得更好，尤其是竞技运动。这些运动可以使人感到疲劳，交替神经兴奋和抑制的过程，从而有助于睡眠。

提醒:运动强度要把握好。体力好的人，每天可以做2小时左右的运动。一般体力可以安排45分钟。

碎片练习

强化心脏和大脑

很多人工作忙，没时间运动，大多离不开“久坐”。世卫组织的行为风险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一。

苟博建议，不妨利用好下班后的休息时间，每天尝试5~7分钟的碎片化运动，让身体“充满活力”。如俯卧撑、深蹲、原地抬腿、前弓步等。都是不错的选择。每次做1~2组，做20~30次。

这些碎片化的运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还可以刺激大脑，重新投入工作后效率会更高。

提醒:初次锻炼者和中老年人可以循序渐进地做这些运动。不要一口气做20~30个，以免运动过度发生意外。

有氧运动

点燃气氛

佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究表明，有氧运动可以改善人们的情绪，有助于缓解精神压力，从而维护健康。

技能运动

提高灵活性

统计显示，跌倒已经成为老年人失能的头号“杀手”。为了防止摔倒，反应能力、平衡能力和协调能力非常重要。陆一凡认为，一些技巧性的练习，不仅可以提高身体素质，还可以提高平衡感、反应水平、协调能力，让老人不至于摔倒。

小球运动反应

反应能力是指大脑对外界刺激的反应和身体对大脑指令的反应。小球动作相对较弱，但节奏较快，需要手脑高度一致。经常参与可以提高反应速度。羽毛球和乒乓球都是不错的选择。

练习舞蹈中的平衡和协调能力

现在流行的广场舞，手脚随着音乐的节奏“摇摆”，是平衡与协调的综合“演绎”。另外，日常单腿站立也可以达到同样的效果:在做这个动作的时候，周围一定要有一个支撑，这样在你站立不稳的时候可以帮助你，避免摔跤。

也可以练习转移重心。先将重心向左转移，再回到直立位，再将重心向右转移，有利于步态协调平衡。

来源:生命时报