本文未经授权，不得转载。
“只有一百个好女人”
“我想变得像闪电一样瘦。越瘦越好。”
在这个“以瘦为美”的时代，
人没事就喊减肥。
看到称重秤数据比以前高，
我开始怀疑是不是最近吃多了。
看到数据比以前低，
我高兴得吃了一碗米饭。
磅秤上的数字
你真的能为你的体重说话吗？
不一定！
与其担心自己的体重，不如先了解自己的体重是否标准，与标准进行对比，综合考虑健康因素，再确定自己是否真的需要减肥，减多少。
那么健康体重的标准是什么呢？如何科学减肥？近日，中华医学会健康管理分会、中国营养学会临床营养分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程专家共识(2021)》给出了答案。一起来看看吧~
健康体重的标准
体重指数(身体质量指数)是医学上评估肥胖最常用的指数。身体质量指数是世界公认的评价肥胖的分级方法，它与全身脂肪量密切相关。
健康体重的标准指数(身体质量指数)应保持在 18.5至23.9 之间。
计算方法如下:
身体质量指数=体重(公斤)÷身高的平方(平方米)
举例:假设一个人体重50kg，身高1.6m。身体质量指数=50÷1.6÷1.6≈19.5
《超重或肥胖人群体重管理流程专家共识(2021)》指出，超重或肥胖的判断和阶段如下:
超重: 24.0 ≤身体质量指数< 28.0。
胖:身体质量指数≥ 28.0。
判断身体质量指数是否肥胖有一定的局限性，特别是对于只有大肚子 的腹型肥胖者，建议和腰围一起判断身体质量指数。
中心性肥胖:男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm。
内脏肥胖:内脏脂肪面积>:100 cm2 .
根据共识，超重或肥胖可根据身体质量指数和并发症分为四个阶段:
0期:超重，无超重或肥胖相关疾病或相关疾病；
阶段1:超重，伴有一种或多种与超重或肥胖相关的疾病；或肥胖，没有或患有一种或多种与超重或肥胖相关的疾病；
阶段2:超重或肥胖，伴有一种或多种与超重或肥胖相关的疾病；
3期:超重或肥胖，伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病的严重并发症。
超重或肥胖如何科学减肥？
01/减重目标
研究表明，体重减轻5%~15%或以上，可显著改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等。所以，共识建议减重5%~15%以上应该是体重管理的目标。
02/生活习惯建议
避免久坐，规律作息，控制进食速度，多喝水，避免暴饮暴食，减少外出就餐，减少高糖高脂高盐食物。
03/饮食习惯建议
减肥的基础是能量摄入小于能量消耗。无论选择哪种膳食模式，都需要控制每天的总能量摄入。
练习的建议
建议超重或肥胖患者根据自身健康状况和个人爱好，在专业医生或运动教练的指导下制定合理的运动计划。运动前后要注意热身、拉伸，循序渐进地增加运动负荷，做到每周3~5天中等强度有氧运动≥150分钟。
建议隔天进行10~20分钟的抗阻肌力训练。抗阻训练时，大肌肉群的中到高强度短时剧烈运动应选择在安全范围内，休息间歇
高强度间歇训练也是一种有效的减肥方式。文明白:想运动没时间？美国运动医学协会推荐“七分钟健身法”
05/减肥药推荐
对于身体质量指数≥24.0 kg/m2并有超重或肥胖并发症，或身体质量指数≥28.0 kg/m2(无论是否有并发症)的患者，尝试上述生活方式改变后，仍达不到目标，可考虑配合药物治疗。目前国内只有奥利司他被批准用于减肥。
06/减肥手术建议
如果身体质量指数≥32.5 kg/m2且有并发症，或身体质量指数≥35.0 kg/m2(不考虑并发症)，生活方式干预、药物治疗等减肥方法长期无效，综合评估后可考虑减肥手术。
中年发胖不是新陈代谢慢的锅
发表在顶级学术期刊《科学》上的一项关于人类新陈代谢的研究表明:
人的新陈代谢在1岁左右达到高峰，此时婴儿燃烧卡路里的速度比成人快50%。此后一直到20岁左右，人体的新陈代谢以每年3%左右的速度逐渐下降。此后，从20岁到60岁，人类的代谢率在整个成年期保持稳定。60岁以后，人的新陈代谢速度会再次变慢。
也就是说，如果你三四十岁体重增加，腰围增大，不要怪身体的新陈代谢，可能是因为你吃的太多，消耗的太少。
简而言之，做到营养均衡、饮食均衡才是关键，就是管住嘴，迈开腿！减肥不是一天两天的事情。减脂最好的方法是循序渐进，安全健康，不让你轻易放弃。
超重或肥胖是许多慢性疾病的高风险因素，
如果你超重或肥胖，
那我建议你减肥。
如果你在标准体重范围内，
但是如果你想变得更苗条，
建议你在保证身体健康的基础上科学减肥。
不管怎样，
不要“焦虑”，
不要担心你的身体，
为健康干杯！
参考数据
[1]中华医学会健康管理分会、中国营养学会临床营养分会、全国健康产业企业管理协会医学营养产业分会等。(2021)超重或肥胖人群体重管理流程专家共识(2021) [J]。中国健康管理杂志，15(4):317-322。
End
声明:本文由骨科医生整理，未经授权，拒绝转载。
本文仅供参考和学习分享。一切都要看患者自身的情况和专业医生的诊治。
