作者：顾诗渊（神经科学博士生，国家二级心理学家）
随着全球化和交通运输的快速发展，由于工作、学习、旅行等原因，越来越多的人可能需要穿梭世界各地。我相信经常穿越时区的人几乎总是会遇到同样的问题：睡眠质量下降。那么时差派对怎样才能睡个好觉呢？
众所周知，当人们穿越时区长途旅行时，他们会有不同程度的时差反应。时差是由昼夜节律不平衡引起的生理现象。它曾被归类为昼夜节律紊乱。
1、造成时差的不仅仅是时间时差在英语中被称为“时差”，意思是当喷气式飞机以高速到达目的地后，人们的时间观念、意识和生活习惯仍停留在起点。由于在选择船只、火车、螺旋桨飞机（低速）、汽车和其他交通工具时，速度有限，距离相对较短，人们生动地将快速和长途旅行造成的时差称为“时差”。
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事实上时差的真正原因是生物钟的紊乱。人体的生物钟受外部环境的影响，包括食物、光线、温度、药物等因素。这些环境因素被称为“时代”。生物钟是调节人体机能的重要手段，其中最重要的功能之一就是维持人体睡眠。说到这一点，聪明的朋友们已经明白，在穿越时区后，饮食和睡眠时间等时间因素的出现或变化会让生物钟有点混乱，因此时差现象就会发生。
由于物理差异、飞行时间长度和时区跨度，时差方的反应不同。身体适应新程序的速度取决于个人和行驶方向。虽然一些强悍的学生根本没有受到影响，但生物钟的变化仍然会导致睡眠、认知、消化等方面的不适：
1.认知衰退
到达目的地后，我长时间不能集中精力，不能胜任日常工作和学习。人体容易疲劳、头痛和易怒。
2.睡眠障碍
由于光照变化导致褪黑素分泌紊乱，根据东西方不同的时区会出现时间差睡眠困难（飞往东方）或早起（飞往西方）；同时，快速眼动（REM）和非快速眼动（NREM）会发生变化，导致睡眠质量下降。
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3.消化功能下降
时差派对（尤其是跨境旅行）到来后，他们想好好吃一顿，但却食欲不振，对食物不感兴趣。就连厕所都是不规则的、通畅的。
3、时差派对能做些什么来缓解时差？时差是一种非常正常的生理现象。它是一种生物钟紊乱，是由于人体的昼夜节律与目的地之间的不一致而导致的昼夜节律失衡，轻微的不适可以通过身体自身的调节来控制。由于人们长时间坐在狭小的舱室中，运动空间不足、低氧环境、空气干燥、食品饮料种类有限，会造成身体不适，属于旅行疲劳而非时差综合症状。无论是否跨越时区，这种疲劳都会发生，睡个好觉后，不适感通常会消失。
当症状更严重或特殊群体（飞行员、运动员等）时，需要科学方法甚至药物来缓解。以下是缓解时差综合症的一些简单有效的方法和治疗：
1.控制光照
褪黑素是一种松果体夜间腺体分泌的吲哚神经激素，光线可以通过视网膜和视神经传递到视交叉上核，然后通过脑室旁核和颈上神经节传递到松果体，控制褪黑素的分泌。因此，光是调节人类睡眠和觉醒的最强大的外部刺激。普通时差派对可以通过一些简单的方法控制光照时间（如眼罩和厚重的窗帘），帮助身体快速适应新时区的作息规则，减少生物钟的紊乱范围。如果以上方法效果不大，可以选择一些褪黑素产品，尤其是对褪黑素敏感的学生。但是一定要在医生的指导下服用，不要长时间依赖。
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2.光疗
由于反兴奋剂机构可能禁止或限制褪黑素的使用，一些特殊群体，如飞行员、运动员和急诊医生，将使用光疗来更快、更科学地恢复身体机能。光疗是职业运动员减少时差反应的常用方法。光疗通常是由电池驱动的特殊眼镜，为眼睛提供/减少光源，从而抑制大脑中褪黑素的产生。它可以在飞行中使用，也可以通过精确计算剂量和时间提前使用，从而达到人体昼夜节律与目的地一致的效果。如果您有特殊需求，可以搜索相关产品。
3.合理运动
根据个人对时差的敏感性，进行适当的舒缓运动，以确保活力并适应新的睡眠时间规则。但值得注意的是，这种方法只适用于起飞和着陆后。毕竟，同学，你在飞机上太活跃了，警察叔叔可能有个主意。
4.短期服用药物和食物
有效期短的安眠药可用于改善睡眠质量和控制睡眠时间。此外，刺激性食物，如浓茶和咖啡因，可以用来保持人体清醒。效果因人而异。学生可以根据实际情况使用。
5.选择飞往西方的航班
对大多数人来说，推迟生物钟比调整生物钟更困难，所以向东飞行会造成更多的时差问题。由于人类的内源性昼夜节律超过24小时，延长一天比缩短一天更麻烦，因此选择飞往西方的航班可以相对缓解时差综合症。
4、提前做一些准备也可以避免/缓解时差综合症更科学合理的方法是早期饮食。通过计算或使用时差计时器（相关简单手机应用）制定合理的饮食计划：以目的地时区的第二天早上为基准，根据早餐规则提前14-16小时停止进食，到达目的地休息后准时起床。
例如，如果小编想在11月2日晚上8点飞往伦敦，飞行时间约为13小时。然后到达伦敦后的当地时间是11月3日凌晨1点，第二天早上是11月3日（一般不建议24小时节食）。小编通常在早上8点吃早餐，所以估计他在北京时间11月2日下午4-6点之后就不能吃东西了。为了确保你在伦敦晚上能按时睡觉和起床，尽量不要在航班的前半段睡觉。
参考
1.https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag
2.赵忠新睡眠医学北京：人民健康出版社，2016年
来源：123rf.com。中国美术馆
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