来源:四川日报-川观新闻
四川记者冯伟
期待已久的国庆假期到了，很多朋友已经在路上了。假期虽然好玩，但总有饭吃，有好吃的，有爬山，有野餐，有打游戏，有喝酒，或者熬夜玩。不合理的饮食、用眼习惯或者不科学的运动方式都会给我们的健康带来隐忧。玩得开心，还需要建立在身体健康的基础上。
为了让读者朋友们放松心情，不忘自己和家人的健康，四川日报全媒体以饮食、儿童、睡眠、护眼、野外、运动六大关键词策划了六期国庆特别科普专刊，邀请了六位不同领域的医学专家，为不想出门或喜欢出门散步的人提供健康小贴士。
成都体育大学附属体育医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘智扬接受记者采访。魏摄
第四期，主题词运动，四川日报邀请了成都体育大学附属体育医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘智扬为居民解答热门问题。刘智扬，中国国家男子曲棍球队原队医，中国国家短道速滑队原队医兼医疗康复组组长，中国国家羽毛球队2021奥运会运动损伤救治项目(成体院合作)组长。
记者:如果假期不想出门，如何在家里科学、安全、适度地锻炼身体？
刘智扬:适合居家运动。基本上要求占地面积少，运动幅度小，不适合剧烈运动。所选无氧运动为徒手动作或简单负重项目，如俯卧撑、深蹲、引体向上等。有氧运动可以选择跳绳、原地跑步、瑜伽等。原地跑，可以尝试增加抬腿的幅度和频率，加大运动强度，或者做弓步、勾手等。，持续30分钟，一般45至60次/分钟，或者分组做抬腿和勾手跑，每组10至30次，3至6组，或者按时间做，每组30至60秒左右。
对于需要减肥的人来说，在家跳绳原地跑步比较好。如果没有跳绳，可以用手空跳绳，每手一杯矿泉水，坚持30分钟，一般每分钟45到60次。
对于增加肌肉力量的锻炼者，可以徒手进行锻炼，也可以借助水桶或米袋进行负重锻炼。
给你个提示。不要以为运动后“葛优瘫”就够了。最后一步的放松也是练习中重要的一步。良好而充分的放松有助于缓解疲劳，改善血液循环，促进恢复。比如颈部拉伸、前臂屈肌拉伸、躯干侧肌拉伸、臀部外周肌拉伸、小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等。
成都体育大学附属体育医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘智扬接受记者采访。魏摄
记者:国庆期间，特殊人群(如儿童、老人)适合做什么运动？
刘智扬:国庆期间，幼儿的练习以灵敏、灵活、协调、平衡练习为主，具有安全性、科学性和多样性。青少年可以适当参加力量、速度、心肺耐力的训练。老年人主要以各关节和肌肉的抗阻训练为主，复合动作以秋千式运动为最佳。
平时，对于儿童和青少年，建议每天做60分钟的中高强度有氧运动，每周做3次以上，每次60分钟左右。建议成年人每周进行不少于150分钟中等强度运动和75分钟高强度运动，每天或隔天做力量训练。建议老年人每周进行不少于150分钟的中等强度有氧运动和2次左右的低强度到中等强度的力量训练。
记者:平时锻炼不多的人，打算国庆多锻炼。一开始做什么运动最好？
刘智扬:对于不太喜欢运动的人，可以选择瑜伽或者拉伸，尤其是柔韧性和平衡性差的人。瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡性。
如果平时没有锻炼的习惯，可以先做一些动态拉伸热身，充分热身后再做针对颈腰不适的相关运动，5~8次，每组12~15次(循序渐进，一开始每组6~8次，每组10~12次等。，根据自身情况增加到推荐次数)，每次2~3次，每天2 ~ 2次。
“质”是第一位的，“量”是第二位的，即量可以根据自身情况变化，但每一个动作都要正确规范，不要补偿。训练量是循序渐进的，因人而异。以感觉轻微出汗或疲劳，第二天无明显疲劳或不适为宜。
记住，你做得越多，效果越好，越有效。相反，过度的运动很容易造成不同程度的损伤，做的过火了。
记者:如果假期长时间“平躺”，对身体会有什么影响？不“平躺”多久最好？你的运动建议是什么？
刘智扬:长期卧床会导致骨钙流失更快，肌肉萎缩更快，肌肉力量更弱，血液循环更慢。严重者可能导致下肢静脉血栓，仍需适当运动。
建议换个姿势。不要长时间保持一个姿势。除正常休息外，建议“平躺”时间不超过30至40分钟。不只是平躺，长时间坐着或站着都是不可取的。
长时间坐在办公桌前的上班族通常没有多少运动时间。建议他们可以玩“八段锦”手法健身，很多都是有针对性的。据研究，“八段锦”能不同程度地帮助运动员改善颈腰不适、上下交叉姿势异常、消化系统不适、心肺力量差、失眠、情绪不稳定或负面情绪等症状。老少皆宜，安全方便，简单有效。
记者:如何避免过度运动？应该怎样做才能立即停止锻炼？不在家锻炼超过多长时间？
刘智扬:首先你要选择适合自己的锻炼方式。其次，你要循序渐进，根据自己的情况做高级运动或者逐渐增加训练量。运动后，过度疲劳、肌肉酸痛、食欲不振、恶心、呕吐、缺氧或头晕、头痛等。，一般是运动过度导致的，建议暂时停止运动。之后循序渐进的运动促进消化，轻微疲劳不适但第二天恢复，身心舒适等正反馈表现都是合适的。
在家锻炼，每次可以用30分钟到1小时，除了时间，还要注意强度和频率。自我感觉是运动是否终止的最简单、最直接、最有效的指标。
& gt& gt更多的科普
做家务还可以锻炼拖地8分钟或者做饭13分钟等于走1000步
家里普通的家务也能起到有氧运动的作用。家务劳动和日常生活活动，如拖地或擦地、洗碗洗碗、擦玻璃、上下楼梯等，看似简单，但涉及的肌肉更多，持续时间更长。有时候，他们在快走和慢跑时会使用比平时更多的肌肉，这可以不同程度地提高我们的心肺能力。
(1)整理物品和被褥，相当于每20分钟走1000步。被子是重体力劳动，每5分钟可消耗25卡路里(1卡路里约合4.19焦耳)。
(2)洗碗整理碗碟相当于每15分钟走1000步，每小时可消耗136卡热量。
(3)做饭或准备食物相当于每13分钟走1000步。
(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服，每9分钟相当于走1000步。洗衣服每小时可以消耗114卡路里，熨衣服每小时可以消耗120卡路里，晾衣服是很好的运动，因为踮起脚尖，伸展四肢会让身体曲线更加优美。
(5)扫地拖地相当于每8分钟走1000步。拖地是中等体力劳动，每小时可以消耗228卡热量。
& gt& gt推荐下载
《疫情防控居家健身指南》:多位成都体育学院运动医学、运动康复方面的专家学者，运动医学与健康学院胡教授、廖教授主编。这本书是普通人在家锻炼的健身指南。所有居民都可以免费下载。
海报制作:冯伟
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