本文从什么平台值得购买开始。请关注这个账号获取更多好文章。作者:手撕鲈鱼

创意立场声明:我不是健身减脂专业的。我只是想分享一下我个人的经历和感受，希望对大家有所帮助，也欢迎朋友们批评指正。

我应该说是遗传性肥胖。我的爷爷和妈妈，身高都不到160，体重200斤左右，从小就很圆。

初一的时候有160斤(中间用激素类药物治疗)，到初三才160cm高。

到了大学，我学的是软件工程，习惯性的熬夜，呆在宿舍，晚上玩电脑就不停的吃猫耳朵之类的各种零食，所以成功突破到188斤。即使大学四年没有女朋友(当然我也没有男朋友，取向很正常)，我也不想减肥，我还是觉得自己其实很胖很壮。

我第一次减肥是在老婆生孩子后的那一年，也是我最成功的一年，因为那一年我瘦的最多。为什么它是最大的？因为那年我最胖...为什么那个时候我最胖？

那时候老婆一天五顿饭，每顿饭不是鲫鱼汤就是猪脚汤。反正各种营养，但是老婆不爱吃重复的东西，我每次都帮她消除，于是老婆生完宝宝后越来越瘦，我成功从166斤长到了194斤。

当我达到这个体重的时候，我真的是走着走着就没气了，所以春节刚过，我就看到自己动不了了。体检报告里的轻度脂肪肝也变成了中度，静息心率差不多100，血尿酸500多。如果我喝了一些啤酒，我会有痛风症状。

我毅然开始减肥。

当时我是在控制饮食的基础上去健身房做力量训练的，因为我发现只有这样才能坚持下来。

每周三次力量训练，每周几乎减掉一公斤脂肪，明显增肌。从元宵节到五一，快三个月了。我从194公斤减到162公斤，我的臂围从37厘米减到42厘米，我的腰围从3英尺2英寸减到不到2英尺6英寸，从一个圆胖的人变成了一个强壮的人...胖子。

这是我现在的状态，因为气温零下几度，身上都穿着好几层厚衣服(98大衣，多好吃啊！)

这是我穿之前194斤买的厚衣服的样子。可以看到几个拳头从腰围出来空。

大腿也瘦了不少。

更不用说上半身了

因为体脂还高，裸戏有点辣。

另外，你平时去健身房有拍照对比的习惯，那就干脆去现状态图↑。

最初，我渴望上学...结果就是连续加班，偷懒。从5月1日到年底我没有再运动。好在力量训练留下的基础代谢的提升帮助我一直保持体重...我受不了了。三锅猪头冻，两锅狗肉冻，十几斤香肠下去，吹完就长到188斤。

但是，经过三个月断断续续的锻炼，我又恢复到了166斤左右。之后基本上每年都重复这个20多斤的弹性过程。

所以根据我自己的感觉，我认为:

身体是有记忆的，可以记住你持续了很久的体重状态，所以第一次减肥可能是最难的

(没有任何理论依据，只是简单的个人感觉，或者假设)

接下来，我们进入正题。下面就根据我自己的经验给大家分享一些减肥的方法吧。很多事情都是基于自己的感觉或者不可靠的记忆。不查资料，肯定不准确，有错漏。欢迎大家批评指正。

众所周知，减脂是“三分练七分吃”，而我们都知道减脂无非是“管住嘴，迈开腿”，所以大的方面主要是饮食和运动的选择。

第一，吃饭，总的原则是“调节饮食”而不是“节食”

其实很多人都知道节食的危害，但是这种方法简单，而且往往能在体重秤上以最快的速度给出反馈，所以吸引了很多人。虽然我没有走过这一步，但是我在身边看到的例子太多了，因为节食掉了头发，损伤了脾胃，低血糖昏厥，妹妹月经期不规律，停止节食后体重很快恢复，甚至比以前还胖...

