万众瞩目的白玉兰奖获奖名单揭晓。经过半个多月的争论最佳女演员最终颁给了顾佳-坦尼娅《一无所有，只有三十》。

许多人不高兴，觉得对热依扎不公平。

从剧本身来看，宁敏镇豆瓣评分9.4，是2021年评分最高的国产电视剧。

开始平平，中间时不时上个热搜，周围几乎都在安利。

剧中，热依扎饰演的水花，柔弱坚韧。有多少人在她的恶业中为她流过泪？

父亲为了一个地窖和一头驴卖掉了她。她可能已经逃走了。因为放不下父亲，她又回来了，默默认命。

没想到结婚后不久，老公在挖水窖时，因山体滑坡摔断了腿。

不甘向命运低头，一个人，一辆代步车，拉着仅有的随身物品，带着丈夫和年幼的孩子，七天七夜走了400多公里来到刁庄。

一路上，虽然她是微笑着走过来的，但是看戏的人却一路陪着她。

热依扎的宁敏镇是红色的。

她一路走了14年。

和杨幂一样，她也曾经是瑞丽 的封面女郎，但是星路没有杨幂那么成功，一直默默无闻。

直到《宫中皇后》中的宁贵人，才让很多人记住了她。

长安城里最长的一天谭琦提名第26届华鼎奖中国古装剧最佳女主角。

剧中的她时而柔弱，时而坚韧，生活透明而犀利。

一度，她在机场因低胸吊带装而被热议和攻击，但她并不在乎，也不退缩，还大方透露自己患有严重的抑郁症。

但曾经坚硬的外壳随着女儿的出生慢慢褪去。

许多人都知道，在拍摄宁敏镇时，她是一位哺乳的母亲。

因为孩子还在哺乳期，她就带着孩子进组，拍的时候吸奶，化妆的时候吸奶。

女儿出生后，她会给女儿写诗。

从小人物身上汲取爱和力量，对各种关于婚姻和私生子的话题充耳不闻，简单快乐地享受和女儿一起度过的每一天。

相信在爱情的滋养下，她的生活和角色会被注入更多的细腻和力量。

虽然很遗憾与厚朴最佳女主角失之交臂，但是她前进的方式给女性带来了更多的美好和勇气。

现在的她，笑容甜美，妩媚动人，在婀娜性感的曲线下魅力十足。

你想拥有同样的曲线吗？

炎炎夏日露腰，身材火辣减龄。

但是，在996和007的生活中，又有多少人没有自信，不敢露出自己的腰腹呢？

虽然每个人不一定都是吉娜的腰，但是拥有S曲线和符合健康标准的腰线真的可以让你更加自信。

为了让腰变细，你开始各种花式折腾了吗？

每天做半小时健身操，做100个仰卧起坐，跳绳1000次，梦想一周瘦10斤，腰围缩5厘米...

