我们减肥大军里有很多朋友。如果单独算体重指数(身体质量指数)的话，其实并不算超重，只是肚子有点胖，然后穿衣服的时候肚子会鼓起来，不太好看，所以有很多朋友想减肥，尤其是女生。
这个肚子上的脂肪和健康有什么关系？需要减吗？怎么多吃才能减肚子？除了饮食，还有什么需要注意的？本文将系统地谈一谈。
内脏脂肪是指包裹肝脏、肠道等器官的脂肪。我们看不到也摸不到它们，但它们可以挤压腹壁，让肚子看起来鼓起来。如果腹部皮下脂肪过多(手多的人)，肚子会更圆。
▲图:内脏脂肪和皮下脂肪
有些人的肚子很难摸，用手根本抓不住肥肉，但肚子还是胖乎乎的，这基本上是内脏脂肪造成的。男人往往都是这样，这就是典型的苹果型身材。
其实女性的脂肪更容易堆积在臀部和大腿上，所以看起来就像梨形身材，但是随着年龄的增长，尤其是中年以后，女性更容易堆积内脏脂肪。[1]此外，生过孩子的女性比没有生过孩子的女性更容易增加内脏脂肪。
皮下脂肪可以产生更多的健康物质，如瘦素，帮助我们抑制食欲，而内脏脂肪可以产生更多的细胞因子等有害物质，引起低级炎症，从而增加心脏病风险。此外，内脏脂肪还能产生血管紧张素的前体，血管紧张素是一种能引起血管收缩和血压升高的蛋白质。
此外，大量研究表明，过多的内脏脂肪还会增加胆固醇异常、胰岛素抵抗、二型糖尿病、乳腺癌、结肠癌和呼吸暂停综合征的风险。[2]
知道自己是否内脏脂肪过剩最准确的方法就是做核磁共振。一般内脏脂肪占全身脂肪的10%[3]。如果超过这个数，说明内脏脂肪过高，但是这个测试太贵了。
测量内脏脂肪最简单的方法就是测量腰围。
男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm是我国以成人为中心的肥胖标准。(仅适用于普通成年人，不适用于儿童或孕妇。)
如果你的腰围接近甚至超过这个标准，那你一定要减肥，但是如果你的骨架比较大，稍微接近临界值也不用担心。关键是看你的腰围最近有没有增加。
而如果你的腰围距离这个标准还很远，比如女性的腰围在80 cm以下，有的女生甚至在75 cm以下，那就真的没必要减肥了。
这是因为适量的内脏脂肪可以保护器官免受损伤。怎么保护？
如果有人打你的肚子，厚厚的脂肪可以起到缓冲作用，减少器官受力。
皮下脂肪可以阻止身体散热，帮助维持体温。
如何测量腰围？
正确的测量方法是:测量肚脐对应的腰围，而不是测量最仔细的地方。测量时，不能故意吸胃，在正常呼吸结束时测量即可。另外，卷尺不能拉得太紧，这样测量才能准确。
肚子肥胖危害这么大，怎么减肚子？首先，知道三个常识。
1.吸脂只能减少皮下脂肪，不能减少内脏脂肪。
2.不能局部减脂，不能指望只靠瘦肚子来调整饮食和运动。像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧实，但是因为消耗的能量少，仅靠它减少内脏脂肪的效果并不好。
3.内脏脂肪对饮食和运动更敏感，所以调整饮食和运动后减少更快。此外，一些研究表明，一些饮食和运动更有利于减少胃。虽然研究结果没有定论，但我们可以尝试一些不会损害健康的建议。
1。高蛋白
Santesso等人[4]报道，基于74 RCT的系统评价表明，与常规蛋白质饮食相比，高蛋白饮食可显著降低体重和腰围。
什么是充足的蛋白质？
蛋白质能量比≥20%，但不要超过30%，否则会加重肝肾负担。
以白领女性为例。当你减肥的时候，每天摄入1500大卡一般不明显，所以比较容易坚持。
按照蛋白质能量比为20%计算，蛋白质的量为75g。怎么才能吃饱？详见下表。
2。低碳水
研究表明，高蛋白低碳水更有利于减胃。[5、6]
低碳水通常是指碳水化合物的供能比低于40%。考虑到我们日常饮食中主食还是比较多的，很难对碳水化合物实施太严格的控制，日常生活中吃的油比较多，可以考虑碳水化合物40%、脂肪35% ~ 40%、蛋白质20% ~ 25%的供能比。
怎么吃？三大营养素的供能比例是不是差不多？
除了上表的食物，1500大卡的食谱里还可以再吃一遍:食用油30克，山核桃、杏仁、榛子、腰果等坚果10克，土豆、铁山药、芋头等薯类100克。
总结一下:
对于白领女性来说，容易实施且有利于减肚子的参考食谱如下:
早餐
50克燕麦片
100克芋头(3个)
1个鸡蛋
20毫升牛奶
200克蔬菜(10克油)
[br/]午餐
70克馒头
4卷涮火锅牛肉卷
1只鸡腿
蔬菜200克(熟2拳，油10克)
下午餐
10克坚果(6-7粒腰果)
20毫升牛奶
晚餐
大米30克(一小碗)
8只虾
豆腐100克(5张麻将大小)
200克蔬菜(7克油)
3。严格控制糖的添加，尤其是果糖
有研究表明吃添加糖多的人往往内脏脂肪多，添加糖含有50%左右的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪，这可能是内脏脂肪增加的主要原因，下面的研究结果就是如此。
有研究让超重或肥胖的受试者分别喝含葡萄糖或果糖的饮料，加糖量与饮料摄入量相同。
10周后，两组体重增长相当；但果糖组的腹脂总量和内脏脂肪的增加量明显高于葡萄糖组，如下图所示。
▲截图来自文献[7]
此外，在一项对41名9-18岁儿童的研究中[8]，科学家用提供相同热量的淀粉取代了他们饮食中的果糖。
结果发现，这一简单的改变在短短10天内就使肝脏脂肪减少了3.4%，内脏脂肪减少了10.6%。
所以果糖一定要严格控制，如何减少果糖的摄入？
(1)水果是果糖的重要来源，每天控制在200-350g。