所以我一直主张调整饮食习惯和食物构成，而不是简单粗暴的节食。

众所周知，总的原则无非是以粗粮代替细粮，多吃蔬菜和瘦肉，如鱼、鸡胸肉、牛肉等。

这样总热量摄入低，能保证充足的营养，饱腹感强，不容易饿。当然，坚持下去会更容易。

但是很多人能像那些成年人一样坚持每天吃一顿健身餐并不容易，像我这样的穷人也吃不起。

(也懒)，只能从身边常见的食物中选择。坚持几种方法，就能知道什么适合多吃，什么必须少吃。

第一步，记录一日三餐。

第二步，计算热量摄入。

对于普通人来说，可操作性更差，所以推荐“薄荷健康”app，简单记录一日三餐和摄入的热量，还会分析哪一餐不合理，碳水化合物和蛋白质是从哪些食物中摄取的，这样记录几次你就知道每天应该避免什么了。

比如我平时工作日上班吃，早餐基本都是这样。一点点速溶燕麦片可以用热水冲泡几分钟，直接把一袋牛奶倒进燕麦片里，然后用两个鸡蛋就可以完成工作了。

午餐基本在同一个盒饭餐厅解决，因为这家便宜...三料一肉8盒饭。最近价格涨了，但是10块钱只比那些同质量同数量的大牌连锁午餐便宜一半，味道一点都不差。

最后，相对健康的习惯是不吃米饭...米饭是细粮，土豆、山药等菜是粗粮，不是没有碳水化合物摄入。此外，米饭将被素菜取代。以前吃红烧肉或者卤肉，现在都是辣鸡或者鸡腿...

当然，最好把这些菜都用水冲洗一下，以摆脱外卖几乎不可避免的高油问题。但是，我自己属于佛教的健身减脂。简单来说，我想保持健康，享受美食，不耽误时间，所以干脆省了省水的过程。

到了周末，就不一样了。一般周六周日中午出去吃饭。目标是尝试万达和其他大型综合体的所有店铺。谁让我是吃货呢？

这时候我安慰自己这些都是“骗饭”

这样对身体和自己的心灵都没有压力，还能享受美食。反而更容易坚持下去(给自己强行找借口)。

牛蛙

但其实因为习惯性的调整饮食，就算是吃自助也不是真的那么放肆...

这就是习惯的力量...

偶尔一点奖励当然是少不了的。

具体可以看我之前的一日三餐打卡系列帖子和我的美食帖子。

当然，薄荷也提供饮食食谱等。，这样你只需要在饮食中制造热量差就可以减肥了。内容很广泛，具体的站老板们都有分享，就不多说了。

关于代餐

别人也分享过通过代餐减肥的成功经验，但我其实不太认同这种做法，除非你是病理性的，必须快速减肥。在我看来，这是变相节食。

我妈被安利代餐，减肥率真的不用说。三个月功夫从200斤减到146斤。但是她的脸从健康红润变成了蜡黄，皮肤松弛的问题很明显。骨质疏松等症状也爆发了。好几个阿姨都觉得我妈一下子老了几十岁(这也是我觉得减肥没必要太快的原因，而且我记得她还比较健康。

流失了多少水分，流失了多少体脂，但是我觉得要想避免这些负面影响，还得说说另一个方面，我觉得在减脂过程中必不可少的——运动！

第二，体育方面

最好的减肥方法是力量训练+有氧运动，而且是先力量训练，再有氧运动，每次最好再坚持30分钟以上。这也是老生常谈了，所以我在这里想说的不是这个，而是我自己的一些个人感受。

首先，找到自己喜欢的运动方式。

每个人的身体状况不一样，习惯和喜好也不一样，所以我觉得不能说哪种运动形式适合每个人。而是先根据自己的情况找到自己喜欢的运动形式。可以是跑步，游泳，骑自行车，hiit或者简单的力量训练。

对于刚开始减肥的人来说，做什么运动都没那么重要，坚持下来最重要！

以我自己为例。一开始听说跑步是最好的减肥方式，很担心自己瘦下来。于是买了Brooks Beyond和Arthur k21两个顶级跑鞋，还有cw-x专家支撑加压裤，才发现自己根本不想出去跑步，然后这些就成了偶尔旅行的装备...

