本报记者马作宇实习生王青普

跑步和健身都是大学问，如何预防受伤是这门学科的重要内容。

那么问题来了，跑步健身中最容易受伤的部位是哪些？膝盖一定是大多数运动员的答案。除此之外，另一个“流行答案”是臀部。

而且臀部和膝盖看似相隔一定距离，主管不同的肌肉群，实际上却有着千丝万缕的联系。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》邀请了资深理疗师和运动医学专家来分析一种常见的导致髋膝关节疼痛的原因，那就是连专业人士都可能忽视的髂肌。

髂肌有多重要？

在了解这个非常容易被忽视的髂肌之前，我们首先要了解臀部紧张和膝盖疼痛的原因。

通常，提到臀部紧张，很多有经验的跑步者或者理疗师都会提到屈髋肌这个概念。

臀屈肌不是肌肉，而是位于臀部前方的肌肉群。由腰大肌和腰小肌(这对肌肉简称“腰肌”)和髂肌组成。

虽然从解剖学上来说，还有其他肌肉可以帮助髋关节屈曲，但髂腰肌是全身结构中最有力的髋关节屈肌，也可以简单地表述为一个“马达”。

在臀部紧绷疼痛的问题上，大部分人总认为是腰肌有问题，所以加强了腰肌。但事实证明，还是会出现臀部紧绷的情况，有时甚至会出现膝盖疼痛。

这两个看似不相关的损伤，其实都是因为髋屈肌的髂骨肌可能不够强壮。

物理治疗师Christine Coase解释说，“髂骨肌肉附着在骨盆上，然后附着在股骨上。因为它是短肌肉，和关节本身非常接近，所以它的框架不是像腰肌那样的‘启动子’。髂骨肌肉比较小，离关节比较近，容易稳定。”

髂骨肌的稳定功能使其成为跑步或健身中的关键肌肉，因为它参与了运动的每一步。

“当脚在跑步中接触地面时，它不断吸收力量，一条腿向前，另一条腿向后，所以核心和骨盆必须保持稳定，而在这种情况下，髂骨肌肉正在发挥作用。”

从运动生理学的角度来看，髂肌的问题在运动时会产生“多米诺骨牌”效应——如果髂肌处于紧张状态，不仅会导致骨盆旋转，还会刺激髋关节本身，导致膝关节劳损，从而导致膝盖酸痛。

如何增强髂肌？练习这六个动作

那么，怎样才能练出髂肌呢？

很多理疗师给的建议是深蹲。作为最初的臀部训练，徒手深蹲是最基本的方法:训练者可以向后深蹲，伸出双臂保持身体平衡，挺直腰背，膝盖和脚趾始终保持同一方向，每次50到100个。

但是，除了深蹲，还有很多有效的方法可以更好的训练髂肌。来自纽约Mile High Run俱乐部的教练约翰·亨伍德设计了一套由六个动作组成的训练方法。整套动作每组重复15-20次，每周训练2-3天。

动作一:V字推广

动作要领:双手撑地，躺在瑜伽球上，骨盆放在球中间。伸直双腿，双脚分开成“V”字形，背部保持水平，双腿尽量抬高，降低速度，不断重复。

动作二:单腿髋关节外展

动作要领:在膝盖以上几英寸的大腿上套一根弹力带，然后下蹲，保持躯干稳定。在弹力带的拉力作用下，一只脚以45度角向后移动，快速在两脚之间切换。动作三:恶魔之步

动作要领:将弹力带套在大腿上，两腿分开保持弹力带绷紧，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的动作，保持膝盖稳定。当你到达另一边时向左走。

动作四:单腿硬拉

动作要领:单腿站立，双膝微屈。然后弯腰90度，背部保持水平，双臂伸直贴地，左腿直背抬起。交替锻炼双腿。

动作五:夹球抬腿

动作要领:趴下，双手放在眼前，手肘向身体两侧伸出。将瑜伽球握在小腿和脚踝之间，将小腿弯曲90度。收紧双腿垂直向上提球，大腿离开地面几英寸，明显感受到大腿后侧肌肉和臀肌的刺激，降低提球速度，重复多次。

动作六:保加利亚深蹲

动作要领:两脚分开站在球前半米左右，双手交叉放在胸前。右脚放在瑜伽球上面，左腿单腿支撑下蹲。双腿交替。

附:瑜伽球怎么选？

选择太大或太小的瑜伽球都会影响体能训练的稳定性。对于V型提升和保加利亚深蹲，选择一个可以坐的瑜伽球，保持小腿和大腿垂直90度，臀部和大腿在同一水平线上即可。

抬腿的话，需要稍微小一点的球，容易夹在两腿之间。

艺术经纬:起飞

校对:张燕