蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有的生命形式本质上都是蛋白质功能的体现，所以生命离不开蛋白质。在2020年全国营养周之际，专家工作组对我们日常生活中常见的食物进行了营养评估。主要考察了食物的两个指标。一个是“量”的指标，即“蛋白质含量”，指的是每100克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“品质”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过比较食物蛋白质成分与参照蛋白质之间的限制性氨基酸的量来评价蛋白质的质量。分数越高，蛋白质质量越好，越容易吸收利用。

专家组根据蛋白质含量和氨基酸评分的数据，列出了十大“优质蛋白质十大食物”，希望能帮助人们日常补充优质蛋白质。

鸡蛋营养丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，氨基酸的组成非常接近人体的需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有全方位的维生素，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质也很丰富。建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋清蛋黄都可以。

牛奶营养丰富，比例适宜，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。因为牛奶是液体食品，水分含量高，蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，是优质蛋白质；另一方面，牛奶饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以牛奶是蛋白质中非常重要的食物来源。

乳制品的种类很多，比如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等等。酸奶发酵后，乳糖、蛋白质、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。

建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

鱼肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，并含有各种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类组织中的肌肉纤维细而短，组织柔软细嫩，比畜禽肉更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入可降低高血脂和心血管疾病的风险。成年人水产品的推荐日摄入量为40-75g。

虾的营养价值很高，含有丰富的蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇尤其有益。

鸡肉中蛋白质的含量在20%左右，鸡胸肉是很多练肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌、B族维生素、脂溶性维生素等矿物质的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，含有水溶性胶原蛋白和弹性蛋白，还有少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮浸出物多，所以鸭肉好吃。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高，100g可食用部分近300mg。

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉中蛋白质的含量在20%左右，羊肉中含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量普遍较高。

瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。

建议每天吃40-75g畜禽肉。

包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

此外，大豆还含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。而发酵豆制品如发酵豆粕、腐乳等，由于钠含量较高，应注意控制食用量。

有朋友觉得贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量更高，但事实真的是这样吗？研究表明，每100克鲍鱼含蛋白质12.6克，每100克海参含蛋白质16.5克，并不比大黄鱼(17.7克)多。与其他水生动物相比，鲍鱼和海参的营养价值并没有人们想象的那么高。所以，请关注蛋白质十大优质食物排行榜，合理膳食，每日进补，质量更好。

文/王铸高朝邢庆斌