再者，我体重重，膝盖还有旧伤。很多运动我都坚持不了。但是纯力量训练对我来说并不枯燥，但是我真的很享受运动后全身的酸痛，但是又能踏实的感受到肌肉的增长，所以我最终选择了力量训练。

然后我发现了另一个元素，是针对我自己的情况。

第二，不管什么运动，每周至少练习三次。

无论你最终发现自己喜欢什么运动，一周去一两次大概都不会让你体会到明显的减脂效果。每周至少坚持练习三天，更有利于形成良好的锻炼习惯。例如，我通常在周一、周三和周五锻炼三个晚上，周末休息两天。

另外，我记得每周练习对你的健康不好...具体理论忘了，反正还是坚持一下比较好。

基本练习计划如下:

周一练习肩部和肱三头肌

周三练习背部和二头肌

周五练腿，偶尔练胸。

对于胸部训练，我做的最少，因为我有圆肩的问题(因为我每天伏案工作造成的)，而且我很胖...

(虽然圆肩要加强后半肩的肌肉，同时拉伸放松上胸和肩前，而不是削弱胸肌)

第三，更推荐力量训练。

原因我之前已经解释过了。对我来说，纯力量训练让我在减脂的同时增肌。这可能也是我一直没有新手福利期的原因，也是我非常看重力量训练的原因。

女生总是担心自己一不小心就会变成金刚芭比。其实就大多数人的天赋和努力来说，你们都想多了...能发展出一定的线条就不错了。成为桃臀需要长时间不懈的努力，也往往是欧美女生强化训练的结果。

而且，即使我每年连续半年不运动，放开吃海塞，半年体重也不会增加，直到冬天长胖，吃得多了才会慢慢好转。但开春后恢复训练，下降很快，能很快恢复到之前的肌肉量。

还有很重要的一点，力量训练可以刺激身体分泌瘦素，也就是说会让你的饭量变小，而有氧运动则相反，理论知识已经忘了，但我自己的感觉是真的。我现在的饭量还不到原来的一半，从一个从创业开始到创业结束都吃自助餐，而且基本不亏的人，到一个不到一个小时就能解决战斗，而且从来不来回的人...

如果想通过力量训练减肥，优先考虑复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等。

第三，做适当的有氧运动。

这里我要强调的不是有氧运动对减脂更好，而是对你心肺功能的改善，尤其是对那些一直呆在家里不运动，还喜欢有空就来一顿肥宅饭的朋友，比如我的博友们。

他们问我怎么减肥的时候，我一般会推荐他们从散步、散步或者慢跑、游泳之类的开始，因为我怕他们上来就太激烈了，把自己玩死...

当然，如果力量训练后再加上有氧运动，效果会更好。我最喜欢的就是练一个多小时的力量训练，然后玩一会划船机。

划船机可以说是最酷的有氧运动器材(跑步机，跑步机，椭圆机等。)那我玩过的，根本没有一个！而且对体重大的人也很友好，尤其是对你的膝盖，因为它不用承受你的体重，而且这种所谓的可以锻炼全身90%以上的肌肉，真的是酸酸的，沁人心脾。

慢划是有氧运动，快划大概是力量训练，所以交替划应该是另外一个概念↓

第四，HIIT

HIIT是欧美国家发现的一种运动模式，翻译过来就是高强度间歇训练。这种锻炼方式最大的特点就是节省时间，也是近年来比较流行的锻炼方式。加力效应和心率快速增加的原理不用我废话吧？

就我个人而言，我也经历过HIIT的影响。的确，一周三次，每次20分钟左右，在完全不控制饮食的情况下，那一周我瘦了1公斤。

但是，这种运动并不适合所有人！

心肺功能不好的人，运动损伤的人，或者长时间不运动后才开始运动的人，其实并不建议马上做HIIT

原因是之前推荐用有氧运动开始训练，怕把自己玩死...

