我曾经是一个看起来很瘦的人，有一个非常标准的身体质量指数，但是有一个大肚子。除了照镜子，我觉得有点尴尬。当时真的不知道这是健康隐患。

我们有些人为了健康和美丽，努力减肥，节食或者运动，最后瘦了很多，但是我们发现人瘦了但是腰围没有减。

腰围是什么意思？什么饮食对减腰围有效？不同的运动对减小腰围有什么作用？本文试图回答这些问题。

2009年，国际糖尿病联合会、美国国家心肺血液研究所、美国心脏协会、世界心脏联合会、国际动脉粥样硬化学会、国际肥胖研究协会等六大国际医疗机构联合发布了一份重要的联合共识声明，[1]代谢综合征被锁定在高血糖、高血压、高甘油三酯血症、低HDL和腹型肥胖(腰围)五项身体指标，当这五项指标中有三项异常时，

值得注意的是，这五项指标中有四项需要抽血或血压计检查，除了腰围可以用软尺测量，而其他类似的指标如体重或身体质量指数都不构成代谢问题，即无论你多瘦，只要有一个小腹赘肉，不需要体检，就会有半只脚(因为你有1/3的几率)插入代谢。美国知名医疗机构梅奥诊所也认同腰围是一个重要的代谢指标。如果男人像苹果，女人像梨，你的健康红灯早就亮了。[2]

这五个指标的具体标准是什么？美国约翰霍普金斯大学医学院官网有简单明确的指南:男性腰围>:40英寸，女性>:35英寸；血压>:130/80 mmhg；血糖>:100mg/dL；甘油三酯>:150mg/dL；高密度脂蛋白男性低于40毫克/分升，女性低于50毫克/分升。【3】大家需要注意的是，多年来一直被称为“坏”胆固醇:低密度胆固醇载脂蛋白LDL不属于代谢指标之一，但经过临床循证后也算是对的。

在2015年发表的研究中，[4]研究了166名患有肥胖症和不同程度肝硬化的儿童和青少年。研究人员通过b超图像检查了受试者的腹部脂肪厚度和肝硬化程度，发现腹部脂肪厚度与肝硬化的严重程度成正比，也与血清脂肪和肝酶指标相关。本研究的结论是，腹部脂肪是评价儿童和青少年高脂血症和肝硬化的一个可能的指标。

中国西京医院空军医大学课题组2018年发表[5]研究纳入22053名身体质量指数正常、体重中等的人群，平均年龄43岁。研究发现，腰围的增加会增加男性和女性患代谢综合征相关问题的风险，如二型糖尿病糖尿病和高血压。通过分析腰围与各种疾病患病率的关系，发现男性和女性腰围的分界点分别为78cm和74cm。

看到以上数字不用太担心。在我看来，上述研究制定的标准过于严苛，不符合国际标准，也没有考虑到身高的个体差异。身高160cm的人和身高180cm的人可能适用的腰围是不同的。近年来有一种所谓的腰高比。比如你的腰围是80cm，身高是170cm，那么你的腰高比就是0.47。但国外临床研究大多将分界点定义为0.5，即腰高比高于0.5，代谢性慢性病的风险就开始增加。[6]

那为什么腹部脂肪是代谢性疾病的唯一危险因素？

腹部脂肪从何而来？

腰围来自腹部脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪，顾名思义，就是皮肤和肌肉之间的脂肪组织。简单理解就是，如果你捏自己的肚子，你能直观感受到的厚度就是你的皮下脂肪。虽然你全身上下都有皮下脂肪，但最多的是你的腹部、臀部和大腿。如果先捏肚子，再捏手背，可以对比一下，因为手背没有多少皮下脂肪堆积。皮下脂肪的堆积，所谓“油”封三尺，非一日之“食”。是多年连续吃的结果。当这些皮下脂肪细胞不断膨胀时，你的身体就需要其他脂肪细胞储存过多的热量，其中一部分就变成了内脏脂肪。[7]

