不到72小时，将迎来2022年。新的一年，有人欣喜“又老了一岁”，有人感叹“又老了一岁”。
衰老不是以恒定的速度发生的。我们每个人的人生都有三个转折点，也就是很多人所说的“悬崖式”衰老。
“断崖式”老龄化的三个转折点！
2019年发表在国际顶级杂志《自然医学》上的一项研究发现，衰老并不是匀速发生的，可能会有一个突然的“量变到质变”的生理转折点。在这三个时间点，你可能会突然觉得自己老了！
研究人员分析了4263名18-95岁人群的血浆样本。通过研究血液中蛋白质含量的变化，发现有1379种蛋白质随着年龄的增长而变化，峰值出现在34岁、60岁和78岁。①
34岁以后，各种疾病的风险开始增加。
34岁以后，我们不仅在经历衰老，还面临着更多的疾病。很多人最明显的变化就是发胖，血脂高，腰围粗。之前20多岁的时候，年轻的时候不觉得胖，现在吃一点就胖了。小时候经常熬夜追剧打游戏，第二天就能恢复。但是，过了三十岁，身体显然支持不了你像年轻时那样“肆意”的熬夜追剧。同时，体检的指标开始出现异常，各种疾病的风险开始增加。
60岁以后，身体全面进入衰老阶段。
虽然很多人不满足60岁以上还被称为老人，但很多人真的感觉非常明显。五十多岁的时候还能打，60岁以后就不行了。不仅身体衰老，心态也有明显变化。所以60岁以后就进入了老龄化阶段。60岁之前，是一个“量变”的过程。如果不做好养生保健，60岁以后身体可能会发生“质”的变化。如果能做好日常防护，对延缓衰老也有明显作用。
78岁以后进入健康生活的“膨胀期”。
2019年7月，健康中国行动推进委员会办公室新闻发布会宣布，截至2018年底，我国人均预期寿命为77岁，但带病生存的时间约为8年。超过1.8亿老年人患有慢性病，且患有一种或多种慢性病的比例高达75%②。所以这个时候最重要的是重视慢性病的管理，尽量提高自己的健康预期寿命。在这个年龄阶段，其实是寿命的“膨胀期”。年轻时会有很好的基础，老了会有更强的“拓展”能力。
做好6件事，慢慢变老！
虽然没有人能永远年轻，但他可以让自己慢慢变老。人类衰老也是有时间表的。如果你能提早预防衰老，你会比别人看起来更年轻。
1.防止肺部老化——及时戒烟。
烟草是肺部疾病的主要杀手，不仅是主动吸烟者，长期吸二手烟、三手烟的被动吸烟者，肺部疾病的发病率更高。东南大学附属仲达医院呼吸内科主任医师朱晓莉在2016年的健康报文章中介绍，长期吸烟者患慢性阻塞性肺疾病的风险增加48%。
延缓肺部衰老最重要的方法之一就是戒烟。只要戒烟，身体就会受益，越早戒烟，身体受益越大。③
2.防止大脑老化——经常用脑。
感觉脑子越来越慢？记忆力越来越差？学习新知识的能力也在下降？
可能是大脑老化了吧！所谓大脑老化，其实和我们生活中的高压力、长期熬夜、晚睡、大脑疲劳等亚健康问题有关。
大脑是一个被使用又被丢弃的器官。经常用脑会使脑血管很多部位扩张，脑组织有足够的血液和营养供应，从而为延缓大脑衰老提供物质基础。
3.防止肝脏老化-保持体重
常说:肥胖让人老！这不是空穴来风。
2014年，研究人员首次发现肥胖会加速个体肝脏的衰老，相关研究成果发表在《美国国家科学院院刊》(PANS)上。
发现体重指数每增加10(身体质量指数)，肝脏表观遗传年龄将增加3.3岁。比如一个身高1.65米，体重63.5公斤的女性，身体质量指数为23.3，另一个同样身高但体重90.7公斤的女性，身体质量指数为33.3，后者的肝脏会比前者年长3年以上。
研究人员表示，对于一些人来说，肥胖导致的衰老非常明显，有的甚至可以达到10年。④
4.防止骨骼老化-多晒太阳。
骨质疏松症的发生与基础骨量的积累和骨量随年龄增长而丢失密切相关。如果年轻的时候能积累好骨量的基础，老的时候瘦的少，骨骼自然会更强壮。
北京大学人民医院创伤骨科主任医师徐海林在2020年的《健康时报》上指出，钙和维生素D的补充对骨骼保存不可或缺。
尤其是绝经后，雌激素分泌减少，使女性容易患骨质疏松症。此时应在医生的指导下适当补充维生素D和钙，以维持正常的骨量。
另一个预防骨质疏松的简单方法是晒太阳。阳光中的紫外线有助于维生素D3的合成，从而促进骨骼的形成。不要隔着玻璃晒太阳，每天中午左右晒半个小时就可以了。⑤
5.防止皮肤老化——做好防晒工作
中国医学科学院整形外科医院皮肤科主任医师王宝玺在2018年的《健康时报》上指出，减缓你皮肤衰老的秘诀是避免光照和阳光。
在皮肤衰老的过程中，光老化是皮肤衰老的最主要原因。阳光直射不仅会使人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。户外活动少的话，一般都待在室内，夏天还是要每天涂防晒霜。如果户外活动比较多，最好一年四季都涂防晒霜。一般选择SPF20~30的防晒霜，有条件的话每2小时涂一次。去海边要选择SPF50以上的防晒霜，出门最好戴帽子和墨镜。⑥
6.防止肌肉老化——适度运动
肌肉遵循“用之不竭，废之不尽”的原则。所以，如果长期不运动，长期躺着，就会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
要让肌肉不流失，首先要适当运动，进行有氧运动和抗阻训练，比如哑铃、张力带等力量训练，但一定要量力而行，避免拉伤。同时调整饮食，保证优质蛋白质摄入充足。
最后，衰老并不可怕。生老病死是每个人都会经历的过程。如果真的想预防或延缓衰老，还是要多做一些对身体有益的事情。
哪怕多走几步路，哪怕今天戒烟，少吃油腻，不要吃太咸太甜。这些都是保护健康的好方法。
没有有效延缓衰老的灵丹妙药。最重要的是和自己的欲望做斗争。不要太懒，也不要太贪心。
本文综合自:
①Lehallier B，Gate D，Schaum N，等.人血浆蛋白质组谱在整个生命周期中的波动变化[J].自然医学，2019，25(12):1843-1850。
②2019-07-29健康中国行动大会:中国人均寿命77岁，其中8年带病生存。
③2016-12-06健康时报“百分之九十的慢阻肺患者都是“吸烟者”
④霍瓦特，埃哈特，布罗施，等.肥胖加速人肝脏的表观遗传老化[J].美国国家科学院院刊，2014，111(43): 15538-15543。
⑤2020-07-17健康时报《美人靠骨》
⑥2018-04-27健康时报皮肤科医生护肤小贴士
来源:健康时报
