量腰围的尺子叫什么尺(关于减脂（减肥）你要的都在这里！（基础篇）)

perry家族

2022-04-20 03:44:45

我当教练11年了。我带了上百个各种成员，比赛结束后体脂达到了5%。往复增肌和减脂之间，其他的我还是有发言权的，比如减脂，增肌，塑形。

尽量用普通人听得懂的白话和大家谈减肥。图为我的减脂岁月。

14年6-8月

16年5月至7月

18年3-6月

因为减脂和增肌对于老兵来说是相互冲突的，所以我不会在淡季保持很低的体脂。不建议非运动员以极低脂肪为目标。运动员只想在上场的那一刻绽放，低脂几乎无法维持。图3这个体脂，如果没有四年以上的系统训练，比如饮食，作息，后期的水处理，几乎是达不到的。这篇文章主要是关于超重达到标准身材的基础知识。

目前也在为比赛做准备。希望疫情不要影响比赛。

前言

人类世界的大部分事情都不是直观的因果关系。比如，你流血是因为我给你割了一刀。这种因果关系在自然界普遍存在，但在人类社会并不常见。像人体这种宇宙中最复杂的东西怎么会这么简单？减肥还涉及到人体的很多功能，成功一定是由很多原因造成的。所以经常被问“如何减肥”“如何成长”之类的问题，让我很头疼。就像你问一个篮球运动员怎么打篮球，你答不上来。说到底就是把问题简单化。减肥或者打篮球不是单一因素！其实减肥并不复杂。关键是要理清思路。不知道你有没有兴趣看这篇文章。虽然只是一个基础理论，但我相信如果你理解了，就可以消除大部分疑惑，对你肯定有很大帮助。

减脂(减肥)≠减肥

仔细回想，两个身高体重差不多的人，可能身材完全不一样，如下图。

这个成员和我身高体重一模一样。我肉多骨少。

当然，如果你想说一个男人身高180，体重60kg，那他肯定差不多是瘦的，但他也是瘦的，身材也很好。是体重的一个指标，有一定的参考价值，但不是全部。

要知道，构成我们体重的因素有很多，比如骨骼、内脏、皮肤、水分、肌肉、脂肪等等。我们能改变的数据几乎都是水分、肌肉、脂肪。(你说要挑个肾捐，老太太远程给你。无论你是哪一代，你都是优秀的！但就算捐了也不过3两斤)

骨骼的大小和骨骼的粗细因人而异，对体重也有很大影响。因为骨头几乎和砖头一样重，但又无法改变，所以不在讨论范围内。(上图，成员超重但不胖)

每个人身体水分都有一定的数值，只要不是过度挤出身体水分，比如准备比赛，水分对身体影响不大！(下面还会再提到)

所以对于体重，只能改变肌肉和脂肪。同样的体重，完全不同的身材。

图1:高脂肪少肌肉图2:高肌肉少脂肪

原因是上图两个人的肌肉和脂肪比例不同。

原因是相同体重下，脂肪的体积几乎是肌肉的三倍。

标准在哪里？我怎么知道我瘦了？

有一天，我饿了，晚上称了称:“嗯，瘦了3斤，很好！”但是这个数字几乎没有变化。第二天继续！饿晕了，尺度变化不大！你饿了一天，脂肪不会大幅度减少，但几乎都是水分。第一天身体大量失水，身体需要保持下限，所以体重不会有太大变化。每个人的含水量基本不会因为自身的基因、环境、生活习惯等原因而有太大的波动。

减肥的原因有:

“你的行为和减肥之间不能建立因果关系！”请记住这句话，任何基于无效或者你认为无效的努力都不会导致“坚持”。

人们通过因果关系来理解世界。软件读取的进度条就是典型因果关系中过程的体现。我不知道电脑是怎么工作的，但我希望进度条是满的。如果有追女生的进度条，就不会有那么多单身的直男了。

用数据建立你的“进度条”，会让事情有目标，有过程，容易坚持。

不要仅仅用体重来衡量你的效果。定期测量你的腰围(肚脐周围的尺子)并拍照观察你的身体变化，然后看你的体重是建立因果关系的最好方法。

标准腰围:

女:身高/2-20

示例:高度160 160/2=80-20=60

男:(身高* 0.53+4) * 70% ~ 80%

例:身高180 * 0.53 = 95.4+4 = 99.4 * 70% ~ 80% = 69 ~ 79

与腰围有四种关系:

①体重增加，腰围减小，状态完美，肌肉增加，脂肪减少。

②体重不变，腰围减小，状态好，减脂省肌。

③减重、减腰、减肌减脂。

④体重下降，腰围不变或增加，脂肪增加，肌肉减少。

使用这些数据来建立你自己的“进度条”,而不是单一的体重。虽然有特殊情况，但都是小概率事件，暂且不谈。

减肥核心:消耗>摄入

如果能做到消耗>摄入，肯定能减少。

说到这，就不得不说说它们的单位热量了。他们大多听说过，但不知道。所谓的卡路里就是“把一克水提高一摄氏度”。。“呸，呸，干脆，你以每小时7-8km的速度跑，也就是一个小时大概-500，吃一碗渣江面大概+600，这是什么概念。很难想象，跑一个小时还抵不上一碗炸酱面的。胖的原因是你高估了消耗，低估了摄入！

