国庆健康篇

国庆节假期

想必大家都开启了吃饭模式。

生活中哪种食物比较好？

边肖为你总结了10种最好的水果和蔬菜，

优质蛋白质，优质谷物

我们一起来看看吧！

10种优质蛋白质

中国营养学会专家根据食物的两大“黄金指标”，评选出十大“蛋白质十大食物”！

“黄金指数”

首先是“量”的指标，即“蛋白质含量”，指的是每100克这种食物中蛋白质的数量。

另一个“黄金指数”是“质量”指数，即“蛋白质的氨基酸得分”。分数越高，蛋白质质量越好，越容易吸收利用。

1。鸡蛋

鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，氨基酸组成非常接近人体需要。鸡蛋含有各种维生素，钙、磷、铁、锌和硒等矿物质也很丰富。

建议:成人每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄和蛋清。

2。牛奶

牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

3。鱼

鱼的蛋白质含量约为15%-22%，含有各种人体必需的氨基酸。此外，还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适当摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。

建议:成人每天水产品摄入量为40-75g。

4。虾

虾含有丰富的蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇尤其有益。

5.鸡肉

鸡肉中蛋白质的含量在20%左右，鸡胸肉是很多练肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

6。鸭肉

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多，鸭肉中蛋白质的含量在16%左右。鸭肉是一种含有较多B族维生素和维生素e的肉类。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需求，比例均衡，人体吸收利用率高。

8.瘦羊肉

瘦羊肉中蛋白质的含量在20%左右，羊肉中含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。

羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。

9.瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体需求。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

建议:每天吃40-75g畜禽肉。

10.大豆

包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

十大最佳水果和蔬菜

中国营养学会根据《中国食物成分表》1000多种果蔬的数据，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素、钾等的含量，总结出几种常见营养素的“十大果蔬”。按照这个单子吃，让你和你的家人越来越健康！

■维生素C含量“十大蔬果”[S2/]

安贞医院临床营养科主任夏萌指出，维生素C在胶原蛋白的形成中起着非常重要的作用，胶原蛋白是用来连接、支持和保护人体的。

维生素C怕热，蔬菜可以凉拌。想炒菜就快炒，及时吃。

■膳食纤维含量“十大蔬果”[S2/]

此前，新西兰奥塔哥大学的专家团队综合了来自全球200多项研究的1.35亿人年meta分析，发表在《柳叶刀》杂志上的研究显示——

增加膳食纤维摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的发病率和死亡风险下降有关，同时可降低15%的全因死亡风险。

■胡萝卜素“十大蔬果”[S2/]

营养学家钱多多指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。

此外，还能抗氧化，保护呼吸道，维持免疫力，保护皮肤。

■钾含量“十大蔬果”[S2/]

公共营养师马永强指出，钾对人体非常重要，它参与人体新陈代谢的各个方面。

人体一旦缺钾，就会感到虚弱、心慌、手抖甚至出汗，而最安全的补钾方法就是吃。

10粒好谷物

中国营养学会多位专家经过评选，评选出“中国好粮”10大类。建议将这些食材作为日常多样化饮食的食材，替代部分精米。

1。全麦面粉

含有更多的膳食纤维，矿物质，B族维生素，维生素E，类胡萝卜素和其他有益的营养物质。

建议:全麦面粉颜色较黑，口感粗糙，制作主食时可适当添加。建议制作发酵食品，如全麦面包、馒头、馒头等。发酵可以提高B族维生素的利用率，纤维素更容易被胃肠道消化吸收。

2。糙米

胚芽、糊粉层和部分谷壳保留，B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维高于白米，尤其是有色米(如黑米)仍保留抗氧化物质。

建议:将大米和糙米按照1:1的比例烹饪，糙米对身体非常有益，尤其是对糖尿病患者。但是糙米不好煮，提前泡两个小时，用高压锅煮比较方便。

3。燕麦片/片剂

蛋白质和可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，血糖生成指数低，血糖负荷低。

建议:以1:4的比例用燕麦煮粥或用大米煮饭。也可以将燕麦片和面粉混合，加入一些水果、巧克力等烘焙饼干和零食，让孩子当零食吃。

4。小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁的含量高于大米，大米富含胡萝卜素和维生素B2。

建议:牛奶小米粥营养丰富。小米洗净后，在锅中加入适量的水。先用大火煮开再用小火慢慢煮，直到上面出现一层米皮。把粥上的清汤倒出来，加点牛奶，拌匀。温热后，加入一些蜂蜜就可以喝了。

5。玉米

B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于大米和小麦，还含有叶黄素、玉米黄质等对健康有益的植物活性物质。

建议:玉米是很好的粮食，新鲜的玉米也适合煮汤。

6。高粱米

蛋白质、许多维生素和矿物质都不低，包括维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等。

建议:这种“粗糙”的食物很适合当零食。对于肠胃功能稍差的人，可以尝试做一些高粱汤，比如做银耳汤或者玉米汤的时候放一点高粱。

7。青稞

青藏高原的青稞，膳食纤维和维生素含量高，有助于维护肠道健康，调节血脂，预防心脑血管疾病。

建议:一般不容易做。吃的时候可以泡半天，然后用大米等杂粮煮粥或者蒸饭。

8。荞麦

膳食纤维含量远高于精制米粉，并含有黄酮类芦丁，有利于改善血脂和血管功能。

建议:将荞麦粉和白面粉按1∶4的比例混合，做成荞麦馒头；小米、玉米、荞麦面也可以一起做杂粮煎饼。

9。薏苡仁

与大米相比，它含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等。).很多人提到薏米首先想到的是“除湿”和“消肿”。其实薏米的蛋白质含量相当可观，甚至可以和肉类相提并论。

建议:薏仁水、薏米粥都是不错的选择。

10。藜麦

必需氨基酸组成与牛奶相当，还含有丰富的植物活性物质，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱等，有助于预防各种代谢性疾病。

建议:可以单独蒸米饭煮粥，也可以混合各种新鲜果汁，做成美味的饮料或者香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉和时令蔬菜炒藜麦。

假期注意均衡饮食

多吃这些健康的食物

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信息:劳动新闻

编辑:盛杰