1分钟立马睡着的方法 告别失眠(美国医学博士教你一招：1分钟快速入睡！经常失眠的人有福了)

我不知道什么时候开始。每天晚上，林云一闭上眼睛，就会陷入焦虑之中：我不知道今晚几点睡觉。

有时，即使她在凌晨2点或3点醒来时睡着了，睡不着，她也会躺在床上玩手机。她直到天亮才感到困倦，但她白天总是没有精神。过了很长一段时间，整个人的精神状态变得非常糟糕。这种情况一直持续到现在。

你是成千上万的“林云”中的一员吗？

·难以入睡（通常超过30分钟）。

·维持睡眠困难，其特点是经常醒来或醒来后难以入睡。

·早起再也睡不着了。

上述三点由美国精神病学协会（APA）于2013年汇编《精神障碍诊断与统计手册》（第五版），“失眠”或“失眠障碍”的定义。

2019年7月15日，规划、发展和信息技术部发布了一份详细报告《健康中国行动（2019-2030）》报告提出了建设健康中国的目标和任务。

根据这份报告中的数据，2016年中国的失眠患病率为15%，这代表着该年的显著增长2.07亿人有睡眠问题或睡眠障碍，失眠的人数也在逐年增加。“健康中国行动”的目标只是减缓这一数据的上升趋势。

15%的数字是怎么来的？报告没有给出详细答案。然而，其中一篇发表在《公共科学图书馆：综合》中国人群失眠患病率研究元分析，也获得了同样的数据。

失眠通常表现为难以加入协会或早起，通常伴有深度睡眠不足和反复做梦。据英国《每日邮报》报道，失眠的原因有很多《默沙东诊疗手册》，失眠最常见的原因可分为：

1.精神障碍

紧张、兴奋、抑郁、易怒、过度焦虑、情绪波动大的人。

2.其他障碍

心肺疾病；涉及肌肉或骨骼疾病的疼痛；慢性疼痛导致无法入睡。

3.压力（调节性失眠）

也被称为短暂的心理生理性失眠，通常是由于失业和生活压力导致的失眠。它与引起明显情绪波动的急性压力、冲突或环境变化有关。

4.年龄

早醒型在老年人中更常见。女性比男性更常见。

5.不良的睡眠习惯

不规律的工作和休息时间造成的混乱；饮食（含咖啡因的饮料、饥饿或饱腹感、过度饮酒）、药物（中枢兴奋剂、催眠药）；环境变化（旅行时差、睡眠环境）。

告别失眠有很多小贴士。今天，小九将分享三种帮助你睡眠的好方法：

·卧室与睡眠密切相关

我相信很多人喜欢住在一个房间里，尤其是年轻人。他们可以看电视，工作，学习，玩游戏和看电影。。。基本上，除了厨房和浴室，所有的事情都可以在卧室里完成。这样，很难在卧室和睡眠之间建立一种关系。失眠症患者必须为睡眠创造一个场所，心理上建议他们进入卧室，进入睡眠环境，从而产生睡意。

·精油和芳香疗法可以帮助你轻松入睡

精油是从芳香植物中高度浓缩的提取物。它的物质成分非常天然和健康，其独特的香味可以促进睡眠。芳香疗法有很多种。人们可以通过吸入、浸泡和热敷将植物精油融入体内，从而加速人体新陈代谢，促进细胞活动。芳香疗法有助于缓解日常生活中的情绪压力，缓解神经紧张，使人体放松，有助于进入睡眠状态。

·合理的睡眠补充

在一段时间的周期性睡眠丧失后，适当的睡眠补充可以减弱周期性睡眠丧失对大脑的不利影响。生物钟在晚上睡觉更合理，但在晚上弥补它会更合理。午睡是一种很好的睡眠补偿方式。每天午饭后小睡半个小时实际上对补充睡眠起到了很好的作用。

美国的Andrew博士分享了一种非常简单的一分钟睡眠方式：4-7-8呼吸技术，也被称为“放松呼吸”，包括呼吸4秒、保持呼吸7秒和呼气8秒。通过深呼吸技术，帮助人们减轻焦虑和疲劳，从而改善人们因压力和情绪引起的失眠。

在你开始使用这种呼吸方法之前，你需要做一个舒适的坐姿，把舌尖放在上门牙的背面。

具体步骤：

第一步：排空肺部的空气；

第二步：用鼻子平静地吸气4秒钟；

第三步：屏住呼吸7秒钟；

第四步：用嘴呼气，撅起嘴唇，发出“呼喊”声8秒钟；

重复此循环最多4次。如果你失眠了，今晚不妨试试。

根据各种数据，越来越多的中国人面临着“失眠”的问题。除了让人感到疲倦和焦虑外，失眠还可能增加患病的风险。如果你正在阅读这篇文章，并且患有失眠，你不妨尝试上述方法来帮助你入睡。

参考资料：

[1]《失眠，正在偷走2亿中国人的健康 》.问题管理。2019年9月23日

[2]《【大数据】中国人失眠三大原因：工作、金钱、爱情 你呢？》.中央电视台财经频道。2015年3月22日

[3]《告别失眠——提高睡眠质量的7种方法》.现代阅读。2017,04

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