本报记者马作宇实习生马

每个人开始跑步的原因都不一样，放弃跑步的原因也不一样——有的是因为受伤，有的是因为成绩无法提高，有的可能只是因为错过了几天训练，或者是厌倦了日复一日的跑同一条路。

不要嘲笑这些看似“匪夷所思”的理由。在俄亥俄州立大学韦克斯医学中心运动医学博士蒂莫西·米勒看来，这些放弃的理由“有根有据”。

所以，制定一个适合自己并能一直坚持的跑步计划就显得尤为重要。那么问题来了，怎样才能制定出适合自己的“可持续”的训练计划？

运动医学博士蒂莫西·米勒(Timothy Miller)和芝加哥跑步组织CrossTown Fitness的高级教练艾米·莫里斯(Amy Morris)给出了“四大原则”。

原则1:学会质疑自己

对于任何类型的训练，尤其是像跑步这样有明确过程和终点的训练项目，设定目标，了解训练的原因和目的，是促使自己坚持训练的首要原则。

正因如此，在米勒博士看来，在制定训练计划之前，你必须学会问自己最重要的问题:

首先，我训练的目的是健康？或者参加某个活动？还是为了达到一定的速度和成就？

其次，我目前的身体状况和运动功能如何？从很久没运动的“跑步小白”开始？还是我已经具备了一些耐力运动能力？

第三，我有多少时间来达到我的目标？在我想参加一个活动之前还有多少时间？你有足够的时间在我的训练计划中加入“休息日”吗？

最后，我希望在这个培训计划中提高几个等级或者能力？或者如何增进健康？

值得一提的是，在四组问题中，米勒博士强调第四个问题非常重要，因为它关系到训练者这个计划的强度、频率、训练量和训练周期。

芝加哥跑步机构CrossTown Fitness的高级教练艾米·莫里斯(Amy Morris)认为，在这四组问题中，另一个非常重要的是对个人健康水平和运动功能的评估。

莫里斯给出的方法是尝试跑两公里的比赛，然后你就可以知道自己的心肺能力、配速、配速频率以及自己的疲劳程度，然后在此基础上制定训练计划。

原则二:了解身体和心理的倦怠

很多放弃跑步的人都会承认自己对跑步“只有三分钟的热情”。其实这是普遍现象。很多跑者在刚接触跑步和训练的时候，总是充满热情，全力以赴。他们可以在跑步中获得刺激和成就。然而，没过多久，他们的热情就消退了。

部分原因是身体疲劳和受伤。这些因素确实让运动热情下降。另一方面，也有可能是最初的过度训练造成了身体和心理上的“倦怠期”和“平台期”。

正因如此，蔻驰·莫瑞斯认为，在制定计划时，一个重要的原则是知道身体疲劳时的“呼救声”，它包括以下生理和心理情况:

1.即使在非训练日也感觉很累；

2.训练后很难入睡；

3.运动后不要感觉更好或更差；

4.对自己的训练计划不感兴趣；

5.炎症加重，如关节痛；

6.静息心率增加，不容易恢复到原来的水平；

7.比平时更容易感冒或生病。

原则三:在训练中加入一些“小惊喜”

在米勒博士看来，能让训练计划“可持续”的一个重要因素是避免受伤和倦怠。要达到这个目标，跑者在制定训练计划时要学会“改变”。

比如加入不同的训练模式，选择不同的训练强度，或者改变跑步路线和地形。

“没有人喜欢日复一日在赛道上逆时针跑。”米勒博士说，“所以我们需要在锻炼和跑步中加入一些新元素——比如调整配速、加入力量训练或者在一个新的地方跑步。”

蔻驰·莫里斯还提供了另一种“改变”的方法，即为了解闷，试着拿出一些小纸片，然后在每张纸上写下不同类型的训练。

但原则是这些训练符合原训练计划的要求，然后折叠起来，扔到帽子或碗里，前一天晚上随机选择一个。

“大多数跑步者的训练可能由跑步和其他喜欢的训练形式组成，但请确保你的训练计划包括至少两种你不喜欢的运动。”蔻驰·莫瑞斯解释道，“这些锻炼有助于唤醒身体并获得额外的好处。"

原则四:加入跑团或者找个跑友

一个人跑步的时候，跑步者有时候很容易想到一些不开心的事情。但两个人或两个人以上一起跑步，训练和交流会让很多负面情绪“消失”。

纽约罗切斯特大学的研究表明，与独自跑步相比，积极的社交圈会有效促进你对运动的热情和热情。

正因如此，米勒博士建议——加入一个志同道合的跑步团体，或者从几个社团中寻找跑友一起训练，是让训练计划长期持续的一种方式。

正如米勒博士所说，“无数的研究表明，跑步伙伴可以在不知不觉中提高你的热情和责任感。”

当然，现在越来越多的跑步社交软件也是“督促”跑者训练的一种方式——在软件中不断打卡，然后将自己的跑步经验分享给熟悉的跑者，也是一种理想的方式。

此外，米勒博士补充道，跑步者也可以选择报名参加一些比赛，尤其是那些对跑步者有意义的比赛。

“这可以促进你为比赛而训练，也是享受训练的另一种重要方式。”

艺术经纬:起飞

校对:刘伟