你家食用油得了多少分？
北京市妇联家庭建设促进会、中国保健协会等单位与雀巢（中国）有限公司“怡养”中老年奶粉联合开展的“社区老年大学——怡养大课堂”已经为广大朋友送去了不少贴心、实用的健康知识，反响热烈。5月份“怡养大课堂”的“营养与健康”专场特邀中国人民解放军309医院营养科主任左小霞为您带来几类食用油的“评分结果”，通过一滴油折射出营养健康的大智慧。
市面上，人们常吃的食用油约有十余种，除了风味不一，他们的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例。每种油脂有何特点，究竟哪种评分更高、更值得推荐呢？
名称：橄榄油、茶籽油 类型：高油酸型
营养评分：★★★★★
优点：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。茶籽油和橄榄油十分类似，其油酸含量甚至比橄榄油还高，可达80%以上，营养价值、食疗功能两者不分伯仲。而且，相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。
缺点：相对大豆油来说，橄榄油维生素E含量不高。初榨橄榄油还含少量叶绿素，有促进氧化的作用。
食用建议：从保健角度看，淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜，只需控制好温度，不要冒油烟。国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品。橄榄油掺假现象比较常见，选购时不要贪便宜。
名称：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油 类型：均衡型
营养评分：★★★★
优点：花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3：4：3，各类脂肪酸所占比重较平衡，属于均衡型植物油。此类食用油还包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多，它还含白藜芦醇，有抗炎、抗菌、抗氧化、抗癌、保护肝脏等作用。同类的芝麻油也是香气扑鼻，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、磷脂、植物固醇等，益于润肤、控制血脂和预防心血管病。
缺点：这类植物油所含油酸不及橄榄油和茶籽油，以花生油为例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。
食用建议：这类植物油耐热性不错，适合一般炒菜，不适宜油炸。花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香。通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，但芝麻油的香气经不住高温加热，因此最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。
名称：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油 类型：高亚油酸型
营养评分：★★★
优点：大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等也属此类。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，均有保健作用。
缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，不利于健康。
食用建议：由于这类植物油怕热，所以适合做炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。有些大豆油的原料使用目前有争议的转基因大豆，建议购买标注“不含转基因成分”的油脂。
名称：猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油 类型：饱和型
营养评分：★
优点：猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感。
缺点：大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不利于老人、心血管病患者食用。
食用建议：除大运动量人群外，不建议经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。
看了以上几类食用油的评分，你家的油及格了吗？饮食中最好保证食用油的多样性，但无论食用哪种油脂，所产生热量都一样，都要控制在25克~30克之间，再“健康”的油，食用都需有度。
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