说到跑步，一般的印象就是赛车。和别人说起跑步，总会忍不住被问到“你有多快？”“步伐如何？”。不难理解，跑步是一种向前的运动，一般认知中跑得越快越好。
然而，社会的进步往往来自于对普世价值的怀疑。与跑得越快越好的价值相反，日本慢跑专家梅方久仁子提出了超级慢跑的概念。这种全新的跑步理念改变了数百万人的运动习惯，跑圈广受欢迎，甚至被很多有经验的跑者推荐。
跑5公里1小时是什么操作？这种超慢跑的方式真的让不知道的人很困惑。今天，东牛就带大家了解一下这种超级慢跑，它经常被马拉松运动员作为交叉训练，被誉为最减脂的超级慢跑。
01什么是超级慢跑？
“超慢跑”起源于日本，跑步速度比走路慢(每公里10-15分钟)。据说只要掌握好自己的节奏，任何人都可以轻松快乐地跑步，不会气喘吁吁，燃烧的热量是走路的两倍！即使是运动小子也会爱上运动，这吸引了很多初学者。
所谓超级慢跑，是指跑步的速度与走路的速度相同，甚至更慢的运动。理解超级慢跑有两个关键。一、超慢，是指比一般意义上的慢跑慢；秒跑。即使慢到走路的速度，本质上也是跑，不是走。
超级慢跑也被昵称为海龟跑。日本作家三好邦子(Miyoshi Kuniko)专门为超级慢跑出版了一本书，名为《惊人的超级慢跑》。梅久仁子毕业于大阪大学医学部，拥有药剂师和营养信息管理员的认证资格。她曾在药厂、杂志编辑、健康领域的自由写作和执照考试等工作。
和很多运动一样，她并不是天生热爱跑步，甚至一度厌恶一切运动。然而在她40岁的时候，一次偶然的和朋友一起慢跑的机会，彻底改变了她对跑步的印象。经过两三年的超级慢跑训练，她彻底爱上了跑步，不仅减肥成功，每年还参加了几场赛马，成为了一名跑者。
02超级慢跑的动作要领
和走路的速度差不多。超级慢跑怎么跑？超慢跑是一种前脚掌着地(只要采用前脚掌着地，步频可达15秒45步以上)的高频跑步方式。超慢跑的要点是:缩短步幅，降低步频，或者同时降低步频，从而呈现出一种慢跑的状态。
这个练习需要掌握两个关键点:第一，用“微笑速度”慢慢跑；第二，短步幅跑，前脚掌着地。
走路的时候左右脚必须有一只脚接触地面，而跑步的时候会有左右脚都离开地面的瞬间，漂浮在空中。虽然超级慢跑和散步有相似之处，但本质上，它们是不同的运动。
03超级慢跑的好处
超慢跑就是慢跑中的慢跑，几乎和走路一样快。每个人都能驾驭，是运动最好的开始。没有固定的配速，可以根据个人的实际情况调整速度。关键是身体能承受负荷，跑步时感觉轻松舒适。速度接近步行；跑步的时候，轻松不辛苦。可以边笑边聊。
跑步过程轻松无痛，可以自由交谈，不喘气。跑步后不会有肌肉酸痛，肌肉和关节的负担也小。即使有不适，稍加休息也能很快恢复。夸张一点，甚至可以说超级慢跑是最安全的跑步方式。
超级慢跑听起来很简单。你以为它只适合初学者吗？你还是太年轻了！
根据资料，一些资深跑者也适合将“超级慢跑”作为休息时的交叉训练或补充运动，它甚至可能对成绩的提高有很大的帮助。
原因不难解释。马拉松有句话叫“35公里撞墙期”，明明跑的状态很好，但是到了35公里左右，速度突然急剧变慢，很多跑者就跑不动了。这种情况是因为能量耗尽，前半程跑得太快，导致糖分不足以供给身体运动能量，以至于无法继续跑步。
一般认为，要想克服“35公里撞墙期”，获得辉煌的成绩，必须通过大量的刻苦练习来提高自己的“耐力”。
但是马拉松的关键点是如何把供给能量的糖保持到最后。除了糖，脂肪还能给人体提供能量。比如，它就像一辆混合动力汽车，可以由汽油和电力两种动力源驱动。当我们的身体从事剧烈运动时，我们会使用更多的糖；当你从事适度运动时，你会使用更多的脂肪。
利用超级慢跑的机制，可以让身体以消耗脂肪为主，糖分保持到最后。
因为运动小，速度慢，消耗热量低，所以超慢跑应该是每小时每公斤体重7大卡左右，也就是70公斤的人超慢跑一小时要消耗490大卡，大约相当于7-11全民盒饭的一半热量。
运动时的能量来源不是单一来源，而是成比例的。低强度运动的能量来源是脂肪比例高于碳水化合物。当运动强度更强时，碳水化合物供给能量的比例会逐渐增加，分解脂肪产生能量的比例会降低。当黄金分割点是中等运动强度时，之后的强度越大，两者之间的差异越大。因此，可以说中等运动强度以下的运动分解的脂肪更多。
运动时间越长，身体越依赖脂肪的分解来产生能量。所以，想要减肥减脂，运动时间一定要加长。连续2小时以上的有氧运动，消耗的能量来自脂肪的分解。
如果你想减肥减脂，不是以赛车为目的，去慢跑吧，但是切记运动时间一定要加长！
延缓衰老是健身的目标之一，肌肉萎缩是衰老的典型现象。随着年龄的增长，肌肉量会明显减少，尤其是60岁以后。肌肉流失不仅容易出现衰老，还会伴随基础代谢的降低，可能导致代谢综合征等一系列负面连锁效应。
肌肉用得越多，就会越发达。过度使用会造成伤害，但是不用肯定会逐渐萎缩。超级慢跑和散步都可以锻炼肌肉，但研究表明，超级慢跑比散步更能有效地锻炼和维持肌肉。
超慢跑时无论锻炼哪种肌肉，数值都较高，尤其是大腿前直肌和大腿外侧肌。这些肌肉在超级慢跑中的使用频率比走路时更高。其他肌肉，如腰部周围的臀大肌、腹肌、背肌和深腰肌，在慢跑时也比走路时用得更多。
超慢跑比散步能锻炼更多的肌肉群，在防止肌肉退化方面有更好的效果。
04适合超级慢跑者
超慢跑速度自定，差不多走路，最适合两类人:一是不爱运动或者很少运动的人；二是体力相对不足的人群，如中老年人、肥胖者等。
这两种人只要在跑步时尽量放慢速度，就会感受到“我也能跑”的意外惊喜，并由此开始进入跑步者的行列，逐渐成为运动爱好者。
看到这里，你应该已经知道为什么超级慢跑在减肥圈流行了吧~无论是为了减肥，还是为了运动间歇的低强度训练，超级慢跑都是不错的选择。
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