(2)糖、红糖、冰糖主要由蔗糖组成，少吃。蜂蜜中还含有大量果糖，所以要少吃。
(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，它们可以分解成果糖，所以要少吃。
4。少喝还是不喝
研究表明，过量饮酒可能导致脂肪以内脏脂肪的形式储存[8]。
此外，还有许多流行病学家表明饮酒过量的人往往腰围更大。
虽然研究的只是相关性，不是因果关系，但是喝酒本身就是有害的，不到万不得已不要喝。如果饮酒，最好将男女每日酒精摄入量分别控制在25g和15g以内。
这怎么换算成酒量呢？比如男人，可以用下面的公式粗略计算。
酒精消耗量= 2500酒精度数
所以:
50%的白酒，最多喝50毫升。
10度红酒，最多喝250毫升。
饮用625毫升4度啤酒
把配方里的2500改成1500，大概就是女性每天能喝的最大酒量了。
4。补充维生素D
2019年的一项荟萃分析(947人)表明，在结合运动和补充维生素D1 12个月后，补充维生素D与身体质量指数和腰围的下降呈正相关。[9]
考虑到是否减肥，我们普遍缺乏维生素D，饮食和日晒可能不够，所以我们最好每天服用制剂来补足400IU，减肥时也容易缺乏其他维生素和矿物质，所以其实可以服用复合维生素。
一项涉及852人的研究比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的效果。结果表明，中高强度的有氧运动在不节食的情况下最能有效地减少内脏脂肪。[10]
中等强度是指运动时能流畅说话但不能唱歌，而快走、慢跑、游泳都是有氧运动。
此外，有研究表明，睡眠不好和压力大容易堆积更多的内脏脂肪。[11、12]
所以如果你想减掉你的肚子，你必须好好睡觉，放松。
参考资料:
[1]https://www . health direct . gov . au/how-to-reduce-内脏-身体-脂肪-隐藏脂肪
[2]https://www . mayo clinic . org/healthy-life style/mens-health/in-depth/bottom-fat/art-20045685
[3]https://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
[4]桑特索N，AKL E A，比安奇M，等.高蛋白饮食与低蛋白饮食对健康结果的影响:一项系统综述和荟萃分析[J].欧洲临床营养杂志，2012年，66(7): 780-788。
[5]高尔，学士和戈斯，硕士(2015年)。低碳水化合物、高脂肪的饮食减少腹部和肌肉间脂肪，增加有二型糖尿病风险的成年人的胰岛素敏感性。营养杂志，145(1)，177-83页。https://doi.org/10.3945/jn.114.195065
[6]Sasakabe T，Haimoto H，Umegaki H，Wakai K .在患有二型糖尿病的非肥胖日本患者中，3个月的适度低碳水化合物饮食期间碳水化合物摄入减少与腹部脂肪减少的相关性。新陈代谢。2015年5月；64(5):618-25.doi:10.1016/j . metabol . 2015 . 01 . 012 . Epub 2015年1月29日。PMID: 25682064。
[7] Stanhope K L，Schwarz J M，凯米N L，等.饮用果糖增甜饮料而非葡萄糖增甜饮料会增加超重/肥胖人群的内脏脂肪过多和脂质，并降低胰岛素敏感性[J].临床研究杂志，2009，119(5):1322-1334。
[8]施瓦兹·JM、诺沃洛斯基·SM、埃尔金-卡克马克·A、科恩·NJ、温·MJ、泰·VW、琼斯·GM、帕利·SP、·阿林·M、潘·K、帕特森·BW、古柳奇·A、卢斯蒂格·RH、穆里根·K .膳食果糖限制对肥胖儿童肝脏脂肪、新生脂肪生成和胰岛素动力学的影响。胃肠病学。2017年9月；153(3):743-752.doi:10.1053/j . gastro . 2017 . 05 . 043 . Epub 2017年6月1日。PMID:28579536；PMCID: PMC5813289。
[9] PERNA S .补充维生素D对减肥计划有用吗？随机对照试验的系统回顾和荟萃分析[J].Medicina(考纳斯)，2019，55(7):368。
[10]Vissers D，Hens W，Taeymans J，Baeyens JP，Poortmans J，Van Gaal L .运动对超重成人内脏脂肪组织的影响:一项系统综述和荟萃分析。公共科学图书馆一号。2013;8(2):e56415。doi:10.1371
[11]贝库特·潘纳因《睡眠与肥胖》。临床营养代谢护理。2011;14(4):402-412.doi:10.1097/mco . 0b 013 e 3283479109
[12]Dallman MF，la Fleur SE，Pecoraro NC，Gomez F，Houshyar H，Akana SF。迷你评论:糖皮质激素-食物摄入、腹部肥胖和2004年富裕国家。内分泌学。2004年6月；145(6):2633-8.doi: 10.1210/en.2004-0037Epub 2004年3月24日。PMID: 15044359。
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