“你在休息时，别人在奔跑”，“生前何必久睡，死后自会长眠”……从古至今，世界上流传着根深蒂固的成功文化，大多数人也会被一些成功范本刺激，间接性、持续性发愤图强，打鸡血式地工作、学习，不断挤压睡眠时间拼命努力，这仿佛成为很多人通往成功之路的标配。
冬奥会历史上最年轻的自由式滑雪金牌得主之一、中国女子雪上项目第一个冬奥会冠军……2022年2月8日，随着谷爱凌梦圆北京冬奥会，闪耀首钢滑雪大跳台，她的成长之路与成功之路，不免进入公众视野。
本以为冠军的秘诀都是勤奋刻苦，但谁能想到，谷爱凌给出的秘诀是：每天都要睡10个小时。
谷爱凌分享冠军“秘诀” 图片来源：新华网
知名人士的成功模式总会被大众群起热议甚至效仿。谷爱凌的成功绝不只能简单归结于睡觉。但人的一生中有1/3的时间都在睡眠里度过。睡眠不足，学习、记忆、情绪和反应时间都会受到影响。保持充足的睡眠，是对自己的宠爱，更有一定的科学性。
成功人士怎么睡？
从50位名人睡眠图谱看“睡觉之道”
此前，外国网站整理了马森·卡里《创作者的日常生活（Daily Rituals）》系列书籍中的信息，并结合互联网上公开的信息，制成了50位知名人士的睡眠图谱。这50位知名人士主要来自商界、政界、娱乐圈、时尚圈、媒体圈、艺术圈、体育界等多个行业。50位知名人士中，能够睡足8小时的寥寥无几。
50位名人中，微软公司联合创始人比尔·盖茨睡眠时间最为规律：12点入睡，早上7点按时醒来。“地狱厨师”戈登·拉姆齐和特朗普的睡眠时间最短，仅为3小时。维珍集团创始人理查德·布兰森以及特斯拉CEO埃隆·马斯克等几十位商界人士每天的睡眠时间介于5~7小时之间。脸书首席执行官马克·扎克伯格是典型的夜猫子，他一般会从晚上11点刷脸书刷到凌晨3点，然后从3点睡到早上8点再起床。足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多每天有5段小睡，每段约1.5小时；已故职业篮球运动员科比·布莱恩特睡眠时间从晚上11点到第二天早晨5点，但这6个小时内，科比还要起床训练或运动两个小时（12:00-2:00），再回到床上。
马克·扎克伯格的睡眠图谱
当然，并不是所有的名人都认为睡得越少越好，创办《赫芬顿邮报》的阿里安娜·赫芬顿就一直倡导“充足睡眠”，其睡眠时间也达到了8小时，50位名人中，睡眠时间最久的，为17岁的瑞典环保女孩格蕾塔·桑伯格，每天睡眠时间约9个小时，也符合她这个年龄段人士的睡眠。
越成功的人睡得越少?
短睡眠者确实存在，但大部分人不可盲目效仿
此前，搜狐董事长兼CEO张朝阳“每天只睡4小时”一度登上热搜。
养生保健专家、原航空总医院内科主任、神经内科主任王成轾认为，这样的睡眠模式只是个例，也没有在事前事后作全面身体检查对比，只是个人主观感受，说服力较差。并表示，睡眠不足会危害身体健康。“研究表明，成年人睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。如果连续19小时不睡觉，人的脑力和体力状态与醉酒是一样的。睡眠不足容易导致免疫力下降、肥胖，影响性功能，还会加速癌细胞的增长，患肠癌、前列腺癌或乳腺癌的风险更高。”
浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科主任胡少华教授与浙大一院神经内科副主任彭国平副主任医师均表示，对于人体所需的睡眠时长，并没有完全统一的标准，但目前医学上采用的结论是从大多数人的样本中获得的，每个年龄段还是有一定的建议标准，这对大部人是适用的。不建议年轻人因为需要忙工作、或者想要打游戏而盲目跟风各种“短睡”方式。不过，不管一天睡几个小时，胡少华教授和彭国平副主任医师都认为，睡眠时间还是应尽可能安排在夜间（个别特殊工作者除外）。
在我们大脑的间脑顶部有松果体，当光照变暗、夜幕降临，松果体便开始分泌褪黑素，褪黑素又会释放出一种叫五羟色胺的元素，这种元素便会启动人体进入睡眠模式，根据研究，褪黑色从天黑就开始分泌，在夜间11点到凌晨4点达到分泌高峰期，其中又以凌晨2到3点最为重要。“如果你在这个阶段没有入睡，就是在人为破坏人体的生物节律，最终会造成睡眠紊乱，进而影响各种身体机能。”胡少华教授说。
图源：丁香医生
你的睡眠时长达标吗？
睡眠自救指南你值得拥有
根据《2021年运动与睡眠白皮书》，中国有超3亿人存在睡眠障碍。那谷爱凌的成功秘诀，睡觉这一条大概最容易模仿。
那你的睡眠时长达标吗？据春雨医生，根据美国国家睡眠基金会的建议，不同年龄段人群的夜间睡眠时长需求如下：
新生儿（0~3个月）：14~17小时（包括白天小睡时间）
婴儿（4~11个月）：12~15小时
幼儿（1~2岁）：11~14小时
学龄前儿童（3~5岁）：10~13小时
学龄儿童（6~13岁）：9~11小时
青少年（14~17岁）：8~10小时
成人（18~64岁）：7~9小时
老年人（65岁及以上）：7~8小时
而成年人具体到个体的话，睡眠需求也不尽相同。数据显示，女性比男性所需要的睡眠时间要长一些，有80%的人每天要睡7~9个小时，还有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。要判断自己是否睡眠达标，不必和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。
对于轻度睡眠问题，我们可以通过调整生活方式、改善睡眠环境等方法来解决。
1. 保证规律的作息，晚间10～11点入睡。
很多人喜欢在睡前看手机，手机屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，褪黑素具有诱导并维持睡眠的作用。因此，建议睡前不要把手机带入卧室，以免影响睡眠。
2. 减少情绪波动，放松心情，避免在睡前想一些不愉快的事情。
结束一天的工作后，在下班到临睡前的这段时间，给自己在心理上设个缓冲区，放下对工作的思考，放松自我。
3. 白天可适当体育锻炼。
消耗一定的体力，有助于晚上的睡眠。
4. 营造舒适的睡眠环境，避免声音和光线对睡眠的干扰。
增加寝具的舒适度，也有助于提高睡眠质量。
如果睡眠问题无法缓解或不断加重，就需要到医院接受治疗。
值得注意的是，出现睡眠问题时不要自行服用安眠药，一定要遵医嘱服药。还有一些人自行服用褪黑素等保健品。褪黑素使用不当，会对人体性激素的分泌和免疫功能造成影响。另外，外源补充的褪黑素产生有效浓度的时间与人的作息时间未必完全匹配，所以助眠效果与人体自身分泌的褪黑素相比，会有一定的差异。因此，建议慎重选择褪黑素等保健品。
综合时代周报 钱江晚报 北京晚报 丁香医生 健康中国等
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