马上就要过年啦！像春节这种传统佳节，美食自然是少不了的重头戏，鸡鸭猪牛羊肉、鱼虾蟹、汤圆、饺子、年糕、核桃、杏仁、腰果……

尽管平时也常吃这些食物，但在春节这种全家人团聚的幸福时刻，言笑晏晏间，会觉得入口的美食更美味，忍不住就会吃得更多。

回想往年，春节一过，脸都会明显圆一圈，腰上的“游泳圈”也仿佛充气似的更足了一样，再上体重秤一称，多了3斤？5斤？8斤？……简直不忍计算。

所以，为了避免节后面临痛苦减肥的后果，在春节即将来临之前，桃百岁特地和你聊一聊，如何一边能够吃饱一边又能够瘦下来的饮食方案？

首都医科大学宣武医院营养科李缨教授是如何让我们这个春节不再胖3斤。

01控制热量帮助减肥

一般来说，普通人每天需要1500~2500大卡热量，而超重人群想要达到减肥的效果，那么每天的总热量摄入一般不能超过1200大卡（约两个鸡腿汉堡的热量），这样可以造成热量缺口，让消耗的热量大于摄入的热量，形成负平衡，达到减重的目的。

02早餐：碳水“多”一点

由于碳水化合物进入胃肠道变成葡萄糖，可为白天的工作学习提供能量，早餐应适当增加碳水化合物（主食）的摄入。

推荐食谱：4片煎馒头片+番茄土豆汤+蔬菜沙拉

4片煎馒头片（约100g）可提供220 大卡热量，一碗番茄土豆汤（约200g）可提供100大卡热量，蔬菜几乎没有热量。

但煎馒头片要注意用油量，可以先将馒头片在水中浸湿，再入锅煎制，利用水油不相溶的原理，减少馒头片对油的吸收。

吃土豆减重，不宜选择土豆泥。因为土豆泥事先经过碾碎，很容易进入胃肠道变成葡萄糖，属于高升糖指数食物，大量刺激胰岛素的分泌，增加饥饿感，储存脂肪。相比之下，土豆丝饼和蒸土豆的块头较大，需要更多时间消化吸收，升糖速度慢，更利于减肥。

03上午茶：一杯黑咖啡

上午可以喝一杯黑咖啡。黑咖啡的原料在中国分布较少，海南北部、云南南部、两广部分地区分布相对较多。而黑咖啡原料分布多的地方，肥胖发生率更低。

有研究表明，适当喝咖啡，糖尿病、心血管疾病的发生风险减少，寿命有所延长。

推荐食谱：一杯350ml的黑咖啡

一杯黑咖啡的热量几乎是0，上午10点左右，喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神，其中的咖啡因、绿原酸还能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。

04午餐：肉类“多”一点

午餐可以适当多吃肉，补充优质蛋白质、脂肪，不过最好是吃白肉，为什么？

◎ 从热量来看，二两肥瘦相间的猪肉，热量约400大卡，约等于六两鸡胸肉；二两牛腩的热量约330大卡，约等于五两鸡胸肉；

◎ 从脂肪含量来看，牛腩的脂肪含量几乎是鸡胸肉的6倍，肥瘦相间的猪肉脂肪含量是鸡胸肉的7倍甚至更多。另外，吃鸡肉时最好不要吃皮，因为鸡皮含有大量的脂肪。

05下午茶：低糖水果“吃多”

下午可以适当吃点水果，以低糖水果为主。那常见水果中哪些是低糖的？

经检测，苹果汁甜度为12.3，草莓汁为5.9，火龙果汁为14，樱桃汁为7.9，菠萝汁9.3，哈密瓜汁19.7，桃汁10。

从高到低排序依次为：哈密瓜汁＞火龙果汁＞苹果汁＞桃汁＞菠萝汁＞樱桃汁＞草莓汁。

• 糖分低的水果，可以吃200g左右；
• 糖分高的水果，吃100g左右即可。

大约是10个草莓，或八九个樱桃 ，或1/3个中个菠萝，或半个苹果，或1小片哈密瓜，可提供60大卡热量。

06晚餐：蛋白质“多”一点

晚餐不适合吃过多的碳水化合物，否则容易增加胰岛素的分泌，刺激食欲，让脂肪沉积下来，不利于减重，所以晚上可以把白天没有吃全的蛋白质补充起来。

推荐食谱：1个鸡蛋+一杯牛奶+蔬菜沙拉

07代餐+运动，减肥更轻松

关于减重，代餐和运动也是绕不开的话题，到底如何使用代餐、如何运动能更好地帮助瘦身呢？

1代餐

英国做了一项研究，让肥胖的糖尿病人在前3~5个月食用代餐，每天摄入约800~900大卡热量。结果这些人在这3~5个月中体重明显改善，甚至下降15公斤。而在体重下降15公斤的人群中，70%的人糖尿病有所缓解。

但代餐减肥也要考虑饮食平衡，好的代餐应该含有一定的蛋白质、碳水化合物，可以中午或晚上替代一顿饭，有助于控制体重。

使用代餐也需要合理评估自己的身体状况，最好在医生指导下购买合格的、营养平衡的代餐。同时，减重忌体重忽高忽低，流行病学研究显示，这样的体重循环可能增加死亡率、心血管疾病风险。

2运动

想要减重的人，每周至少运动五次，每次至少半小时。不过，减重前可先进行体成分测试，判断自己更需要减哪里。比如体成分测试表明，骨骼肌偏低，那么可适当进行抗阻训练，增加骨骼肌含量。