strava中文官网(跑步之跑坡)

偶6

2022-04-20 17:14:23

一、跑坡训练对跑姿

很多人在平路状态奔跑过程中，不知道如何抬大腿（这是送髋的一个前提动作），从而导致跑步效率的低下——与跑步姿势高效的人群相比，同样配速下需要耗费更高的能量来维持当前的配速。这种效率低下最明显的数据表现是，在他们慢跑时，心率颇高（千万不要就此认为自己是高心率跑者！）

所以，我们进行坡度训练的一个主要目的，就是让抬大腿的这个发力过程与大脑进行一个主动联系。从一开始的陌生的动作不协调（始终找不到平路跑状态下那种强烈的节奏感），经过多日，多月，多年的练习后，变为一个非常本能的神经传递—肌肉动作的过程。也只有在这个结果之下，才能够让身体在跑坡时游刃有余且富有节奏感（你所迈出的每一步都是高效的功率输出）。

二、跑坡训练对路跑

跑坡对提升路跑成绩是一个长期的潜移默化的过程。

Strava

当我们在进行上下坡的训练过程中，骨骼肌募集与动用到的肌肉会比单纯的平路更加丰富与深度——因为我们动用了更多部位的肌肉来进行持续功率的输出（即我们常说的用出了更多的力道）。

上坡时的发力方式与路跑主要区别在于：坡度的改变后，要求我们更大幅度地进行前倾与抬大腿。久而久之，以后的跑步中，我们会主动抬大腿于前倾身体——

试想一下，当我们在斜坡能够自如奔跑时（这个时候我们身体输出更大功率），那么把同样的功率运用平路，是否会有表现出更好的效果？要知道，肌肉的做功是内在因素，而配速却是外在表现结果。

这也是为什么很多专业训练过程中，安排进行跑坡的原因之一。

三、跑坡训练（详细方案）

Polar ignite2

1：如何选择跑坡场地？

有效的跑坡训练，选择一段难度适中的坡度路线，且这个坡度尽量能够保持连续4-5公里（只有充足的连续坡度跑，才能够让肌肉在长时间的训练中积累足够的疲劳度，产生肌肉疲劳与耐力适应的作用）

初中级跑者坡度的选择：一般选择3-6等级的坡度（如何理解3-6等级，1公里爬升30-60米），不用过分强调大难度的坡，如果后期觉得3-6等级的坡跑起来比较轻松了，那么我们可以从功率角度来加大训练的相对难度。

2：如何通过现有科技设备监控跑坡训练的实时强度？

我们将分两部分来进行：

第一部分讲述如何：利用Strava进行训练后的个人数据分析与总结。

第二部分讲述如何：利用功率进行训练强度的控制（需要Stryd功率计）。

第一部分（1）：Strava的同一路段历史数据汇总与对比

目前Strava网站可以通过训练后，在网站上进行同一条路线的历史成绩对比（这个功能对于严肃跑者非常有价值，可以在多年的训练中对查看自己在同一个路段中的训练水平，相信很用户会对训练中的自我突破乐此不疲。

下图是作者在一条21k越野路线上的多年训练数据对比，可以非常直观地查看分析，每次训练的强度与制定后续在这条路段目标完成时间。

第一部分（2）：Strava的GAP模型计算（查看训练后相对配速的好帮手）

Strava的训练数据GAP转化——引用Strava官网对GAP的中文翻译：

坡度调整后速度估算在平坦的地面跑步时的等效配速，让跑步者可以更轻松地比较山路跑步和平地跑步的情况。由于向山上跑时更加费力，因此坡度调整后速度将比实际配速跑步快。当向山下跑时，坡度调整后速度将比实际配速慢。

但这始终是一个训练后的一个分析总结，并且GAP的精确度依赖，训练中手表收集的累积爬升的精确度，如果每公里的爬升或者下降存在较大误差时，GAP配速的参考意义就不是特别大。如下图：

第二部分：利用功率进行训练强度的控制

Stryd跑步功率计的介入让我们在跑坡训练中实现了实时控制训练强度的可行性（感叹科技进步的伟大！）

Stryd跑步功率计

我们再次强调训练的强度，公式有如下两个：

强度=训练时间*训练心率；

强度=训练时间*训练功率。

首先需要建立一个基础数据库，在我们使用Stryd训练的过程中，会根据自己的训练数据，建立一个类似心率区间的功率区间，那么这个功率区间就是判定我们训练强度的一个训练指标。可以应用于平路或者坡度路段，亦或者是逆风环境下的平路或者坡度路段（stryd的风阻功能可以直接把逆风情况下增加的难度转化为功率，更加真实反应我们的实时做功情况），下图是作者的功率区间。