内脏脂肪是腹部储存脂肪的另一个地方，包括小肠、大肠、肝脏、心脏、肾脏等。内脏脂肪从外观上不容易看出来。要准确诊断内脏脂肪，CT或MRI等影像学检查是方法之一，但另一种近似的方法是参照脂肪总量。例如，哈佛大学认为人体脂肪中约有10%是内脏脂肪，[8]也就是说，你的体脂越高，你的内脏脂肪就越高。有些人皮下脂肪很少，所以看起来很瘦，但是内脏脂肪很多，导致健康问题被掩盖。

2004年，圣路易斯的华盛顿大学在《新英格兰医学杂志》上发表了一项有趣的研究，[9]该研究分析了15名肥胖女性，她们都刚刚接受了抽脂手术，脂肪量最大为23磅！不幸的是，他们术后三个月体检，发现血压、血糖、胆固醇都没有改善，证明吸脂是名副其实的“表面功夫”。这项研究也反映出皮下脂肪并不直接影响代谢指标，但内脏脂肪才是最关键的。内脏脂肪增加甘油三酯和低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病和心血管疾病的风险。

所以要想减少腰围，除了皮下脂肪，减少内脏脂肪对健康更重要。

运动减脂和腰围

很多研究证明，运动确实有减肥的效果，但短期内不明显，整体效果不如控制热量，也就是节食。[10] [11]但是运动减脂的效果还是不错的，尤其是配合饮食，减脂和腰围的效果更理想。但是，关于通过运动来减少腰围的误区很多。下面简单介绍一下。

在不同的运动强度和持续时间下，首选的燃料是不同的。当我们短时间进行高强度运动时，肌肉细胞主要依靠葡萄糖和糖原作为燃料，但当我们进行中等强度的连续运动时，脂肪成为主要燃料，但当我们进行低强度运动时，葡萄糖又成为主要燃料。所谓中等强度运动，是指当VO2max(最大摄气量)在25%-65%左右时，VO2max也称为有氧运动的最大能力。[12]

这种根据运动强度减脂的效率，也就是优先利用来自葡萄糖的燃料，然后是脂肪，最后又回到葡萄糖，就产生了所谓Fatmax(最大脂肪代谢强度)的概念，意思是每个人在特定状态下都会有最佳的VO2max运动强度，此时可以燃烧最多的脂肪。这个Fatmax强度一定不是最轻的运动强度，也不是最高的运动强度，但是在哪里呢？答案可能会让你失望:因人而异...但是大概是45%-75%的VO2max。[12]有研究发现，男性的最大脂肪代谢强度(Fatmax)为45% VO2max，低于女性的52%。[13]那么Fatmax在肥胖者中较低，在瘦人中较高。[14]所以这些加起来。

可以降低运动强度，但需要增加运动持续时间，燃烧更多脂肪。发现随着运动时间的增加，我们会降低燃烧葡萄糖的比例，即增加燃烧脂肪的比例，[15]同时增加体内脂肪细胞的脂肪分解。【16】这篇文章是关于减少腰围的，不是专门说运动的。所以，就此打住吧。参考文献中有精彩的研究论文。有兴趣的可以阅读原文。

电视和微信官方账号上有很多减腰神器，也有每天锻炼7 -10分钟腹部的短视频，声称坚持就能减腰围。最后你没瘦，怀疑自己没有坚持，每天俯卧撑或者仰卧起坐做的不够...2011年发表的一项关于对照组的临床研究，[17] 24名18至40岁(平均25岁左右)的人，平日缺乏运动，但有身材标准。25)研究了20%的受试者。一组受试者每天做7种腹部运动，连续6周，每周5天，每种运动(包括简单仰卧起坐、屈膝仰卧起坐、躯干侧屈、抬腿卷腹、斜肌卷腹、阻力球卷腹、阻力球旋转)分2组进行，共10次，每次运动持续15分钟左右，对照组不做任何运动。干预组的体重和腰围没有变化，除了肌肉的耐力有所提高外，干预组和对照组没有明显差异，试验期后干预组可以做腹部运动的次数增加了30%。所以如果你不需要减少腹部脂肪，只想加强腹肌或者练腹肌，腹部运动可能还是有效的。但这项研究的结论是，不控制饮食的腹部运动并不能减少腹部脂肪或其他身体指标。

