当我操纵萨姆斯打败最终BOSS，登上飞船逃离ZDR星球的时候，我感受到的不是战后的轻松，而是“哦，我的眼睛好痛”。

不仅仅是游戏，从休闲剧看综艺，到网络课学习，上班写文档，从早到晚对着屏幕已经成为我们的常态。那么，怎么做才能把屏幕对眼睛的伤害降到最低呢？

长时间看屏幕眼睛不舒服。一方面是因为我们看屏幕时眨眼的次数少，使得眼泪蒸发的多，眼睛容易干涩疲劳。另一方面是因为屏幕本身。

对比度、分辨率、画质、刷新率、字体大小等与显示屏质量相关的因素都会引起眼睛不适。今天我们要讲的是室内光线和屏幕质量本身以外的影响:液晶屏的蓝光和有机发光二极管屏的频闪。

▲iPhone XS Max分别用1/50、1/500、1/1000快门的频闪性能。

首先，是蓝光。其实不仅仅是电脑和手机的显示屏，浴霸、荧光灯、LED霓虹灯都是常见的蓝光来源。如果长时间直视它们，会对眼睛造成伤害。

▲生活充满了蓝光。

波长在400 ~ 460 nm的短波蓝光对视网膜的伤害最大。根据IEC(国际电工委员会)和欧盟共同制定的标准，波长为450nm的蓝光对视网膜的伤害是红光和黄光的10倍。

▲图片来自IEC/EN 62417。

由于其波长短、能量高，会穿过晶状体，导致视网膜色素上皮细胞衰退死亡，从而造成视力损伤。

虽然日光灯的蓝光比手机等数码产品强，但是我们长时间不直视，长时间使用数码产品很容易对眼睛造成伤害，尤其是关灯的时候。

但是现在大部分手机用的都是有机发光二极管屏，在同等条件下，有机发光二极管的蓝光剂量低于液晶屏。为什么有机发光二极管银幕被嘲讽为“盲幕”？问题出在低亮度的频闪。

国际电气和电子工程师协会(IEEE)发布了一份关于LED频闪的技术文件(PAR1789)。

文献指出，长期观看LED灯会给使用者带来视觉疲劳、偏头痛等疾病。对人体影响低的频闪至少要在1250Hz以上，要想对人体健康影响小，至少要在3000Hz(检测豁免水平)以上。

液晶屏频率高，超过照明频闪的检测豁免水平，其频闪基本不会对人眼造成伤害。但有机发光二极管的频闪比3K低很多(一般100~200 Hz)，对人眼影响很大。

▲iPhone XS Max的频闪(有机发光二极管)和华为Mate 20的频闪(LCD)。

不管你用的是液晶屏还是有机发光二极管屏，蓝光和频闪是屏幕会对人眼造成伤害的两大元凶。

知道存在什么问题，就要有相应的解决办法。当然，更换更好的屏幕，远距离使用屏幕，可以缓解眼睛疲劳。

除了这些靠硬件(花钱)缓解疲劳的方式，手机和电脑系统中也有很多设置可以减少屏幕的蓝光和频闪。

既然蓝光对人眼有害，那减少蓝光也没什么不好。无论是桌面的Windows、macOS，还是移动的iOS、Android，都有减少蓝光的设置。

更新到最新的Windows系统后(从1703版Windows 10开始就有了)，可以在显示设置界面开启夜间模式。

因为蓝光减少了，你的电脑屏幕会稍微变黄，一定程度上减少了蓝光的危害。

同样，macOS也有类似的设置，可以在系统偏好设置>:显示”中找到，以达到类似的效果。

在iPhone上可以使用夜景功能减少蓝光，可以根据自己的喜好调整暖色。

在Android平台上，护眼模式的设置类型非常丰富。你不仅可以达到和iOS类似的效果，甚至一些定制系统还提供了黑白电子书模式，让屏幕显示更加柔和。

除了蓝光，为了降低有机发光二极管屏幕的屏幕闪烁，各大手机厂商大多都有防闪烁模式，但是应对屏幕闪烁最好的办法就是提高亮度，不要关灯。

请注意，上面提到的所有模式都是“护眼模式”，而不是将系统界面变成黑色的“黑暗模式”。虽然这些黑暗模式看起来是为夜晚而生的，但它们对眼睛的刺激要小于光线界面，如果你打算用它们来减轻睡前玩手机对眼睛的伤害，那么我建议你放弃这个想法。

