目前我们有一个共识，超重和肥胖会给身体带来很多危害[1] [2]
。但是很多朋友不知道自己到底有多胖，或者说自己到底有多胖。很多人认为自己虽然胖，但是很健康。也有一些朋友并不胖，但是仍然在进行不合理的饮食和运动来减肥，最终给身体带来一定的伤害。具体来说，用什么标准来衡量一个人是胖还是需要减肥？本文将重点介绍三个最有价值的数值和指标，即体重指数(身体质量指数)、体脂率和腰臀比(腰围)。并将它们的统计显著性与测量个体肥胖的参考值进行比较。

[3]

相信很多需要减肥的朋友都听说过一个词——身体质量指数，那么这个身体质量指数是什么，它存在的意义是什么？身体质量指数(身体质量指数)是世界上最常用的测量体重与身高比例的工具。它利用身高和体重的比例来衡量一个人是太瘦还是太胖。“身体质量指数”的概念最早是由比利时统计学家、数学家凯特勒在19世纪中期提出的[4]。

其计算方法如下:

体重指数(身体质量指数)=体重(公斤)/身高(米)2 。

例如，如果有人身高180厘米(1.8米)，体重75公斤，他们的身体质量指数是75÷1.8÷1.8=23.15。

中国成人身体质量指数标准[5]

身体质量指数< 18.5为体重过轻，18.5 ≤身体质量指数< 24为正常体重，24 ≤身体质量指数< 28为超重，身体质量指数≥28为肥胖。

世界卫生组织身体质量指数成人标准[6]

来自:维基百科

为什么中国的身体质量指数指数对超重和肥胖的定义更严格

经过专家评估，世界卫生组织认为东南亚成年人的超重指数低于世界平均水平。根据不同国家，超重的分界值在22-25之间波动，肥胖的分界值在26-31之间波动。因此，亚洲国家为超重和肥胖制定了自己的分界值。比如新加坡，超重标准在23以上，肥胖标准在27.5以上。但是，为了便于统计和相互比较，世界卫生组织建议各国按照世界平均标准的水平来报告统计数据[7]。

儿童和青少年身体质量指数

身体质量指数不仅适合成年人。对于成长中的孩子，我们也可以用他们的身体质量指数来计算他们是否超重。身体质量指数的公式也适用于15-20岁的人，但超重和体重不足的定义并不是由一个固定的身体质量指数决定的。这是因为儿童和青少年正处于发育阶段，身体质量指数也在随着发展而变化。如果使用固定值，很容易做出错误的判断。

很多国家和地区每年都会对当地儿童的身高体重进行统计。对于这些统计数据，我们首先要调查各民族健康儿童的身体质量指数分布，然后根据这种分布计算当地儿童的超重和体重不足指标。一般来说，使用平均身体质量指数及其标准差，然后计算其正态分布的最高5%和最低5%作为超重和体重不足指标。另一方面，身体质量指数在正常分布的85%-95%范围内的儿童将被认为有超重的风险。【8】

目前，我国使用的青少年儿童身体质量指数评价标准如下表所示[9]

男生体重指数(身体质量指数)单项评分表(单位:kg/m2)

女生体重指数(身体质量指数)单项评分表(单位:kg/m2)

如何使用身体质量指数计算你的理想体重

身体质量指数(身体质量指数)=体重(公斤)/身高(米)2

举个例子，一个人身高180cm(1.8m)，体重100kg，他现在的身体质量指数是100÷1.8÷1.8≈30.86，属于肥胖。

如果目标身体质量指数设置为23.9(正常体重)，则目标体重可计算为23.9×1.8×1.8≈77.44(kg)。

在正常范围内，身体质量指数越小越好？

早期临床观察表明，在慢性病患者中，身体质量指数较低者的死亡率高于身体质量指数较高者。1999年首次发现超重和肥胖的透析患者存活率更长，后来在心血管疾病和慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者中也观察到这种现象，被称为肥胖悖论[10] [11] [12] [13]。

近年来发现，这种现象也存在于老年人群中。在老年人群中观察到的低身体质量指数和高死亡风险的现象是由于低身体质量指数实际上反映了肌肉质量较少的情况，因此低身体质量指数也反映了肌肉较少(或肌营养不良)的健康风险。【14】