下面以一个成年女性为例，只是为了说明问题。真实数据有偏差，但差距不大。看下图。

消费>摄入在日常生活中，只有“吃”形成摄入消费，但有很多方式，我总结为“日常”工作、说话、搬东西等等；“运动”刻意做某项运动，比如跑步、打球、行走力量训练等。关键的“新陈代谢”指的是一天不运动不睡觉消耗的热量。

★“1”正常情况，比如一个人早上的牛肉面，中午的正餐和晚上的正餐，偶尔晚上熬夜和周末外出，平均每天+2500卡路里也就少一点。如果加上喝奶茶，冰淇淋，下午茶蛋糕，那么.......

算上日常消耗和代谢平衡是+800 800。什么概念？每克脂肪9大卡，方便计算，算作10。然后你就胖了80g(但是人不会无止境的长，这是后面要讨论的另一个话题)。即使你日复一日，周复一周，年复一年的增肥80g，你也是这样增肥的。

★“2”和“3”实际上是通过运动和节食分别达到增加消耗和减少摄入的目的。

“2”说明很多人明明锻炼了，却收获甚微，得出了“训练无用”的结论。

“3”就是为什么节食有效，真的能减肥。

★“4”我曾经遇到过疯狂的成员，除了早餐什么都不吃，每天跑到健身房一个半小时达到“4”，真的瘦了。

★“2”“3”“4”都有大问题，消耗有上限，摄入有下限。至于量，因人而异，因训练层次而异。当过量消耗增加，过量摄入减少时，身体会认为你在经历饥荒，从而以降低新陈代谢为代价节省身体开支。再者，让我们思考一下这种饮食和运动。本来我们的身体就没有这个能力，我们改变生活太多了。怎样才能坚持下去？停下来的时候，就是反弹的时候。你会以新陈代谢为代价变得比以前更胖！这是第一个月瘦10斤，第二个月长15斤！可怕！

就算你能坚持下来，不断降低的新陈代谢也需要你多运动少饮食来维持！越来越糟了！能不能每天吃一朵蓝花，或者每天跑一场马拉松？

★有没有发现最大的消耗数字是“新陈代谢”？一天的新陈代谢相当于跑步两个半小时。新陈代谢是怎么来的？答案是肌肉。你需要做力量训练！肌肉不仅可以提高新陈代谢，而且在你和别人做同样的运动时，消耗更多！

一个人一旦过了一定的年龄(一般是23-26岁以后)，肌肉就会以每年1斤-1斤的速度流失，这意味着你在同样的饮食下会有更多的平衡，这也是你一旦大学毕业工作就会慢慢发胖的原因之一。

我仿佛听到角落里一个阴阴的声音，“我不要肌肉，所有的肌肉都很吓人！”

“我不想练太多。太大了，穿不了衣服。”

我想说“我不敢像你一样好好学习，怕清华离家太远上学不方便。”

不管你喜不喜欢，肌肉都在。没有它们，你连动都动不了，只是被脂肪包裹着。

其实除了“新手福利期”，肌肉长起来是很难的，女生比男生难10倍以上。(各大视频平台都是肌肉女，现实中却看不到一个)

“新手福利期”只能提高100-300的代谢能力，平均每天200。什么都不做，相当于跑了近半个小时。如果多跑一点？多做点饭？但是后期训练水平是慢慢提高的，短期内肌肉不会有明显变化。肌肉是以“年”为单位生长的，肌友们都知道怎么哭(如果后期追求极低体脂需要换成肌肉，以后会有一篇文章，追求体脂极限)，即使长得很多，后期体脂低了也会脱落。

★“5”是我们的理想状态。稍微控制饮食，吃对食物(饮食后面会提到)，做力量训练提高新陈代谢，做适当的有氧增加消耗。坚持就是这么简单。很多时候，我们失败的原因是我们缺乏耐心。盲目追求“快、快、再快”的信息时代让我们觉得快。扫码钱，一键注册账号，点个外卖30分钟我们就不耐烦了。这就是为什么“做这个，30天马甲线”“一个动作一个月瘦30斤”这种畸形的东西会火。难道就不能找一份苦读几十年勉强饿肚子的工作吗？我想问一下，为什么七八年胖的我一个月就能瘦下来？吃了n年胡筛，一闭嘴就瘦了？用什么？车跑起来踩刹车，还是要滑行一段距离，不是吗？

★“6”想要减肥，真的要努力，要吃饭，要训练。但是保持起来就容易多了，只需要做之前强度训练的1/3，就达到你的目标了。该是吃喝的时候了。吃多了可以好好练。如果你吃得太少，你可以休息一下。关键是要养成良好的生活习惯。不是每个人都应该像运动员一样。瘦了穿衣服就好看了，运动精神提高了，身体健康了。(一个身材很好的人，你觉得他的身体还能差到哪里去？运动能力强的人也差不到哪里去)。