以上是标准尺寸的主体。肥胖的受试者呢？在2015年的另一项对照组临床研究中，[18] 40名肥胖女性受试者接受了测试，所有受试者在12周的测试期内都需要减少热量摄入，而干预组加腹部运动则不需要。试验期结束后，两组受试者的腹部脂肪和腰围均有所下降，但两组间无显著差异。研究的结论是，是否进行腹部抗阻训练，对减少饮食之外的腹部脂肪没有额外的作用。对照组的其他临床研究证明，仅通过抗阻训练很难减少腹部脂肪。[19]

健身车对减脂和腰围没有帮助。新南威尔士大学2017年发表的一项荟萃分析[20]包括13项临床研究，发现HIIT和中等强度的持续运动都可以减少脂肪，并且都可以在大约10周内平均减少腰围3cm。然而，研究发现，健身自行车根本无助于减脂。原因是，根据梅奥诊所的意见，[21]健身自行车是一种低冲击的有氧运动。除非你把速度调到非常高的速度或者用健身自行车练习HIIT，否则比跑步等有氧运动更难达到效果，甚至还不如“散步”。

什么运动减腰围效果最好？研究发现，至少需要中等强度的有氧运动，或者HIIT和静坐可能是最好的。高强度间歇训练(HIIT)由短期高强度运动和短期低强度(或休息)运动交替进行，高强度至少达到最大摄氧量(VO2max)的70%，而短跑间歇训练(SIT)只是HIIT的加强版，强度更高，休息时间更短。2019年发表的一项荟萃分析比较了HIIT、SIT和中等强度持续运动(MOD)的减脂效果，[22]包括41项临床研究，发现SIT和HIIT在减少脂肪量方面比MOD更显著。在这些研究中，SIT、HIIT和MOD的平均时间分别为23分钟、25分钟和41分钟。但如果脂肪比例提高%，三种运动效果相当。当然，HIIT和SIT效率更高，可能更适合时间有限的人。

很多人平日很少运动，或者受年龄限制，很难经常做跑步等有氧运动，但每天饭后散步都很开心。这样有助于减少腰围吗？2014年，韩国进行了一项有趣的干预研究。[23]10名平日缺乏运动的中年女性每天“散步”，10名连散步都不走的对照组接受了为期12周的实验。所有受试者都是身体质量指数>:25%的肥胖者。虽然叫“走”，但是为了达到50%-60%的VO2max，也就是最大有氧运动能力的至少一半，受试者每天都要走一个小时左右。结果还是令人满意的。行走12周后，受试者的腰围平均从95.2cm下降到92.4cm，即下降了2.8cm，约3%。血压更是惊人。收缩压从128.3降至107.1。CT检查后腹部皮下脂肪减少18.1%，内脏脂肪减少26.3%。所以要减少腰围和血压，不能说没时间没钱去健身房。早起，少坐地铁站或公交站，每天步行一小时。效果已经不错了。2011年的一项荟萃分析确实发现有氧运动可以减少腹部脂肪，对于肥胖者来说，不需要达到推荐的运动强度就可以减少腹部脂肪。[24]

经常运动能多吃碳水化合物吗？体内碳水化合物的多少影响着运动引起的脂肪分解。当你在运动前后增加葡萄糖时，运动减少了皮下脂肪的脂肪分解，抑制了脂肪代谢。[12] [25]/[k0/]腹部运动增加了脂肪作为燃料的比例，同时增加了身体整体的脂肪分解。[26][27]但是如果你觉得饿了，跑不动了怎么办？一些临床干预研究也发现，高蛋白早餐不会影响运动时的脂肪氧化，不会影响你的减脂和腰围。【28】所以吃个鸡蛋是可以的，不吃一碗粥或者馒头也不会影响你。