在Android开发者文档中，谷歌已经描述了黑暗模式的三个优势，包括提高电池寿命，提高低视力和明亮敏感者的可见度，以及使用户能够在光线不足的环境中更好地使用设备。虽然续航的提升有谷歌的测试数据证明，但后两点并没有明确的证据。

斯坦福大学拜耳眼科研究所的医生Euna Koo也表示，基于现有的数据，她不认为调暗屏幕色调可以缓解眼睛的疲劳。相比色相，用户的使用时间和屏幕亮度是更值得注意的因素。

同样，虽然“多看绿色”对眼睛有好处，但是把屏幕换成绿色也没用。而且屏幕变绿的话，可能会因为色差造成不适。向户外和远处看是有意义的，可以减少视觉疲劳。

▲绿色界面没用。

有需求就有结论。为了减少眼睛疲劳，有很多app和小程序可以帮助我们。让我们来看看。

Eye是一款利用摄像头捕捉眼球运动来完成眼保健操，减少视觉疲劳的app。

因为原来的长焦镜头是用来捕捉眼球运动的，所以只支持iPhone X和以后支持face ID的iPhone。如果你的设备不支持face ID，只能手动进入下一步。

眼睛的使用非常简单。只要进入应用程序，按照屏幕上的指示移动眼睛。如果不按照说明操作，就无法进行下一步。

如果你是安卓用户，可以试试这款名为“视力训练”的app，它可以根据你的需求生成适合你的锻炼方法。

点击后可以根据提示锻炼眼睛。虽然没有Eyeye方便，但足以帮助我们休息眼睛，缓解眼部压力。

除了这些app，还有一些像Eye Care Plus这样的小程序可以帮你做眼保健操，有需要可以试试。

休息计时器是一个软件，可以自定义休息时间，提醒你休息。它支持Windows、macOS、Linux和Chrome插件。

在软件中，可以设置工作、休息、提醒复制的时间，以及使用提醒的时间段。

到了该休息的时候，软件会自动弹出，占据屏幕中央，告诉你该休息了，不要太辛苦。并倒数休息时间。

当然，这并不是强迫你停止工作。你也可以选择暂停或延长休息时间。BreakTimer只是一个小助手，提醒你是否休息由你决定。

相信你也知道，无论是减少蓝光的设置，减少频闪的防闪烁模式，还是一款可以帮你缓解眼部压力的app，都只是为了缓解眼部疲劳，并不能让你高枕无忧。

要知道蓝光对人眼的伤害最大，但并不代表其他光线完全无害。即使蓝光的伤害降低，长时间盯着屏幕还是会出现视力下降、眼睛干涩等问题。晚上关灯用手机，更容易造成眼底损伤。

真正保护眼睛，最重要的是科学用眼。不要长时间盯着屏幕，不要在关灯的时候使用手机，不要离显示屏太近...健康的生活习惯和健康的数码产品设置是我们眼睛健康的保障。

Eyeye视力练习:支持iOS 12.0或更高系统，5MB，免费，内部购买；

视力练习:支持Android系统，4.68MB，免费，内购；

Break Timer:支持Windows、macOS和Chrome插件，免费开源。

尤利西斯:一款MarkDown写作app，可以同步多平台的文章内容，支持macOS、iOS、iPadOS。

Pixelmator Pro:一款图像处理app，可以在一定程度上替代Photoshop，支持macOS平台；

GIF Brewery 3:一款可以把视频变成动画的app。它支持macOS平台，Windows平台可以尝试ScreenToGif。

Notebookchect.net:在这个网站上可以看到很多笔记本电脑的评测和新闻，还有一些手机的测试可以参考。文中iPhone XS Max和华为Mate 20的频闪数据均来自该网站。