可见，单靠身体质量指数不能很好地反映肥胖与健康的关系。我们还需要考虑一个人的肌肉含量。因此，我们引出本文的第二个概念——体脂率。

体脂百分比(BFP)是指身体脂肪与体重的百分比。在判断一个人的体重时，最简单的方法就是用身高体重比(身体质量指数，体重除以身高的平方)来判断。然而，这种方法容易忽略身体脂肪的数量。因此，判断一个人的真实肥胖程度，除了用身体质量指数作为参考指标外，还应该考虑体脂率，这样结果会更客观。

体脂百分比标准

目前还没有一个普遍接受的各年龄段的体脂率标准，因为大部分关于身体成分的学术研究都只是采用小样本统计，研究对象通常是成年人。这些研究证明男性正常体脂范围为10%~20%，女性为20%~30%。【15】

根据这些研究，国家运动医学协会(NASM)给出了下表中推荐的体脂百分比[16]:

资料来源:国家运动医学协会个人训练教材(NASM-CPT)

美国体育委员会(ACE)的建议如下[17]

注:必需脂肪，运动员，健身，一般，肥胖都是肥胖者。

身体质量指数和体脂率的关系

身体质量指数不直接测量身体脂肪，但研究表明，身体质量指数与通过皮褶厚度测量、生物阻抗、密度测量(水下称重)、DXA和其他方法获得的更直接的身体脂肪测量值之间存在中度相关性[18] [19] [20]。此外，身体质量指数与各种代谢和疾病结果之间的相关性似乎与这些更直接的身体脂肪指数一样强[21] [22] [23]。身体质量指数是一个廉价且易于使用的指标，许多统计报告仅使用身体质量指数作为超重和肥胖的标准来与健康相关，因此身体质量指数具有体脂率不具有的统计意义。

健身器和家庭体脂是否准确

其实所有测量体脂百分比的方法都不是真实的测量。他们的作用是根据一些数据或反馈做出预测。目前公认预测误差最小的是水下测量法(平均误差值小于1.2%)，要求被测对象在水中全过程进行。【24】

水下称重法

健身房和家庭体脂的人体测量仪器称为BIA(简称生物电阻抗分析)。基于水测法的数据，采用不同的公式计算，通过流经人体的微电流估算出大概的体脂率。[25]水的测量方法已经是一种推测了。其他方法基于这个推测值进行推测，相当于叠加误差。误差可以达到5%，也就是说，如果体脂的测量结果是20%，那么你的真实体脂率可能是15%或者25%。这还是实验室的操作环境，健身房和家里的设备和操作方法都比实验室差远了，更别说准确率了。有便宜的家用体脂表示，为了节约成本，会用身体质量指数直接计算体脂率，也可以把桶放在上面测体脂率。

由于水下称重过于繁琐，随着科学技术的不断进步，人们正在逐步应用其他方法来取代基于水下称重的一系列方法，如空气体置换法[26]和DXA技术[27]等。这些方法正在不断优化，应用于实验室和医疗环境，并有望逐步取代水下称重测量，成为预测体脂百分比的金标准。感兴趣的朋友可以在我引用的材料中详细了解一下。

空气体置换法

DXA科技

健身器和家用体脂秤能反映趋势吗

看到这里，很多人会说，我知道测量不准确，但是让我看看大趋势。答案也是否定的，因为每次测量的误差都不是常数。比如体重秤，每次多3公斤，然后你多称几次。虽然数值不准确，但是可以判断自己是胖还是瘦。但体脂仪却不是这样，因为同样的体脂仪，这次的误差可能是+5%，下次可能是-3%。它的误差受许多不确定干扰因素的影响。

有没有比物理测量仪器效果更好的经济、易操作的方法？

方法一。皮肤褶皱测量，健身房我推荐皮脂钳多于体力计，家里推荐体脂秤。皮脂钳不能直接告诉你体脂率多少。想要通过皮脂钳得出体脂率，还需要正确的操作，稳定的技术，公式的准确运用[17](具体操作方法我会在后续文章中更新，也可以自己百度，或者看参考文献自己查)。但它可以让你直观地看到身体特定部位皮下脂肪的厚度，操作简单方便，健身者可以用它随时监测自己的变化。当然，如果要求不高，一个普通的卷尺也能解决这个要求。皮脂钳对比参考值和性价比，优于体测仪。

方法:目视检查(照镜子)

根据上图，大致测一下你的体脂在什么范围。归根结底，体脂率的变化一定会体现在你的身材上。你的身材和眼睛不会欺骗你。每隔一段时间照照镜子，就足以证明体脂率越来越低，身材越来越好。