早上锻炼好还是晚上锻炼好？从减脂和腰围的角度来说，晚上比早上效率更高。在日本长崎大学2020年发表的研究论文中，[29]分析称，由于昼夜节律影响人体内分泌，所以夜间运动减脂效果最好。临床干预研究确实证明，由于增加了增加脂解的激素，晚间运动的减脂效果更加显著。[30]

饮食调整——有什么限制？

饮食对减小腰围的影响可以分为两部分，就是你不吃什么和怎么吃，然后是你能吃什么和怎么吃。本节首先讨论前者。饮食限制包括限制热量摄入，限制宏量营养素的比例，或限制进食的时间段等。

热量减少饮食在不同宏量营养组合的饮食中都可以减少腰围，但低碳饮食比低脂饮食更有效。在2014年发表的一项随机平行对照临床试验中，[31] 148名健康但肥胖的受试者被纳入研究。他们分别吃了一年的低脂饮食或低碳水饮食。低脂饮食组需要将每日碳水化合物摄入量限制在40克以下，而低脂饮食组需要将脂肪提供的能量限制在30%以下。此外，没有必要特别注意卡路里的摄入。两组的基线腰围都在110厘米左右。研究人员发现，与低脂饮食的受试者相比，低碳饮食的受试者在实验的前3至6个月中，腰围的减少量领先于低脂饮食的受试者，但到了实验结束时，两组受试者的腰围并不明显，低碳和低脂饮食分别减少了6.7cm和5.0cm。

2018年发表的一项对照组干预研究，[32]每天减少500-1000卡热量，差不多22%-30%热量，8周减少5.2cm-6.8cm，即5.4%-7.0%。将肥胖受试者分为正常蛋白饮食组和高蛋白饮食组。普通蛋白质是蛋白质12%-20%，碳水化合物55%-60%，脂肪20%-30%；在高蛋白组中，蛋白质占22%-30%，碳水化合物占50%-55%，脂肪占20%-25%。研究发现，两组受试者都显著降低了腰围，但两组之间没有显著差异，因此蛋白质的比例对降低腰围并不重要。

在2014年意大利发表的干预研究中，[33] 42名肥胖受试者也进行了3个月的热量限制地中海饮食实验，热量缺口约600卡。早餐组从早上到中午消耗大约70%的热量，晚餐消耗30%的热量。晚餐组从早上到中午只消耗了55%的热量，晚餐组消耗了45%的热量。三个月后，两组受试者的血压和血脂都有所改善，但早餐组的胰岛素敏感性改善更多，体重和腰围下降更多。早上吃得多的人腰围减少7cm，早上吃得少的人腰围减少5cm。所以，同样的饮食结构(同样的宏观营养比例，同样的地中海式饮食)，同样的热量摄入，如果你改变进食的时间，腰围减小的效果就会不一样，这就是时间营养的发现。

饮食调整——吃什么？

地中海饮食可以减少腰围。2016年的一项荟萃分析[34]包括12项前瞻性和横断面研究，共有33，847名受试者的样本。发现地中海饮食与腰围、代谢指标异常呈显著负相关。这项研究认为，地中海饮食可以减少炎症，地中海饮食中强调的水果和蔬菜富含维生素和生物类黄酮，鱼类中的omega-3脂肪，以及全谷物改善各种代谢指标。

pred mend是一项关于地中海饮食的大规模干预研究，是另一项基于pred mend数据库的纵向研究，于2019年发表，[35]跟踪了7009名55-70岁心血管风险高的受试者，发现腰围与更多的快餐、零食、预加工食品、加工肉类、酒精和甜点正相关，但与蔬菜和坚果负相关。