能不能坚持半个月，腰和肚子还是老样子...鼓胀？

想要小蛮腰，小腹平坦，知道腹肌的形状很重要。

腹肌包括腹横肌、腹直肌和腹斜肌，对腰椎的活动和稳定起重要作用，控制骨盆和脊柱的活动。

每块肌肉的功能不同，对腰腹形状的影响也不同。

三层肌肉中，腹横肌在最深层，中层是内斜肌。内侧斜肌的纤维和最外侧斜肌的纤维相互交叉，形成斜十字的形状。

最外层是腹直肌，位于腹部中线两侧，其实就是很多人展示的六块腹肌。

腹横肌像腰带一样缠绕在腰部，是人体的“天然腰带”。它的主要功能是维持核心稳定。

腹直肌是躯干弯曲的主动肌。它的主要作用是维持脊柱的前屈，并使胸部紧贴骨盆。

在仰卧起坐或俯卧时，可以稳定身体，防止腰椎过伸。

内、外斜肌单侧收缩使身体侧弯，双侧收缩可使躯干弯曲并向内压迫腹腔，共同维持腹压，并辅助呼气和身体扭转。

很多人每天都做花式虐腹。为什么练了又练，腰腹上的肉还是屈指可数？

这是因为你一直练的是表层肌肉，而不是腹部深处的“腰肌”——腹横肌，以此来收缩腰背。

如果腹横肌工作正常，自然站立时，不需要刻意收腹，腹部保持平坦即可。

你可以自己测试一下，看看自己的腹部在自然状态下是什么样子的。

如果出来了，需要有意识的收腹，才能平。很可能是腹横肌弱。简单来说，你的腹横肌是懒惰的、休眠的，自然就不能通过束腰的方式把肉收进去，腹部自然就鼓起来了。

横肌就像腹部的锁。打开它，激活它，可以更好的塑造腰腹。

除了腹横肌，腰部两侧的“腰肌”——腹部内外斜肌也很重要。内外斜肌线条紧致，助你塑造性感妖娆的侧腰型和凹S曲线。

因为腹横肌的无力，工作没有做好，内脏也不能很好的聚拢。小腹会被重力推出来，小腹自然就出来了。

对于久坐的朋友来说，如果腰腹部肌肉较弱，久坐后会不自觉地弯腰。

坐姿时如果背部支撑不好，会导致腰部膨起空，腰椎的正常曲度会发生变化。久而久之，骨盆会前倾，肩膀会驼背。

还会引起腰痛，有的人会闪到腰部有一个弯曲的动作。

被同款困扰的人，最简单的办法就是从站对，坐对开始。

无论是坐着还是站着，都要保持头部中立，保持颈椎的正确曲度；保持脊柱伸展，保持腰椎的正确曲度，骨盆保持中立位，避免过度前倾或后倾。

改变错误的姿势，隆起的肚子自然就消失了。

还可以做一些增强竖脊肌、腹肌、臀大肌的运动来矫正骨盆前倾，帮助增强相关肌肉群的力量，调整姿势，赶走小肚腩。

比如可以练半船式、胯桥式、毛毛虫式等等瑜伽。

说了这么多，小仙女们要明白，腹肌就像一个团队，不是单靠加强某块肌肉就能一步到位的。需要腹肌协同工作，真正发挥作用，才能拥有平坦紧实的腰腹造型。

所以，要想瘦腰瘦腹，你要高效地这么做:

1。减脂，消除腰腹部多余的皮下脂肪，缩小腹部和腰部的尺寸。

2。强化肌肉，让肌肉充盈肌肤，增加肌肉弹性，收紧腰腹线条，塑造曲线。

坚持练习下面三个动作，不用做100个仰卧起坐，瘦到一个腰就行。

动作1:平衡猫式

练习:

1.四脚跪在垫面上，双手分开与肩同宽，双腿分开与臀同宽，脊柱保持自然拉伸，骨盆保持中立位，腹部收紧。

2.呼气时，右腿和左手向后伸展，脚尖指向正下方，感受侧腰环闭合肚脐。

注意:不要扭臀。

3.坚持20秒，另一侧练习，重复3组。

动作二:水平推动臀桥

练习:

1.仰卧在垫子表面，双腿分开与臀部同宽，膝盖弯曲，膝盖指向正前方，腹部收紧，骨盆伸直。

2.双手放在侧腰上，向肚脐方向推，同时伸直右腿。

3.呼气时，臀部发力，臀部抬起。

注:

1)不要抬得太高，骨盆保持中立位，上身保持稳定，肩部放松。

2)提拉时，肋骨不要超过胸部。

4.坚持10秒，吸气，优先让骨盆后倾，慢慢落地。另一侧练习，重复3组。

这两个动作可以安排在早上，或者下班后在家里做，根据视频中标注的组数，也可以根据自己的情况适度增加频率。

动作三:matsyendrasana

练习:

1.坐在垫面上，保持腹部收紧，脊柱拉伸，这样可以抬高臀部，让骨盆向后转，帮助坐骨坐稳，脊柱直立。

2.伸直右腿，左腿屈膝，吸气时手臂向上伸展。

3.呼气，引导胸部向左扭转。

注意:胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。

4.坚持10秒，另一侧练习，完成3组。

久坐的小伙伴，在办公室工作一小时，可以边坐边练5-10分钟:

坐在椅子的一半，保持身体直立，拉伸脊柱，膝盖指向第二个脚趾。

这组训练不仅能瘦腰瘦腹，还能纠正圆肩驼背的不良体态。

同时舒展背部肌肉，缓解腰痛，按摩腹部器官，促进消化，排出体内毒素，赶走暗沉，气色好。

从今天开始，坚持一周打卡安排，看看效果。

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