你可能有一个小屁股，想把它变大。蹲着有用吗？看一些不同类型的深蹲，正确的方法，和其他练习来给背部上色。

深蹲能让臀部变大吗？

深蹲锻炼你的整个下半身和核心，包括你的臀肌(臀部)、腿、臀部和小腿。这个问题的答案取决于:

如果你有很多额外的重量，蹲起可以帮助你消除多余的脂肪，让你的臀部看起来更小。虽然他们实际上并没有“燃烧”脂肪，但他们的工作是建立肌肉群，所以新的肌肉取代了脂肪。肌肉比脂肪强壮得多，这使得它看起来更小。一旦过了这个桥，你的新陈代谢实际上会有一个缺口，你会进入一个脂肪燃烧的状态。这些都给你一个更漂亮的底。

硬币还有另一面。如果你是一个比较瘦的人，背部几乎没有脂肪细胞，那么深蹲会让你的外表更丰满，奖杯更大。这就让蹲坑成了“双赢”，谁都想要更好的背！你只需要做正确的练习。让我们看一看。

这是几个专注于臀部肌肉的深蹲。尝试最适合你的方法:

标准深蹲

这个深蹲很适合初学者。如果你想知道“蹲着会让你的屁股变大吗？”如果你有一个小框架，身体脂肪少，这可以帮助你。

这是如何工作的:

双脚平放在地板上站立。把他们分开。

把手放在前面，肘部稍微弯曲。

将腹部肌肉拉向脊柱，然后将臀部向后推。

确保你的脊椎上下挺直。

开始弯曲你的膝盖，放下你自己，直到你的屁股超过你的腿，但不要碰它们。

暂停5秒钟。

再站起来。

这样做15到20次，重复2到3次。

注意:一开始你的膝盖可能会突出，直到他们习惯这个动作。如果你有任何膝盖疼痛，停止。如果爆裂变得更严重，慢慢来。随着时间的推移，你的膝盖肌肉会加强，这种情况会消失。

蹲下你的脚趾

这是“标准深蹲”的一种变体，增加了腿的伸展侧。它实际上开始了塑造外部臀肌的过程。以下是步骤:

站立时，双脚平放在地板上，根据臀部的宽度展开。

双手抱在胸前，手肘微弯。

下蹲，然后将左腿向身体一侧伸展。

把你的脚趾压在地板上，然后拉回来。

回到站立位置。

右腿也是。

这样做15到20次，重复2到3次。

不均匀下蹲

通过这个下蹲，你将把一只脚放在另一只脚的前面，大约分开臀部的宽度。这将有助于拉伸和调整臀部肌肉的底部。以下是步骤:

站在地板上，一只脚在另一只脚前面2到4英尺。

只有你的脚趾需要放在地板上(以保护你的腿筋)。

弯曲膝盖，下垂臀部，直到大腿前侧平行(平)。

回到你的脚跟，站起来。

这样做15到20次，重复2到3次。

蹲板

这是一个结合了下蹲和瑜伽“板”的姿势。你会从蹲下开始，把你的手放在你前面的地板上，然后把你的腿向后推，直到你在板的位置。

双脚平放在地板上，分开与肩同宽。

双手抱在胸前。

下蹲姿势。

把你的手放在地板上，在你的膝盖之间，稍微向前。

将你的重量转移到你的手上，然后将你的腿跳回到板上。

把腿放回身下，双臂跳成空。

落地后，直接回到蹲姿。

这样做15到20次，重复2到3次。

其他有益练习

深蹲不仅让你的臀部变大，其他运动也可以帮助你调节、稳定和塑造臀部肌肉。尝试以下运动来锻炼背部:

提臀

对于这项运动，你需要一个瑜伽或运动垫。它可以帮助你巩固你的战利品，腹肌，缓解腰痛。下面是如何做到这一点:

躺在垫子上，平躺着。

把你的手臂直接放在身体两侧。

将膝盖抬高至弯曲位置，双脚平放在地板上。

慢慢提臀，提臀的时候要挤压臀部和脸颊。

保持2秒钟

臀部放低到地板上。

30次

腿部/手臂伸展

在这个练习中，你将在你的手、膝盖和地板上伸展相对的手臂和腿。这让你的臀部得到了很好的拉伸，同时也调整了臀部的外侧和后侧。

趴在地上，手和膝盖

把手放在肩膀正下方。

把你的腹肌拉到脊柱。

伸展你的左腿，向上向后；让它和你的身体保持平衡。

同时，将右臂向前伸出，保持与身体的平衡。

保持10秒钟，然后回到起始位置。

用左臂和右腿重复。

每边做15到20次。

蹲姿会让臀部变大吗？如果他们用正确的方法去做，并结合其他的努力，他们一定可以！