地中海饮食中的橄榄油对改善代谢指标和减少腰围非常有效。对照组2019年的一项双盲临床研究，[36]每天加入20g橄榄油后，12周后血压和腰围下降。在2020年的另一项干预临床研究中，[37] 23名肥胖受试者连续两个月每天补充32g特制超纯橄榄油，其中含有高比例的多酚物质“油斑蝥素”。经过两个月的试验期，受试者的腰围减少了3厘米(基线108厘米)。这项研究指出，事实上，所有这些受试者在试验期之前都是地中海饮食，所以他们吃的是橄榄油。

但是除了橄榄油之外，地中海饮食中也强调坚果，也可以减少腰围。2019年发表在《柳叶刀》上的一项研究[38]也是基于PREDIMED，7447名55-80岁的受试者被分为三组:增加橄榄油的地中海饮食组、增加坚果的地中海饮食组和减少饮食脂肪摄入的对照组。所有三组受试者都不需要限制热量摄入。试验期结束后，与对照组相比，地中海饮食加橄榄油的受试者腰围减少了0.46厘米，地中海饮食加坚果的受试者腰围少了0.92厘米。研究的结论是，没有热量限制的地中海饮食不会导致肥胖，但有一些证据表明，与对照组相比，腰围并没有增加那么多。

短跑减肥法也可以减少腰围。2016年发表的一项荟萃分析[39]包括了13项临床干预研究，发现在实施相同热量的DASH饮食24周后，平均腰围减少了1cm。

含有omega-3的鱼和鱼油也能减少腰围。2014年的一项荟萃分析[40]发现，添加omega-3可以使腰围平均减少0.81cm。

减少不健康的零食可以减少腰围。2017年，一项针对12-14岁青少年的干预研究，[41]以1430名青少年为研究对象，研究人员根据儿童的情况制定干预方法和目标，包括教育工作者和零食店的店员，让儿童减少高糖不健康零食，增加蔬菜水果的摄入。结果，在17个月试验期的第一阶段结束后，干预组儿童的平均腰围比对照组儿童少1.68厘米。可惜第二阶段实验期11个月后腰围反弹，最后只少了0.84cm。研究人员认为，反弹的原因是父母和学校在第二阶段的研究中没有为孩子提供同样的支持。

多酚抗氧化剂

不同的多酚抗氧化剂对减少腰围有显著的效果。

在2017年发表的一项双盲对照临床研究中，[42]干预组每天补充3g肉桂粉后，腰围下降了5%，16周后约4.8cm，所有代谢指标，包括甘油三酯、空腹部血糖、血压、HDL也有所改善。研究证明，多酚可以通过改善身体的代谢指标来减少腰围。

在2014年发表的双盲对照组临床研究中，[43]对47名肥胖受试者进行了试验，干预组每天服用柑橘(柚子和橙子)的提取物。经过12个月的试验期，干预组腰围下降了5.71%，而对照组仅下降了1.56%。

在2021年发表的双盲对照组临床研究中，[44]将72名肥胖受试者分为干预组和对照组。干预组每天补充从葡萄柚、葡萄和绿茶中提取的多酚抗氧化剂，持续16周。试验期结束后，干预组腰围下降1.1cm(基线腰围为90.7cm)，对照组无明显变化。在2017年上海交通大学的双盲对照临床研究中，[45]使用了不同的柑橘类提取物，也发现补充12周后可以显著降低腰围。

2019年的Meta分析，[46]纳入了10项人体临床研究，发现白藜芦醇可使腰围平均减少1.73cm，临床研究还发现补充槲皮素8周可显著减少腰围。[47]

黄连素，或称黄连素，也可以减少腰围。2020年发表的荟萃分析[48]纳入了12项临床研究，发现黄连素可使腰围平均减少1.08cm。

在各种多酚类抗氧化剂中，姜黄素可能是临床研究最多，被证明最有效的。2020年的一项荟萃分析[49]纳入了8项随机对照临床研究，共520名受试者，发现每天70mg-3000mg的姜黄素平均使腰围减小了2.12cm，但对减肥无明显作用，这反映出姜黄素很可能是通过减少炎症和内脏脂肪达到效果的。

摘要

免责声明:

本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章中的医学部分均来自参考文献。

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