健身房的体力计和家用体脂秤可以测内脏脂肪和骨密度吗

又说了，内脏脂肪和骨密度可以用体脂仪和体脂秤来测量。然而事实并非如此。如前所述，无论是健身仪还是家用体脂秤所采用的技术都是生物电(BIA)分析，无法准确测量肠套叠脂肪比例和骨密度。这些设备中给出的数据其实都是根据模型计算出来的，内脏脂肪的比例因人而异，差异很大。至于骨密度的这种估计，BIA分析法本身无法测量骨密度，即使有实验室设备也不行。那么我们如何判断自己的内脏脂肪是否过高呢？介绍一下我们文章的第三个概念，腰臀比。

世界卫生组织标准为男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围:男性>:1.0，女性>:0.9为内脏型肥胖，中国学者曾指出“/s2/]中国男性腰围85cm，女性腰围80cm为分界点，与身体质量指数≥24 ”的诊断一致性最好[29]。我国卫生部发布的《中国成年人超重和肥胖预防与控制指南》中也做出了这一建议，身体质量指数结合腰围对健康风险做出了一定的关联，如下表所示[30]

腰围的测量方法是受试者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分布。在呼气末和吸气前，用软尺测量通过髂嵴的腹部水平周长[31]。

臀围的测量方法是受试者双腿并拢直立，手臂自然下垂，卷尺水平放置在前面耻骨联合最突出的部位，后面臀大肌最突出的部位。【31】

腰臀比(WHR)是腰围与臀围的比值。比如用上述方法测得的腰围是70cm，臀围是100cm。那么腰臀比(WHR )=腰围/臀围= 70/100 = 0.7，不是中心性肥胖。在一系列跨文化研究中，不同年龄段的男性都认为腰臀比 0.7的女性最有魅力 [32]

综上所述，身体质量指数单独的统计意义大于个体肥胖的评价值。虽然体脂率比身体质量指数更有参考价值，但体脂率的准确测量往往需要较高的成本或过于复杂的操作，健身房体脂仪和家用体脂秤的测量方法都有很大的局限性。在趋势和性价比上不如使用皮褶测量(皮脂钳)和目测。腰围或腰臀比的测量可以很好地反映腹部脂肪和内脏脂肪的情况。如果对测量精度有较高要求，如内脏脂肪相关疾病，应定期去医院或体检中心测量内脏脂肪。与生物阻抗法得到的体脂率和内脏脂肪等级相比，结合身体质量指数和腰围(腰臀比)来评价一个人是否肥胖、内脏脂肪是否超标、是否需要减肥更为合适。如果身体质量指数和腰围(腰臀比)在正常范围内，就可以判断你不需要为了健康而减肥，如果你对自己的身材不满意，就需要进行“身材管理”，而不是“体重管理”。对于在各大媒体平台上看到的超重或肥胖人群，至于如何更好地管理身材，并不在我们本文讨论的范围内，但可以说运动对身材管理的作用比体重管理的作用更大。对身材管理感兴趣的朋友可以等我后续文章视频更新，也可以自学健身运动知识，养成锻炼习惯。如果有经济预算，建议走进健身房，咨询专业的健身教练。我是海豹，佛教胖宅，减肥165斤。最后，祝你身体健康。谢谢你。

30斤到165斤，佛家脂肪屋十五年减脂之路。

“经验分享”是你开始减肥前应该知道的。

【1】美国国家心肺血液研究所。管理成人超重和肥胖:来自肥胖专家小组的系统证据综述，2013[J].美国卫生与公众服务部:美国国立卫生研究院，2013年。

【2】美国国家心肺血液研究所等.成人超重和肥胖识别、评估和治疗的临床指南:证据报告[M].国家心肺血液研究所，1998年。

【3】Bhaskaran K，Douglas I，Forbes H，dos-Santos-Silva I，Leon DA，Smeeth L .体重指数与22种特定癌症的风险:一项基于人群的524万英国成年人队列研究。柳叶刀。2014年8月30日；384(9945):755-65.doi:10.1016/s 0140-6736(14)60892-8。Epub 2014年8月13日。

【4】埃克诺扬(2007年)。阿道夫·克托莱(1796-1874)——普通人和肥胖指数。

[5]陈春明，孔令志。中国成人超重和肥胖预防与控制指南[J].北京:人民卫生出版社，2006。

【6】Choo，V. (2002年)。世卫组织重新评估亚洲人群的适当体重指数。柳叶刀，360(9328)，235。

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