黄琪雅说，要学会看包装信息，分辨食物的营养价值。

面对琳琅满目的商品，你选择包装好的还是大牌的商品？购买食品时，一定要注意。小心被五颜六色的食品包装蒙蔽。购买预包装食品时，有没有留意食品包装上的食品标签？有的人不注意，看着看着就差点把购物车放了。包装袋上的说明显示了很多重要信息，尤其是食物的营养成分。学会仔细看，就能分辨出这种食物的营养价值，避免花高价却买到营养价值低的商品。

选择是有技巧的。清远市人民医院营养科主任黄琪雅为您支招，如何选择更适合、更健康的食物。

注意商家的“文字游戏”。

黄琪雅介绍，预包装食品中的食品标签一般在包装袋的背面。根据《预包装食品标签通则》，食品标签上必须标注的内容包括食品名称、配料表、净含量及规格、生产者或经销者的名称和地址、日期标注(生产日期和保质期)、贮存条件、食品生产许可证号、产品标准号以及其他需要标注的内容(辐射食品、转基因食品、营养标签、质量等级等)。);推荐的内容包括吃法、过敏原等。

“购买食品除了要注意生产日期、保质期、储存条件，还要注意配料表和营养标签。”黄琪雅表示，配料表中表示在食品制造或加工过程中使用的，存在于产品中(包括修饰形式)的任何物质，包括食品添加剂。

按照国家规定，制造或加工食品时，各种配料要按降序逐一排列。只有添加量小于2%时，配料才可以不按降序排列。一般来说，配料表里添加的成分很少，比较营养健康；成分表中的内容越复杂，未知成分越多，说明非天然成分越多。

"购买时要注意商家的文字游戏."黄琪雅说，并不是说食品名称中的“牛奶”就是合格的乳制品。含乳饮料和炼乳不是乳制品，而是添加了各种甜味剂的饮料。另外，有些食品使用“0糖”、“0脂肪”等宣传用语，要特别注意。比如近几年流行的“0糖”饮料，听起来挺健康的，但只是字面意思，并不是完全无糖。这时候你就需要注意查看一下食品标签上的配料表是不是真的无糖。糖不仅仅是白糖、蔗糖、麦芽糖，还有果葡糖浆、麦芽糊精、淀粉。

学会看营养成分表。

营养标签是指在食品标签上对提供给消费者的食品营养信息和特性的描述，包括营养成分表、营养声称和营养功能声称。营养标签是消费者了解预包装食品营养成分和特点的来源，也是根据自身健康需求选择食品的依据。

营养成分表怎么看？黄琪雅说，很简单。总共有三列。

在第一栏中，根据预包装食品营养标签标准，营养标签中的核心营养素包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

第二栏显示每100克(或毫升)食物中所含的每种营养素的含量。

第3栏“营养素参考值%”，表示每单位食物所含营养素占人体一天所需营养素的百分比。能量，俗称卡路里、热量，是指食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质在人体新陈代谢中产生的能量。通过能量，我们可以正确的计算出摄入的热量，这样我们就可以清楚的知道自己摄入了多少热量，就可以很好的控制体重。

蛋白质是人体组织的重要组成部分，可以合成和转化为许多重要的生理活性物质，如肌肉、免疫蛋白、血红蛋白等。说到蛋白质，很多人会想到如何买到合格的乳制品。按照国家规定，全脂奶或低脂奶的蛋白质不得低于2.9%。也就是说，每100ml全脂牛奶或低脂牛奶中蛋白质的含量不低于2.9g，同样，如果你准备在过年的时候买蛋白粉给长辈补充营养，也要注意营养配料表中蛋白质的含量。

脂肪对维持细胞结构和功能有重要作用，但脂肪摄入过多容易导致肥胖等代谢性疾病。包括脂肪饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。黄琪雅建议，建议多摄入不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸的摄入。过量摄入反式脂肪酸还会增加人体胆固醇含量，从而增加心脑血管疾病的发病率。这种脂肪多见于蛋糕、饼干、薯片等食物中。

为什么配料表中标注了“氢化植物油”、“脱脂奶粉”等反式脂肪酸，食品标签上仍然可以标注零反式脂肪？黄琪雅解释说，因为我们国家的相关规定，每100g反式脂肪酸含量低于0.3g的食品，可以在标签上标注为零。虽然少于这个含量没有实际的健康意义，但在一定程度上是有害健康的。

碳水化合物是指糖、低聚糖和多糖的总称，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉、低聚果糖、膳食纤维等。糖尿病患者要注意查看配料表，选择购买无糖食品。

在核心营养素中，钠是最容易被忽视的一种。钠主要来源于盐。吃盐过多与血压升高密切相关，容易加重肾脏负担。现在大多数人都知道做菜要少油少盐，但很少有人关注预包装食品中的盐含量，尤其是很多坚果、梅干等零食都是高盐食品。

健康之多d

一些市民不禁疑惑，营养标签标注“低”、“高”、“丰富”的依据是什么？据了解，营养标签可以宣称食物中能量和营养素的含量水平。当含量水平超过或低于设定的参考值时，可以标注“含有”、“高”、“低”或“无”，例如高钙奶粉、无糖、低钠、富含维生素c等食品，此时消费者可以根据这些营养标签信息，合理选择适合自身健康需求的食品。

哪些食物可以不贴营养标签？根据GB28050-2011，部分预包装食品可以免于强制标注营养标签:一是食品营养成分含量波动较大，如生鲜食品；二是包装过小，不符合营养标签内容，如总表面积≤100cm2或最大表面积≤20cm2的预包装食品；三是消费量小、对营养素摄入贡献小的预包装食品，如饮料、酒精饮料、包装饮用水，日消费量≤10g或10ml。

但是，在符合上述条件的预包装食品中，有下列情形之一的，应当按照GB 28050-2011的要求强制标注营养标签:如企业自愿选择标注营养标签；标签中有无营养信息(如“蛋白质≥3.3%”等)。);或者标签中有营养声称或者营养成分功能声称。

消费者在选购食品时，标签和营养标签起着重要的作用。首先是保障消费者的知情权和选择权。当你购买食品时，你不仅知道生产日期、生产厂家等信息，还知道它含有什么成分，所以你可以根据自己的情况科学合理地选择食品。二是引导消费者合理选择食品。比如糖尿病人在选择食物时，可以参考营养标签中的糖、碳水化合物等指标，选择低糖或无糖的食物。高血压患者要特别注意钠的含量，可以选择标有“低钠”的食物。