本报记者马作宇

几乎所有常年跑步的人都会听到身边的一句担心——“你的膝盖怎么样了？”

用膝盖跑步的“爱与杀”，在跑步圈乃至整个医学界讨论了很久。事实上，“跑步不会伤膝盖”的结论已经得到了很多权威运动医学期刊的科学实验支持。但是在跑步训练和比赛中还是会出现各种各样的膝盖损伤。

为什么会有这样的反差？

其实，膝盖劳损的程度与膝盖周围的肌肉密切相关。如果能尽早通过锻炼加强膝关节和肌肉力量，那么膝盖下降的速度就会大大减缓。

美国《预防》杂志邀请资深骨科专家设计了一套六个动作的膝关节强化训练课程。无论是跑步者还是普通人，长期练习都能获得惊人的效果。

归根结底是肌肉问题

跑步不伤膝盖，其实已经得到了跑圈大部分跑者的支持。

著名期刊《关节护理与研究》发表了一篇关于跑步与膝盖的实验研究报告。在实验中，研究人员长时间跟踪了2637名参与者在运动中的膝盖损伤程度。

在收集了所有跑步者和对照组的膝盖情况后，研究人员得出结论长期跑步者的膝盖损伤风险和劳损程度远远小于参加其他运动或不运动的对照组。

其实类似的实验结果早在2016年就在这本杂志上发表过。

有趣的是，在同一时期，《运动科学与医学杂志》的一项统计显示，膝盖受伤占所有跑步者受伤的28%。

“膝盖是我们跑步步态中最关键的部分，所以膝盖在跑步中起着主要作用。”拥有美国路跑俱乐部(RRCA)和美国国家运动医学协会(NASM)双重认证的跑步教练Bertan Wittig在接受《跑者世界》采访时表示——

“理论上跑步不伤膝盖，但所有跑步者都会有膝盖损伤，这是由于过度使用膝盖(训练距离太长、强度太大、频率太高)或地形显著变化导致膝盖周围组织压力过大造成的。”

也就是说——跑步者面对这些膝盖受伤的潜在风险，最关键的问题是“膝盖周围的肌肉不够强壮，无法保持稳定”。

根据维蒂希的说法，“在一个完整的跑步运动中，膝盖参与了整个过程。膝盖弯曲时，跑步者的半腱肌、半腱肌和股二头肌发力，而膝盖拉伸时，大腿的四头肌开始发挥作用。”

正因如此，《耐力训练》的作者本·路透博士一直强调，跑步过程中，膝盖并不是独立于身体其他部位的。如果肌肉力量不足，当跑者体力下降时，身体动作就会变形，很容易伤到膝盖。

从这六个动作中强化膝关节

其实加强膝盖周围的肌肉并不是一件复杂的事情。

美国《预防》杂志邀请资深骨科专家设计了一套膝关节强化训练时间表，有六个动作，在家或工作场所花点时间就能完成。

动作一:踢屁股

动作要领:平衡感差的人可以单手扶着墙或椅背来保持平衡。站直，试着用后脚跟踢屁股，左右脚交替，同时踢20次，每组动作之间休息30-45秒。

效果:这是一个很棒的热身动作。在从事任何运动前，可以活动和放松膝盖，避免运动损伤。

动作二:坐下，站起来

【/s2/】动作要领:【/s2/】站在稳定的椅子前，臀部向下坐着，同时双臂向前抬起，保持平衡和稳定；然后慢慢站起来。站直后，用力夹住臀部。

给你提个醒，慢慢坐下，更好的锻炼肌肉，避免受伤。一次做3组，每组15次。

效果:这个练习可以在任何有椅子的地方做，在上班或下班看电视的空档中可以随时做。坐下时可以锻炼股四头肌(大腿前肌)、股二头肌(大腿后肌)和臀大肌，核心肌群也会起到稳定身体的作用。

动作三:驴踢

动作要领:在瑜伽垫上做，开始前跪下，手掌和膝盖放在垫子上，单腿后踢，膝盖保持弯曲90度。这时你会感觉到臀部被挤压，双腿放下，回到原来的位置。

左右腿做3组，每组10-15次，每组之间休息30-45秒。

效果:驴踢和臀桥一样，有助于加强臀部力量，是一种低冲击的训练动作。

动作四:拉伸小腿后侧肌肉

动作要领:首先保持仰卧位，一条腿膝盖弯曲，一条腿伸直，双臂放在身旁。直腿抬高至90度，然后慢慢放下，左右腿各做3组，每组15次。

效果:拉伸腘绳肌可以锻炼核心和腘绳肌，有助于保持身体姿势，稳定脊柱。

动作5:臀桥

【/s2/】动作要领:【/s2/】开始时保持仰卧位，舒适屈膝，脚底紧贴地面，与肩同宽。将臀部抬离地面，向上推。到顶的时候，收紧臀部，把注意力集中在紧绷的肌肉上。一次做3组，每组15次。

效果:这个姿势可以训练臀部肌肉，对膝盖健康非常重要。强大的臀大肌可以分担膝盖的压力，维持膝盖的稳定，防止膝盖在运动时向内塌陷或向外扭曲。

动作六:靠墙坐

动作要领:找一面墙，背部平放在墙上，双臂抱在胸前或放在身旁自然下垂，沿墙滑下，膝盖弯曲不超过90度。根据自己的能力确定弯曲角度。越接近90度，越有挑战性。你可以感觉到你膝盖上方和大腿前方股四头肌的紧张。静坐30秒到1分钟。

避免受伤的关键是膝盖不要超过脚趾，小腿尽量与地面垂直，一次做3组。

效果:靠墙坐是股四头肌极好的运动，对吸收跑步、跳跃和日常行走的冲击有重要作用。强壮的股四头肌可以分担膝关节的压力。

艺术经纬:起飞

校对:徐一佳