生活中哪种食物比较好？我们收集了10种最好的水果和蔬菜，10种优质蛋白质和10种优质谷物...

清单1:十大优质蛋白质

中国营养学会专家根据食物的两大“黄金指标”，评选出十大“蛋白质十大食物”！①

“黄金指数”的第一项是“量”的指数，即“蛋白质含量”，指的是这种食物每100克中蛋白质的含量。另一个“黄金指数”是“质量”指数，即“蛋白质的氨基酸得分”。分数越高，蛋白质质量越好，越容易吸收利用。

1.蛋

鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，氨基酸组成非常接近人体的需要，它含有全方位的维生素，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质也非常丰富。

建议:成人每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄和蛋清。

2.牛奶

水分含量高，蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质；另一方面，牛奶饮用方便，很容易达到几百克的摄入量。

建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

3.鱼

鱼中蛋白质的含量约为15%-22%，含有各种必需氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸。此外，还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。

建议:成人每天水产品摄入量为40-75g。

4.虾

虾含有丰富的蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇尤其有益。

5.鸡肉

鸡肉中蛋白质的含量在20%左右，鸡胸肉是很多练肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌、B族维生素、脂溶性维生素等矿物质的重要来源。

6.鸭肉

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高，100g可食用部分近300mg。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8.瘦羊肉

瘦羊肉中蛋白质的含量在20%左右，羊肉中含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量普遍较高。

9.瘦猪肉

瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。

建议:每天吃40-75g畜禽肉。

10.大豆

包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，并富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

此外，大豆还含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。而发酵豆制品如发酵豆粕、腐乳等，由于钠含量较高，应注意控制食用量。

清单2:十大最佳水果和蔬菜

中国营养学会根据《中国食物成分表》1000多种果蔬的数据，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素、钾等的含量，总结出几种常见营养素的“十大果蔬”。按照这个单子吃，让你和你的家人越来越健康！②

1.维生素C含量“十大蔬果”

北京安贞医院临床营养科主任夏萌在2018年的《健康时报》上指出，维生素C在胶原蛋白的形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白用于连接、支撑和保护人体。同时它还有一个重要的功能，就是附着细胞。如果血管内皮细胞粘附不良，血细胞就会渗漏到周围组织中，从而导致可怕的坏血病。

维生素C怕热。能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌。想炒菜就快炒，及时吃。③

2.膳食纤维含量高的十大蔬果

2019年，新西兰奥塔哥大学的专家团队综合了来自全球200多项研究的1.35亿人年meta分析。发表在《柳叶刀》杂志上的研究表明，增加膳食纤维摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的发病率和死亡风险下降有关，同时可使全因死亡风险降低15%。④

4.胡萝卜素“十大蔬果”

营养学家钱多多在2017年的《健康时报》上指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，还能抗氧化，保护呼吸道，维持免疫力，保护皮肤。⑤

5.钾含量高的十大水果和蔬菜

公共营养师马永强在2013年接受《健康时报》采访时指出，钾对人体非常重要，它参与人体新陈代谢的方方面面。人体一旦缺钾，就会感到虚弱、心慌、手抖甚至出汗，而最安全的补钾方法就是吃。⑥

清单3:十大好粮

2017年全国营养周，经中国营养学会多位专家评选，最终评选出“中国好粮”10大类。推荐以下食材作为日常多样化饮食的食材，替代部分精米。⑦

1.全麦粉

含有更多的膳食纤维，矿物质，B族维生素，维生素E，类胡萝卜素和其他有益的营养物质。

建议:全麦面粉颜色较黑，口感粗糙，制作主食时可适当添加。建议制作发酵食品，如全麦面包、馒头、馒头等。发酵可以提高B族维生素的利用率，纤维素更容易被胃肠道消化吸收。

2.糙米

兄弟“白米”保留胚芽、糊粉层和部分外壳。维生素B、维生素E、矿物质、膳食纤维都比白米饭高。尤其是有色米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议:将大米和糙米按照1:1的比例烹饪，糙米对身体非常有益，尤其是对糖尿病患者。但是糙米不好煮，提前泡两个小时，用高压锅煮比较方便。

3.燕麦米/片

蛋白质和可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，血糖生成指数低，血糖负荷低。

建议:以1:4的比例用燕麦煮粥或用大米煮饭。也可以将燕麦片和面粉混合，加入一些水果、巧克力等烘焙饼干和零食，让孩子当零食吃。

4.小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁的含量比大米高，富含胡萝卜素和维生素B2。

建议:牛奶小米粥营养丰富，尽量吃一些。小米洗净后，在锅中加入适量的水，先用大火烧开再用小火慢慢煮，直到上面出现一层米皮。把粥上的清汤倒出来，加点牛奶，拌匀。温热后，加入一些蜂蜜就可以喝了。

5.玉米

B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于大米和小麦，还含有叶黄素、玉米黄质等对健康有益的植物活性物质。

建议:玉米是很好的粮食，新鲜的玉米也适合煮汤。新鲜玉米的玉米必须是棕色或白色的。如果要煮玉米水，最好选白嫩的。

6.高粱米

有黑色和白色，棕色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质的含量都不低，其中维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等。均达到营养参考值的20%以上。

建议:这种“粗糙”的食物很适合当零食。对于肠胃功能稍差的人，可以尝试做一些高粱汤，比如做银耳汤或者玉米汤的时候放一点高粱。

7.青稞

青藏高原的青稞，富含膳食纤维、维生素和β-葡聚糖，也享有“世界上β-葡聚糖含量最高的谷物之一”的美誉。成分也比较特殊，一般含74%~78%的支链淀粉。综上所述，这些物质有助于维护肠道健康，调节血脂，预防心脑血管疾病。

建议:一般不容易做。吃的时候可以泡半天，然后用大米等杂粮煮粥或者蒸饭。

8.荞麦

膳食纤维含量远高于精制米粉，并含有黄酮类芦丁，有利于改善血脂和血管功能。

建议:将荞麦粉和白面粉按1∶4的比例混合，做成荞麦馒头；小米、玉米、荞麦面也可以一起做杂粮煎饼。

9.薏苡仁

与大米相比，它含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等。).很多人提到薏米首先想到的是“除湿”和“消肿”。其实薏米的蛋白质含量相当可观，甚至可以和肉类相提并论。

建议:薏仁水、薏米粥都是不错的选择。

10.藜麦

必需氨基酸组成与牛奶相当，其中赖氨酸(限制性氨基酸)是小麦和玉米的两倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱类、植物甾醇类等植物活性物质，有助于预防各种代谢性疾病。

建议:藜麦的吃法有很多种，比如单独蒸米饭煮粥，混合各种鲜榨果汁做成美味的饮料，或者香喷喷的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉和时令蔬菜炒藜麦。

本文综合自:

①2020-05-06中国营养学会官网“十大优质蛋白质食品”

②2019-05-14中国营养学会“2019全国营养周暨”5月20日“中国学生营养日在家门口启动会”

③2018-04-13健康时报饮食版《每天吃足够的水果》(北京安贞医院临床营养科主任夏萌)

④碳水化合物质量与人类健康:一系列系统综述和荟萃分析[J].《柳叶刀》，2019。doi:10.1016/s 0140-6736(18)31809-9

⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家庭》

⑥2013-02-28，健康时报饮食版《盘点那些富含钾的食物》

⑦2017-05-16健康时报「常吃十粒好粮」

来源:扬子医疗集团