今年8月8日，

今天是第13个全民健身日，

今年全民健身日的主题是

“全民健身与奥运”。

说到健身，怎么能错过这项“世界上最好的运动”——走路呢？散步是市民最喜欢的运动之一。你可以随时随地搬家。

但是，不要以为走起来很轻松，这也是个技术活！肖佳将带你探索其中的奥秘~

打开微信运动排行榜，有很多小伙伴一天走一万步以上。有人说长期重走会导致膝关节腔积液？这些是真的吗？

走路有哪些常见的误区？步行应该走多快？需要多长时间？在“上海嘉定”APP和嘉定人民广播电台FM100.3的音视频直播节目《健康有道》中，嘉宾一一解答。跟肖佳一起来了解一下吧~

《健康之路》节目录制现场

嘉宾介绍

鲁·

嘉定街道社区卫生服务中心全科副主任医师从事全科工作20年，具有丰富的慢性阻塞性肺疾病社区管理临床经验。

散步锻炼的功效

路:步行是安全、简单和有效的。它不仅可以接触大自然，还可以愉悦你的身心。散步可以促进新陈代谢，促进钙的吸收，减少骨质疏松的发生。增强心肺功能，增加人体血液含氧量，缓解疲劳。在众多运动中，国际卫生组织将步行定义为“世界上最好的运动”。

我每天应该走多少步？

步行速度是多少？

鲁:对于一般人来说，每周3-5次，每次20-60分钟是合适的。目标心率可以参考公式:(220-年龄)*0.6到0.9。(注:0.6-0.9之间的数值可根据自己的运动强度选择)

对于中老年人，建议以中低强度运动为主，可以采用简单安全的方法。目标心率应控制在170-年龄，如60岁及以上老年人参加有氧运动时，170-60=110次/分钟。

正确的走路姿势

鲁:正确的走路姿势是抬头挺胸，双肩绷紧，背部挺直，大步向前，手臂自然摆动，这样才感觉舒服，步伐才放松。但是说起来容易做起来难。

我把正确的配速总结为五点:

1.足部动作的分解是以脚跟-足弓-脚尖的顺序着地。这种走路习惯可以很自然的抬起脚跟，所以腿部曲线变得修长而紧实。

2.把走路当成健身运动，尽量加大步伐，大步向前，锻炼大腿肌肉，让臀部有更多的运动。

3.摆臂是一个伟大的行走加速器。你会经常看到一些人把手插在口袋里。这不是正确的走路方式。这样，你就可以松垮垮地走路，双肩交叉。

4.建议肘关节弯曲成类似跑步的90度，身体侧摆，幅度向前不超过胸高。前后臂会帮你燃烧上半身脂肪。

5.走路时收紧小腹。如果能边走边保持腹式呼吸(吸气时鼓起肚子)，刺激腹肌收缩，锻炼我们的呼吸肌，锻炼效果会更好。

如何判断自己的

走路姿势「正确」吗？

鲁:观察你走路的姿势，找一面镜子或者利用建筑物的玻璃幕墙来观察你走路的姿势。

看你鞋底的磨损程度。如果两边磨损程度不一致，说明脚上受力有问题。正常情况下，外界的压力会更大。如果两边鞋子的磨损不一样，这种步态一定有问题。

走路经常犯什么错误？

鲁:一是驼背型，二是反腰型。一般女性比较常见，有一种腰酸乏力的感觉。第三，内八字，第四，外八字，第五，手臂不抖，背部脊柱活动受限，引起背痛甚至受伤。这些都是错误的走路姿势。

长期走路姿势不正确

有什么影响？

陆:滑膜炎尤其偏爱“膝关节”。膝关节比其他关节更容易受到损伤和感染。如果走路不正确，很容易增加滑膜炎的风险。

我们走路的时候，脚会承受整个人的重量，足底筋膜炎是筋膜长期受伤牵拉造成的。

走路真的会导致关节积液吗？

鲁:关节结构是最复杂的。膝关节承受很大的重量和锻炼。膝关节是人体滑膜最多的部位。膝关节的滑膜位于肢体的浅表部位，最容易受到损伤和感染，容易形成膝关节滑膜炎。

关节积液是滑膜炎的症状之一。膝关节其他部位的损伤也会引起关节积液，如半月板损伤、韧带损伤、骨关节炎、痛风、结核侵及关节等。

跑步前需要注意哪些细节？

卢:你应该在锻炼前进行自我评估，尤其是患有高血压和糖尿病等慢性疾病的患者。建议运动前咨询家庭医生。运动前后适当喝水，为热身做准备；运动时调整呼吸；注意穿着，适当增减衣服；选择合适的设备；做好个人防护，减少运动损伤。

最后，我给你五个步行练习:

1.普通步行法:慢中速步行，每次30-60分钟，每天2-3次。适合所有人。

2.快走法:每小时走5-7公里，每次锻炼30-60分钟。走路时心率要控制在每分钟120次以下，适合有瘦身要求的人。

3.摆臂走步法:走路时手臂有节奏地前后摆动，可以改善胸廓的活动，适合有呼吸系统疾病的人。

4.定量行走法:包括平地和坡地行走。比如在3度的斜坡上走100米，逐渐增加到在5度的斜坡上走15分钟，然后在平地上走15分钟。适合锻炼耐力和脚力的人。

5.腹部按摩:边走边按摩腹部，对消化不良和肠胃疾病的人非常有益。顺时针治疗便秘，逆时针治疗腹泻。

大家一起调整姿势吧。

出于美丽，出于健康！

作者:秦品杰

编辑:唐敏、巫丽荣、沈约