HIIT是一种快速提高心率的运动，这意味着心脏的负荷会相对较大，所以...你知道的。

同时，因操作不当导致膝盖、腰部等运动损伤的例子也不少见。

总之，HIIT虽好，但要谨慎，更建议没有受伤，有一定运动基础的人去做。

另外，我个人觉得HIIT不用纠结波比跳等成套动作。可以在跑步机上变速跑，冲刺几分钟，慢跑几分钟，这样交替进行。也可以在办公室做7分钟锻炼(

推荐，我也是每天利用短暂的休息时间来做)，这也算是一种高强度的间歇性运动，可以融入平时的生活习惯，不需要刻意去做。

第五，推荐保留这个app。

首先我推荐这个app是因为里面有无数的教程，无论是hiit还是健身，甚至是邹市明的拳击课。内容非常丰富，日常锻炼可以找自己的视频教程。

还有一个原因是，这里会有无数的帅哥美女，大神巨人们分享他们减肥健身的经验，不断鼓励你不要停下来。总有人比你优秀，比你努力(不只是为了看美女...

)。

当然还有很多其他功能，也有站内大神分享过，我就不出丑了。

第三，养成记录体重的习惯

其实不言而喻，很多人只要开始减脂，就难免会习惯性地去体重秤上看一看自己今天是不是更轻了。轻一点的话会很开心，重一点的话会很不开心。我想说的只是几个小细节。

第一，建议用体脂代替简单的体重秤。

你要减掉的是脂肪，不是简单的体重。区别就不用我多说了，但还是有很多人只是看到自己体重下降就沾沾自喜，却不确定是不是只是水，甚至是不该减的肌肉...

体脂的概念不用我废话吧？即使是同样的体重，体脂不同，外貌和体态差别也很大。甚至可以像两个人一样。

体脂低带来的好处数不胜数(当然，普通人，尤其是妹子，没必要把体脂弄得太低。无论是国内主流审美还是健康考虑，妹子体脂过低都有可能对内分泌等方面造成不良影响，虽然只是可能，不一定...)

虽然家用体脂秤没有宣传的那么准确，甚至健身房里的大头也没有看起来那么专业和准确，但作为参考，显然比单纯的体重更有意义和价值。

别忘了，你要减掉的是体脂，而不仅仅是体重。[/s2/]

第二，定期记录，比如周。

当然，你需要知道你的努力是否有成果，但是每天称重有时候会打击你的信心，所以其实更建议一周一次甚至一个月一次记录。你需要看到的是大势，而不是每天的得失。

之前推荐的薄荷健康和keep apps都有记录体重的功能，会更直观。

第三，在固定的时间点，记录固定的状态。

其实这一点很好理解。比如你去过五谷轮回之地后可以选择每周日早上称重，但是空你的胃不吃不喝。此时各种因素的影响相对较小，称量的权重更接近真实情况，至少偏差更小，比较更有意义。

第四，突破平台期

平台期估计是很多人绕不过去的问题。其实体重止于此，反而会很影响自己的心情，甚至会让一些人自暴自弃，坚持不下去。我其实也遇到过，大概持续了两周，度过的方式也很简单(对我来说)。

首先，冷静下来。

对我这种没心没肺的乐天派影响不大，只能劝你不要太纠结。这周不降，下周就降了。如果实在不行，下个月总会降的。

第二，改变运动方式。

身体总是有很强的适应能力，它会不断调整你的身体状态，总是保持同样的运动方式和强度，慢速运动的效果总是会差一些，无论是减脂还是增肌，所以改变一下，比如以前只是单纯的跑步，现在是短跑和慢跑交替进行，比如你以前做一个小时的力量训练，你改成力量训练加有氧运动，或者你以前只是跑步，你改成HIIT，等等。

第三，改变饮食

其实这也是身体适应的一个方面。可以改变内容，调整总热量摄入，有时甚至可以多吃一点。

毕竟，如果你一直吃低热量的饮食，你的身体会认为你在挨饿，然后你可能会分解肌肉，保持脂肪。这是救你命的本能...这也是“骗饭”的价值所在(嗯，不是周末出去大吃一顿的强行借口)。

好了，今天的分享就到这里吧。基本上，我们想哪里说哪里。很多东西都是个人主观臆断，或者只是记忆中不那么准确的粗糙知识。肯定有很多错漏。请原谅我。

祝大家早日练就理想身材。