反弹

如果有人跟你说减肥永远不反弹，那肯定是骗子，直接送到公安局不冤枉。

人们往往会有两种幼稚的想法:“一劳永逸”和“不劳而获(少劳多得)”。我想说，努力多少就能得到多少，得到多少就失去多少。

现在我来问你“sin”、“cos”和“费马大定理”。大多数人都不记得了。去找你的初中老师，告诉他你的知识反弹了。看你老师怎么骂你。如果不继续学习复习，就会忘记。不继续训练，不吃饭，就会反弹。只是速度的问题。

但是，有一点值得注意。我们来做一个意识形态实验。一个200斤(仅考虑体重因素)沈皛的体重在一日三餐后两年几乎没有变化，达到了一定的平衡(瓶颈)。突然，他连续一周熬夜，体重增加了一点。这个时候他发现不对劲，遏制这个习惯，发现体重又恢复了。这种事情也可能发生在你身上。为什么？理论上消耗>摄入，为什么他会再次恢复？这违背了上述理论。

对了，人还是会有“虚重”的。人不会无限长胖。根据热量原理，多出去的会长到一吨。体重会有自己的承受极限，超过这个数据就会被记录为“虚体重”，比如200斤，虚体重是220，那么如果想减到195，实际上需要消耗25斤脂肪。当然，虚拟体重是我个人的猜测和推断，无法考证，但这只是解释了为什么我停止了不良饮食，还没有瘦下来。因为你要还债。同时也给了那些说“因为我控制了饮食，所以我没有减肥，所以控制饮食无效”的人一个答案。

实际上，身体有自我调节机制。它习惯了你现在的体重、体脂和习惯。它认为200斤很好，所以沈皛长到205斤和减到195斤一样难，只是强度不同。强度差是多少？体重很简单，多吃点就行。吃这个东西比较简单，容易实现，快乐。但是减肥需要运动，很难控制饮食。虽然都打破了身体的平衡，但这叫力量差。吃了一个星期，就不吃了。虽然长胖了，但是身体觉得200斤已经很不错了，于是提高新陈代谢，烧到了200斤。运动后瘦了，身体也觉得200斤很不错，于是加强吸收，恢复到200斤，算是反弹。回过头来看，如果身体觉得沈140斤挺好，那问题就解决了。这是因为人体是有细胞更新周期的，就像忒修斯的船一样。航行中每块板都换过了，但他还是那条船。周期是120-200天，200天后你的成绩会比较稳定。

我们不能对自己的身体说:“嘿，减肥吧，140斤也行。”我们只能通过行为改变身体的节奏，打破平衡。这个时候，运动和饮食就起了关键作用。

普通饮食计划[/S2/]

饮食的质量不是数量。你能想象一个黑森林蛋糕，重量是炒大白菜的10倍，热量却是一样的吗？

要吃到正确的食物，我们需要单位体积的低热量和高蛋白质含量。对于普通人来说，下面的饮食配合中低强度的有氧训练是可以慢慢减脂的。

1.吃得很少

油炸糖果、糖和肥肉

这些都是热量巨大的小食品。

2.需要关注

早餐主食正常中午减半(或正常)，晚上不吃(或减半)。

过量的主食(淀粉)很容易转化为脂肪。

3.你可以多吃点

瘦肉蘑菇绿色蔬菜绿色蔬菜无糖牛奶酸奶

纤维食物是性价比之王，包括蘑菇和蔬菜。

瘦肉、鱼、虾、蛋清都来自蛋白质。我们的细胞都由蛋白质组成。而且蛋白质中有一定的食物热效应。消化这部分食物要消耗热量。

#饮食强度根据体型而定。越胖，饮食要求越低。

如果你比较胖，建议给你足够的缓冲时间。比如过去两周的目标是不吃甜食，减少未来两周除甜食外的宵夜次数，未来一周不吃油炸食品等。很容易达到目标，运动强度慢慢提高，做好持久战的准备！

另外，别跟我说你身边天天吃奶油蛋糕的人都不胖，晚上散步的人都会瘦。就好像跟我说隔壁老王中了彩票，你就倾家荡产去买彩票？毕竟身边特别瘦或者特别胖的人不在少数，绝大多数人都没有能力瘦到40斤长到100斤以上！像“运动没用”“控制饮食没用”这样的人只是看到了表面，却自以为看到了因果！不要盲目跟风。人的认知需要在新事物中改变，找到自己的原因，更好的塑造自己。

谁小时候不想当宇航员？长大后，他的认知发生了变化。

示例:

1.禁令

食谱

8:00-8:30早餐:主食以青菜、肉蛋为主，蔬菜为辅。

比如:牛肉面+蔬菜或者馒头+3-4个鸡蛋+黄瓜。

或面粉馒头或面粉或肉蛋100-150克。

11.30-13.00午餐:以肉蛋类为主，青菜为辅。

例如:瘦牛肉、虾、鱼、鸡胸肉150-200g、米饭50g、青菜100-200g。

15.00-16.00加餐(可以不加):青菜100g以内瘦肉。

17.30-19.00晚餐:以青菜为主，肉蛋为辅。

例如，你可以想吃多少绿色蔬菜就吃多少。