国庆健康篇
国庆节假期
想必大家都开启了吃饭模式。
生活中哪种食物比较好？
边肖为你总结了10种最好的水果和蔬菜，
优质蛋白质，优质谷物
我们一起来看看吧！
10种优质蛋白质
“黄金指数”
鸡蛋中蛋白质的含量约为13%。氨基酸的组成非常接近人体的需要。含有全方位的维生素和丰富的钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。
建议:成人每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄和蛋清。
2。牛奶
牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质。
建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。
3。鱼
鱼的蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸。此外，还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)。适当摄入有利于降低高脂血症和心血管疾病的风险。
建议:成人每天水产品摄入量为40-75g。
4。虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%。脂肪含量低，大部分是不饱和脂肪酸。
虾含有丰富的镁元素，对调节心脏活动有重要作用。富含维生素、钙、磷脂等。，尤其适用于儿童和孕妇。
5。鸡肉
鸡肉的蛋白质含量在20%左右。鸡胸肉是许多正在增肌的人最喜欢的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
6。鸭肉
鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量在16%左右。鸭肉是一种含有较多B族维生素和维生素e的肉类。
7。瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需求，比例均衡，人体吸收利用度高。
8。瘦羊肉
瘦羊肉中蛋白质的含量约为20%，羊肉中含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他肉类。
羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上。是蛋白质中的优质食品，吸收利用率高。
9。瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体需要。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
建议:每天吃40-75g畜禽肉。
10。大豆
包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
大豆中蛋白质的含量约为30%-40%。人体必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是谷物蛋白的天然理想补充食品。
十大最佳水果和蔬菜
■维生素C含量“十大蔬果”[S2/]
北京安贞医院临床营养科主任夏萌指出，维生素C在胶原蛋白的形成中起着非常重要的作用，胶原蛋白用于连接、支持和保护人体。
维生素C怕热，蔬菜可以凉拌。想炒菜就快炒，及时吃。
■膳食纤维含量“十大蔬果”[S2/]
此前，新西兰奥塔哥大学的专家团队综合了来自全球200多项研究的1.35亿人年meta分析，发表在《柳叶刀》杂志上的研究显示——
增加膳食纤维摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的发病率和死亡风险下降有关，同时可降低15%的全因死亡风险。
■胡萝卜素“十大蔬果”[S2/]
胡萝卜素在体内可转化为维生素A，可预防夜盲症和干眼症。
此外还能起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、护肤的作用。
■钾含量“十大蔬果”[S2/]
公共营养师马永强指出钾对人体非常重要，它参与人体新陈代谢的各个方面。
人体一旦缺钾，就会感到虚弱、心慌、手抖甚至出汗，而最安全的补钾方法就是吃。
10粒好谷物
经过评选和评审，中国营养学会多位专家评选出十大“中国好粮”类别。强烈建议将这些食材作为日常多元化饮食的食材，替代部分精米。
1。全麦面粉
它含有更多的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素和其他有益的营养物质。
建议:全麦面粉颜色较黑，口感粗糙，制作主食时可适当添加。建议制作发酵食品，如全麦面包、馒头、馒头等。发酵可以提高B族维生素的利用率，纤维素更容易被胃肠道消化吸收。
2。糙米
胚芽、糊粉层和部分谷壳得以保留，B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维高于白米，尤其是有色米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议:将大米和糙米按照1:1的比例煮。糙米对身体非常有益，尤其是对糖尿病患者。但是，糙米不好煮。提前泡两个小时用高压锅煮更方便。
3。燕麦片/片剂
蛋白质和可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，升糖指数低，血糖负荷低。
建议:以1:4的比例用燕麦煮粥或用大米煮饭。也可以将燕麦片和面粉混合，加入一些水果、巧克力等烘焙饼干和零食，让孩子当零食吃。
4。小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁的含量比大米高，大米富含胡萝卜素，维生素B2多。
建议:牛奶小米粥营养丰富，小米洗净后，在锅中加入适量的水，大火烧开后再用小火慢煮，直到上面出现一层米皮。把粥上的清汤倒出来，加点牛奶，拌匀。温热后，加入一些蜂蜜就可以喝了。
5。玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于大米和小麦，还含有叶黄素、玉米黄质等对健康有益的植物活性物质。
建议:玉米是很好的粮食，新鲜的玉米也适合煮汤。
6。高粱米
蛋白质、维生素、矿物质的含量都不低，包括维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等。
建议:这种“粗糙”的食物很适合当零食。对于肠胃功能稍差的人，可以尝试做一些高粱汤，比如做银耳汤或者玉米汤的时候放一点高粱。
7。青稞
青藏高原的青稞膳食纤维和维生素含量高，有助于维护肠道健康，调节血脂，预防心脑血管疾病。
建议:一般不容易做。吃的时候可以泡半天，然后用大米等杂粮煮粥或者蒸饭。
8。荞麦
膳食纤维含量远高于精制米粉，并含有黄酮类芦丁，有利于改善血脂和血管功能。
建议:将荞麦粉和白面粉按1∶4的比例混合，做成荞麦馒头；小米、玉米、荞麦面也可以一起做杂粮煎饼。
9。薏苡仁
与大米相比，它含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等。).很多人提到薏米首先想到的是“除湿”和“消肿”。其实薏米的蛋白质含量是相当可观的，即使和肉类相比也是如此。
建议:薏仁水、薏米粥都是不错的选择。
10。藜麦
必需氨基酸组成与牛奶相当，还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱等植物活性物质。，有助于预防各种代谢性疾病。
建议:可以单独蒸米饭煮粥，也可以混合各种新鲜果汁，做成美味的饮料或者香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉和时令蔬菜炒藜麦。
假期注意均衡饮食~
来源:上海发布等。
